La frittura fa male? Si può mangiare se si è a dieta?

A meno che non siano presenti patologie epatiche o pancreatiche che ne sconsiglino l’uso, la frittura e i fritti non fanno male, anzi. Stimolano il fegato e lo aiutano a lavorare più velocemente, accelerando quindi il metabolismo, a patto che sia preparata rispettando alcune regole e che sia ben bilanciata ed associata all’interno del pasto con altri alimenti scelti appositamente.

D’altronde la frittura è una tecnica di cottura che esiste da migliaia di anni, così come le ricette che utilizzando la frittura come modalità di cottura: penso alle patatine fritte, ai carciofi alla giudia, ai supplì, al fritto di calamari e gamberi, ecc. ecc.

Il fritto non deve essere demonizzato: ma è importante mirare alla QUALITA’, alla quantità e alla combinazione del pasto… di cui parleremo.  Inserire in modo regolare anche una o due volte a settimana una bella frittura e anche dei soffritti ha molti vantaggi sullo stimolo metabolico e quindi sul dimagrimento.  Non bisogna sempre preoccuparsi solo delle calorie dei cibi, ma soprattutto della risposta ormonale che un alimento produce all’interno dell’organismo. La bioterapia nutrizionale (in cui mi sono specializzato, un metodo creato dalla dott.ssa Morini, dal dott. F. Aufiero dalla dr.ssa A. D’Eugenio) utilizza il potere farmacologico dei singoli alimenti o di complesse associazioni di alimentari che, in sinergia, intervengano nelle più diverse condizioni di squilibrio o disfunzioni organiche. La bioterapia nutrizionale  sostiene e porta avanti l’utilità della frittura nella dieta, che viene confermato anche con studi scientifici.

Infatti un recente studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food (S. Farnetti et al, Food Fried in Extra-Virgin Olive Oil Improves Postprandial Insulin Response in Obese, Insulin-Resistant WomenJ Med Food 14 (1) 2011) dimostra che la cottura in olio riduce il carico glicemico degli alimenti, cioè la capacità di rilasciare zuccheri nel sangue.

Per esempio, durante la frittura delle patate si formano amidi resistenti non assorbibili, come pure mantecando la pasta in padella si producono amidi solo parzialmente digeribili dagli enzimi digestivi (alfa-amilasi).  La cottura in olio bollente è adatta a qualsiasi alimento e migliora le qualità organolettiche di ortaggi e cereali, come pure dei cibi proteici. In generale, il fritto è più digeribile rispetto ad altri tipi di cottura in quanto l’alimento di disidrata e quindi è facilmente aggredibile dai succhi digestivi. L’alimento fritto, nelle sue proprietà nutrizionali sarà molto più vicino ad un alimento crudo. Infatti nel corso della frittura, se la temperatura dell’olio è mantenuta costante e sostenuta, si evita l’imbibizione d’olio mediante la creazione immediata di una barriera lipidica che da una parte ostacola la penetrazione del grasso, dall’altra preserva i nutrienti.

La frittura agisce principalmente grazie ad un’azione coleretica e colagoga, in altre parole fa contrarre e decongestionare la colecisti.

Quindi niente più tabù sul fritto, a patto che si seguano delle regole precise, prime fra tutte,  la scelta dell’olio e la temperatura di cottura. D’altronde un alimento non fa mai male in assoluto. La frittura fa male, ha effetti negativi sul nostro corpo se: 

• è stata fatta con olio scadente, con oli vegetali di scarsa qualità
• l’alimento finale risulta “inzuppato” di olio
• l’alimento è troppo scuro/nero (potenzialmente cancerogeno)
• il fritto non è associato in modo equilibrato all’interno di un pasto con altri alimenti (la combinazione è fondamentale).

