Le Prugne della California presentano una dieta salutista

L’estate si avvicina, con essa aumentano le occasioni per stare all’aperto e si ripresenta il problema di essere in forma per la temuta prova costume. Il California Prune Board, consorzio dei produttori di prugne della California, proprio per questo, ha pensato di proporre una dieta leggera e salutare, che prevede il suo prezioso prodotto in un regime alimentare adatto a chi, in vista della stagione calda, vuole stare più attento ai contenuti nutrizionali della propria alimentazione. Le prugne della California sono maturate al sole ed essiccate con cura per rimuovere una parte d’acqua restando nutrienti e versatili.. Il frutto secco contiene fibre e carboidrati in quantità simili a quelle fresche, con la convenienza di essere disponibili tutto l’anno. Le prugne secche contengono una elevata fonte di vitamina K che sostiene il mantenimento delle ossa e aiuta la normale coagulazione del sangue. Il frutto ha anche una fonte di manganese che svolge un ruolo nella protezione delle cellule del corpo dal danno ossidativo oltre collaborare al mantenimento di ossa normali, una elevata di potassio, che aiuta il normale funzionamento dei muscoli, di vitamina B6, che aiuta a rendere le cellule del sangue sane e mantenere normali livelli ormonali, di rame, che aiuta a sostenere il normale trasporto del ferro nel corpo e svolge un ruolo nel proteggere le cellule dal danno ossidativo. Frullando I frutti e trasformandoli in purea, possono essere utilizzate come dolcificante negli impasti per torte, dolci e biscotti. E’ possibile anche semplicemente addolcire lo yogurt bianco per una sana merenda o spalmarle su pane tostato e fette biscottate a colazione. Le proprietà benefiche sulla regolarità intestinale sono conosciute ai più, ma pochi sanno che ad esempio hanno anche un’altra importantissima funzione: possono costituire un sostituto naturale dello zucchero, aiutandoci in maniera salutare e gustosa a controllare un eventuale eccesso di zuccheri nella nostra alimentazione.

La nutrizionista Evelina Flachi ha commentato: “Lo zucchero di per sé non è un nemico! Il problema è piuttosto l’apporto totale di zuccheri che assumiamo inconsapevolmente nella giornata attraverso cibi e bevande. Teniamo presente che se eccediamo nel loro consumo senza un adeguato dispendio energetico possiamo superare di molto e senza rendercene conto le calorie giornaliere di cui abbiamo bisogno. È inoltre importante notare che lo zucchero assunto con la frutta intera, per la ricchezza di fibre di cui è composta, viene assorbito più lentamente dall’organismo ed inoltre viene favorito un maggior effetto saziante. Quindi, se vogliamo controllare l’apporto calorico quotidiano, oltre a valutare qualità e quantità dei cibi, potremo diminuire i grassi e non eccedere negli zuccheri in genere senza dover necessariamente evitare o ridurre il consumo di frutta. Tre prugne della California possono essere una delle 5 porzioni giornaliere raccomandate per un corretto consumo di frutta e verdura e forniscono alla nostra dieta abituale, in modo  gustoso, un adeguato apporto di fibre per il benessere dell’organismo”.

Ecco quindi un regime alimentare per sentirsi meglio, più in forma e leggeri, preparato da Evelina Flachi (Specialista in Scienza dell’alimentazione e Nutrizionista, Prof. a.c. di Nutrizione per il Benessere all’Università degli Studi di Milano) in esclusiva per il Board, che include ogni giorno 10 prugne della California.

Dieci prugne al giorno sono la quantità raccomandata dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), che ha approvato un health claim a riguardo nel giugno 2013 per ottenere un effetto benefico per la salute dell’apparato digerente, ma i vantaggi dell’inserire questo frutto nella propria alimentazione quotidiana non finiscono qui.

Le prugne secche, infatti, hanno naturalmente un alto contenuto di fibra alimentare (10 al giorno forniscono oltre un quarto della quantità raccomandata di 25 gr di fibre al giorno), e tre prugne secche della California costituiscono una delle cinque porzioni al giorno di frutta e verdura necessarie per una dieta sana ed equilibrata.

