I legumi sono alla base di una sana alimentazione a base di soli alimenti di origine animale. La dose di legumi consigliata durante la giornata è pari a 30-40 g se i legumi sono secchi e 100 g se sono freschi. Possiamo dire che i legumi sono la "carne" vegetale o come dicevano una volta "la bistecca dei poveri ".
Qualche ricetta con i legumi:
Perché i legumi contengono proteine?
I legumi contengono tante proteine grazie alle radici delle piante. Perché in esse sono presenti dei microrganismi in grado di fissare l'azoto presente nel terreno e l'azoto rappresenta per la pianta la base per produrre proteine. La quantità di queste sostenze è pari se non superiore a quella contenuta nella carne.
Proteine preziose nei legumi
Anche se di origine vegetale, le proteine contenute nei legumi apportano alcuni importanti aminoacidi essenziali come la lisina, il triptofano e la termina o conosciuti come ormai famosi omega 3 e 6, che, come sappiamo, devono essere assunti con la dieta, dato che il nostro organismo non è in grado di produrli da sé.
Da ricordare che tutti i legumi, ad eccezione della soia, sono poveri di grassi e ricchi di fibra alimentare sia di tipo "insolubile", capace di regolare le funzioni intestinali, sia di tipo "solubile", la cui funzione è quella di regolare i livelli di zucchero e di grasso nel sangue.
Da non dimenticare inoltre la loro ricchezza in fatto di sali minerali quali magnesio, fosforo, potassio e ferro.
I legumi sono digeribili!
Quante volte si è sentito che parecchie persone evitano di mangiare i legumi perché li trovano difficile da digerire o per il noto effetto collaterale di alcuni in particolare (fagioli). La soluzione al secondo problema è semplice: basta metterli in ammollo prima di cucinarli.
In fatto di digeribilità, la loro "pesantezza" non è legata ai legumi stessi, ma esclusivamente alla loro preparazione; quindi basta qualche piccolo accorgimento e il gioco è fatto.
La durata dell'ammollo varia in base alla grandezza del seme. Questa fase è fondamentale per ridurre sostanze che risulterebbero tossiche per l'organismo e sostanze antinutrizionali, che come accennato prima, causano fermentazioni e cattiva assimilazione dei nutrienti.
L'alga kombu (facilmente reperibile nei negozi bio) è una valida alleata; infatti unita ai legumi in cottura, migliora notevolmente la loro digeribilità.
La cottura più indicata è quella a pressione, per il fatto che le alte temperature attivano una serie di trasformazioni chimiche che li rendono più digeribili e assimilabili. Inoltre la rapidità della cottura consente di preservare minerali e vitamina B in particolare.
Importante salare a fine cottura ultimata per non far indurire i legumi.
In alternativa alla cottura a pressione, la cottura ideale è in coccio e a fuoco lento.
Legumi: tipologie e proprietà
Tratto da buonissimo.org
Arachidi: Sono i semi della pianta erbacea Arachis hypogaea, coltivata principalmente in alcune zone dell'Africa, dell'Asia e dell'America Latina. Comunemente note come noccioline americane si ottengono dalla tostatura dei semi e sono largamente utilizzate come frutta secca o come base di aperitivi. Particolarmente ricche di grassi apportano anche proteine e acidi grassi essenziali.
Ceci: Sono i semi della pianta Cicer arietinum diffusa nelle regioni calde del bacino del Mediterraneo e in India. Si consumano sia freschi che secchi dopo un periodo di ammollo in acqua prima della cottura; si utilizzano per preparare zuppe, da soli ma anche con verdure o ortaggi, oppure minestre con pasta, risoo altri cereali.
Cicerchie: Sono i semi di una pianta erbacea, il Lathyrus sativus, originaria del Medio Oriente, diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo e poco coltivata in Italia. I semi secchi, tondi e biancastri, si utilizzano per la preparazione di zuppe, minestre e come ingrediente di altri primi piatti.
Fagioli: Sono i semi della pianta Phaseolus vulgaris originaria dell'America centrale la cui raccolta avviene nel periodo estate-autunno. Le varietà di fagioli esistenti sono numerose e si differenziano per colore, per forma e per dimensione, di alcune varietà si utilizzano anche i baccelli (i fagiolini), che vengono raccolti ancora verdi e consumati interi. I fagioli hanno un alto valore dal punto di vista nutrizionale per via dell'apporto di carboidrati oltre che proteine, fibra, sali minerali e vitamine del gruppo B. Sono forse tra i legumi più utilizzati come primo piatto nella preparazione con pasta o riso tipica della cultura mediterranea, ma anche come contorno.
Fave: Si ottengono dai semi della pianta erbacea Vicia faba della famiglia delle Leguminose. Hanno una tipica forma "a rene" e comprendono diverse varietà che si differenziano per il colore e la dimensione dei semi. In Italia sono principalmente usate fresche come contorno, mentre in alcune regioni del Sud sono più utilizzate secche.
Lenticchie: Si ottengono dai semi della pianta Lens esculenta e derivano il nome dalla tipica forma di piccola lente. La pianta è originaria di alcune zone dell'Asia da cui si è diffusa a tutto il bacino del Mediterraneo. Esistono molte varietà che si distinguono per la dimensione e per il colore che va dal giallo, al rossastro, al marrone. Si consumano secche e necessitano di un periodo di ammollo in acqua prima della cottura che comunque risulta meno lunga rispetto a quella dei ceci e dei fagioli. Le lenticchie si utilizzano principalmente per la preparazione di zuppe e minestre e in misura minore in forma di contorni.
Lupini: Sono i semi della pianta Lupinus albus, e di altre specie simili. I semi gialli hanno una forma piatta e sono largamente usati nell'alimentazione dei paesi Africani e nel Sud America; in Italia si trovano confezionati sottovuoto e il loro consumo è piuttosto saltuario.
Piselli: Sono i semi della pianta Pisum sativum, di origine molto antica, largamente diffusa in tutto il mondo, soprattutto nel bacino del Mediterraneo e in Asia. I semi hanno una forma tondeggiante e un colore verde, possono essere lisci o avere una superficie rugosa e dimensioni variabili. Si trovano in commercio sia freschi che surgelati, in scatola o secchi. I piselli vengono largamente utilizzati come contorno, ma anche come ingrediente di primi piatti.
Soia: La soia, Glycine max, è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Leguminose, originaria dell'estremo Oriente che oggi si coltiva principalmente negli USA e in Brasile. Dal punto di vista nutrizionale la soia ha un elevato contenuto proteico che varia dal 38% al 40% e un buon contenuto di lipidi. Dalla lavorazione della soia si ottengono diversi prodotti:
Semi di soia: sono facilmente reperibili in commercio confezionati, si utilizzano per preparare minestroni, zuppe, per accompagnare la pasta o il riso e come contorno.
Latte di soia: si ottiene dai semi ammollati in acqua, i quali vengono macinati e filtrati per ricavare la bevanda.
Olio di soia: è il tipo di olio più utilizzato al mondo, viene anche impiegato per la produzione di margarine. L'olio di soia è ricco di acidi grassi polinsaturi tra cui l'acido linoleico e l'acido linolenico che sono acidi grassi essenziali.
Farina di soia: si ottiene da ciò che rimane dei semi dopo l'estrazione dell'olio. È utilizzata per la preparazione di prodotti vegetali come hamburger, polpette e cotolette.
Appunti e spunti:
Foto:
Mara Toscani