Qual è l’olio più adatto? L’olio extra vergine d’oliva. L’olio extravergine di oliva si distingue dagli altri oli vegetali perché proviene dalla spremitura meccanica di un frutto, l’oliva. Spremere un seme, che non ha acqua (come mais, girasole, arachidi ecc.) richiede, invece, l’utilizzo di solventi e una serie di processi chimici che lasciano tracce e modificano la struttura degli acidi grassi dell’olio.  Infatti  i grassi idrogenati che sono presenti negli oli di girasole, arachide, mais, sono da evitare a crudo e tanto più in cottura. L’olio extra vergine d’oliva, invece, è l’olio migliore anche per friggere, perché è ricco in acidi grassi monoinsaturi e soprattutto di tocoferoli (antiossidanti) che lo rendono più stabile durante la cottura. Inoltre non contiene acidi grassi trans e idrogenati. Esso ha un punto di fumo relativamente alto, circa 180 °. Anche l’olio di arachidi è molto stabile ad alte temperatura ma solo quelli da agricoltura biologica sono prodotti con metodi che non prevedono l’impiego di solventi chimici e la formazione di acidi grassi trans.

La temperatura. Durante la frittura non superare i 180 gradi di temperatura e se l’olio fuma ed emette un odore acre, bisogna gettarlo via; non riutilizzare più volte l’olio; ridurre i tempi di cottura per evitare che gli alimenti si colorino troppo: è nelle parti bruciacchiate o scure che si trova l’acrilamide, una sostanza cancerogena. Superare il cosiddetto punto di fumo, porta alla formazione di acroleina, una sostanza tossica (essa si forma per decomposizione del glicerolo). L’acroleina ha un odore pungente ed è causa di irritazione delle mucose, dermatiti, aumento dell’incidenza di tumori negli animali da esperimento.  Per controllare la temperatura, ideale sarebbe usare la friggitrice o avere un termometro e monitorare la temperatura dell’olio. Fondamentale è anche controllare e ridurre i tempi di cottura per evitare che gli alimenti fritti si colorino eccessivamente. L’acrilammide è una sostanza cancerogena che si trova nelle parti bruciacchiate o scure. Quindi della patatine bruciacchiate e molto scure non vanno bene poichè sono potenzialmente cancerogene.

E’ importante asciugare gli alimenti fritti su carta paglia, e non su carta da cucina assorbente poiché potrebbe cedere sostanze chimiche all’alimento. Inoltre sono da preferire recipienti in acciaio, e padelle non ampie, l’ideale è il wok. Evitare di utilizzare padelle di alluminio, rame e ferro. Durante la frittura evitare abbassamenti di temperatura che favoriscono l’imbibizione d’olio da parte dell’alimento.  L’olio fritto può essere riutilizzato solo se è stato mantenuto a temperatura costante, filtrando ed eliminando residui della frittura. Se l’olio viene riutilizzato si raccomanda un ricambio del 20%.

Molti pazienti mi dicono che friggere con l’olio di oliva rende l’alimento più “pesante”. Secondo me questa è solo una illusione, poiché il “pesante” che percepiamo fa riferimento agli aromi e ai profumi dell’olio d’oliva. Tali sapori non sono presenti se si utilizzano altri oli vegetali, poiché essi vengono deodorati, decolorati e idrogenati a livello industriale. Inoltre è importante precisare che un fritto preparato a casa è nutrizionalmente molto lontano da un fritto di un fast food.

Infine è importante associare e combinare bene l’alimento fritto all’interno di un pasto… ma questo va valutato durante la consulenza nutrizionale in base alla persona e alla costituzione, quindi dirlo qui sarebbe riduttivo e poco professionale.

Quindi riassumendo riporto le regole per una sana frittura.

1. Olio extravergine di oliva di ottima qualità
2. Massima temperatura dell’olio 160°C- 180°C.  Se l’olio fuma e emette un odore acre gettarlo via per evitare di ingerire l’acroleina.
3. Evitare di riutilizzare l’olio da frittura.
4. Ridurre i tempi di cottura per evitare che gli alimenti fritti si colorino eccessivamente. L’acrilammide è una sostanza cancerogena che si trova nelle parti bruciacchiate o scure.
5. Gli alimenti da friggere devono essere a temperatura ambiente, asciutti, non salati.
6. Scolare ed asciugare bene l’alimento. Salare solamente al momento del consumo, poiché il sale renderebbe morbido e non croccante il fritto.
7. Preferire recipienti in acciaio

Mangiare con consapevolezza è sempre il punto chiave.

Dr Loreto Nemi