Inoltre, le prugne della California non contengono grassi, sale e zuccheri aggiunti, costituendo quindi un sostituto naturale dello zucchero e aiutandoci in maniera salutare e gustosa a controllare un eventuale eccesso di zuccheri nella nostra alimentazione.

“Non proponiamo una dieta dimagrante punitiva, ma una combinazione di scelte alimentari adatte a sentirsi meglio e più in forma. – commenta la Dott.sa Flachi – Si tratta di un regime nutrizionale settimanale, che lascia due giorni di libertà durante il weekend, facile da seguire e ricco di ricette semplici che sfruttano le proprietà benefiche per l’organismo di frutta e verdura di stagione oltre ovviamente a quelle delle prugne secche, che con la loro versatilità si prestano ad essere consumate frequentemente, sia da sole che come ingrediente per ricette dolci e salate.”

Proprio perché ricco di frutta e verdura di stagione, questo regime alimentare, variando i prodotti e modificando le ricette, può essere seguito durante tutti mesi dell’anno.

La dieta delle 10 prugne:

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ

Tutti i giorni a colazione:Un bicchiere d’acqua + 5 prugne seccheTè o caffè + 2 fette biscottate integrali o pane tostato integrale   + 1 cucchiaino di marmellata o miele

Tutti i giorni, come spuntino di metà mattina:1 frutto di stagione

Pranzo:Insalata verde mista con pomodori, sedano, carote, 1 uovo, tonnoUn paninoMacedonia mista con 5 prugne secche Pranzo:Tagliolini con gamberiInsalata di peperoni, carote e sedano g100Finocchi Pranzo:Risotto con gli asparagiInsalata verde mista con   carote e pomodoriFragole Pranzo:Pennette (g70) con melanzane, pomodori e grana al pomodoro g50, melanzane   g100 e basilico e grana g10 +1 cucchiaio d’olio)Insalata mista g200Finocchi Pranzo:Arrosto di tacchino con contorno di verdura grigliataUn panino integraleFragole al limone o ananas fresco

Spuntino metà pomeriggio:Succo di pomodoro g100 e succo di limone + carote crude g100 Spuntino metà pomeriggio:Uno yogurt bianco Spuntino metà pomeriggio:Uno yogurt con 5 prugne secche Spuntino metà pomeriggio:Una ciotola di fragole o 1 frutto Spuntino metà pomeriggio:Uno yogurt magro con 5 prugne secche

Cena:Passata al pomodoro con olio e basilico g200Tagliata di carne ai ferri g150 + insalata mista g200Un panino

Una fetta d’ananas fresco

Cena:Insalata mista: lattuga, ravanelli e carote2 fette arrosto di tacchino al fornoUn panino

Ciotola con frutti di bosco e 5 prugne secche

Cena:2 filetti di pesce (es. orata) al fornoFagiolini in insalataun panino

ananas

Cena:Zuppa di verduraPetto di faraona al forno con 5 prugne seccheInsalata mista

Un panino

Cena:Insalata di carote e radicchio g150Pesce (tonno o pesce spada) al pomodoro e aromi g2002 patate a vapore

Ulteriori indicazioni:Aggiungere nella giornata 2 cucchiai da tavola d’olio d’oliva extravergine (20/30 cc)Variare i cereali come la pasta, il riso (g70/80 a porzione) ed il pane (g40) con la versione integrale. Scegliere sempre verdura e frutta di stagione

Nota: Si raccomanda di chiedere un parere al proprio medico prima di iniziare una dieta non personalizzata.

California Prune Board

Il California Prune Board rappresenta 900 coltivatori e 26 confezionatori di prugne della California, una delle principali industrie agricole di qualità in tutto il mondo. Il Board opera sotto l’autorità del Secretary of Food and Agriculture. Parte fondamentale della storia della California, le prugne costituiscono un importante fonte di guadagno per il Paese. La California contribuisce per il 99% in America e il 42% nel mondo alle forniture di prugne secche.

di Govanna Moldenhauer