La dieta deve essere varia ed equilibrata
L’apporto calorico (e quindi energetico nel senso strettamente fisico del termine) varia in base all’elemento nutrizionale assunto e in particolare:
- 1 g di lipidi (o grassi) corrisponde a 9,3 Cal,
- 1 g di alcool corrisponde a 7 Cal,
- 1 g di proteine corrisponde a 4,1 Cal,
- 1 g di carboidrati (o zuccheri) corrisponde a 3,75 Cal.
Da ciò è facile dedurre che i lipidi e l’alcool sono gli elementi nutritivi più calorici e quindi anche più energetici per il nostro metabolismo.
Fornire calorie all’organismo significa fornire energia chimica ma, oltre che dal cibo, noi assumiamo questa energia ‘corporea’ dall’acqua che ingeriamo e dall’ossigeno che respiriamo.
All’uomo, l’energia estratta dagli alimenti serve per mantenere le funzioni metaboliche basali (respirazione, circolazione, metabolismo cellulare, attività delle ghiandole, temperatura corporea, ecc.) e per mantenere le funzioni metaboliche di relazione (termoregolazione, digestione del cibo, attività muscolare, ecc.).
La differenza tra le entrate e le uscite energetiche determina il peso corporeo dell’organismo, la cui regolarità può essere stabilita dall’indice di massa corporea (IMC). Dai valori teorici desiderabili di questo indice (che variano a seconda dell’età e del sesso), si può calcolare il peso corporeo desiderabile che ogni persona dovrebbe avere.
1.1 - La dieta deve essere varia ed equilibrata
Per essere considerato ‘alimento’ per una persona, il cibo deve avere determinati requisiti: nutrire, essere appetibile, essere disponibile, far parte delle abitudini alimentari della persona (altrimenti non verrebbe accettato) ed essere innocuo. Oltre a ciò, è particolarmente importante che la dieta sia sempre varia e che sia ben equilibrata nei suoi componenti.
La ‘varietà’ degli alimenti è necessaria per due motivi:
- perché nessun cibo contiene tutti gli elementi nutritivi essenziali e
- perché le sostanze tossiche naturali e/o chimiche contenute negli alimenti vengono ingerite in quantità tanto inferiore quanto più i cibi vengono variati.
Una dieta si dice ‘equilibrata’ quando contiene gli elementi nutritivi in una proporzione corretta sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo e affinché questa condizione si realizzi, è necessario rispettare alcune regole essenziali. La dieta, cioè:
- deve essere sufficientemente varia;
- non deve essere né troppo abbondante né troppo scarsa;
- deve essere adattata a seconda dell’età e delle funzioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, senescenza, ecc.), lavorative e patologiche della persona;
- deve contenere un giusto equilibrio tra i suoi componenti:
-- carboidrati 50% (formati rispettivamente da un 5% di zuccheri semplici e da un 45% da zuccheri complessi);
-- lipidi 25% (30% fino ai 20 anni; i lipidi devono essere formati rispettivamente dal 10% di acidi grassi saturi, dal 2-6% di acidi grassi polinsaturi e dal 9-13% di acidi grassi monoinsaturi);
-- proteine 20-25%;
- deve contenere adeguate e ben equilibrate quantità di vitamine, sali minerali e acqua (circa 2 litri/die);
- deve contenere una buona dose di fibra alimentare (30-35 g/die);
- deve essere scarsa di sale (cloruro di sodio) e alcool (etanolo);
- dovrebbe contenere il meno possibile caffè (non più di uno al giorno) e altre sostanze stimolanti;
- non dovrebbe contenere additivi chimici o tossici inquinanti (oggi è praticamente improssibile);
- può essere insaporita da aromi naturali;
- deve essere preparata in modo semplice, con pochi oli cotti e in modo da preservare il più possibile il valore nutrizionale degli alimenti.
Da tutto ciò si capisce che un’alimentazione bilanciata deve contenere in giuste proporzioni, sia quantitative che qualitative, tutti gli elementi nutritivi essenziali e che questa condizione viene rispettata proprio se la dieta è varia, dato che non esiste un singolo alimento capace di soddisfare integralmente i nostri fabbisogni.
In ogni caso, va precisato che la dieta perfetta non esiste, anche se non dobbiamo preoccuparci eccessivamente dato che il nostro organismo sa adattarsi a molti usi e abusi alimentari, nonostante sia ampiamente documentato che gli errori grossolani, se frequentemente ripetuti negli anni, possono realmente causare gravi danni organici.
1.2 - Comuni errori alimentari
Tra gli errori oggi più comuni va ricordato l’eccessivo introito alimentare, specie dei cibi più calorici e raffinati. Mentre nel Terzo Mondo la maggior parte delle malattie potrebbe essere prevenuta evitando la denutrizione, da noi potrebbe essere prevenuta evitando l’ipernutrizione.
In questi ultimi quarant’anni, infatti, nel nostro Paese è risultato:
- aumentato il consumo di proteine animali (carni, uova, latticini);
- aumentato il consumo di grassi (largo uso di oli vegetali e di alimenti animali ricchi di grassi presenti allo stato non visibile ad occhio nudo);
- aumentato il consumo di carboidrati, sia di quelli complessi (farinacei) ma in modo particolare di quelli semplici (zucchero e dolciumi);
- ridotto il consumo di alcuni cereali (avena, miglio, orzo, segale) e di tutti i legumi;
- aumentato il consumo di bevande alcoliche e analcoliche di tipo non naturale;
- ridotta la disponibilità di vitamine e oligoelementi che scarseggiano un po’ in tutti i prodotti alimentari (a causa delle modalità di coltivazione e di lavorazione).
Un’alimentazione di questo tipo, associata all’aumento della sedentarietà (che di solito accompagna sempre l’eccesso alimentare), ha contribuito a far lievitare il numero delle patologie croniche, specie quelle metaboliche (diabete, obesità, dislipidemie) e quelle cardiovascolari (ipertensione, coronaropatie).
É bene che tutti sappiano, quindi, che le malattie cronico-degenerative potrebbero essere evitate, o quanto meno ritardate e notevolmente ridimensionate nella loro gravità, da un regime alimentare meno calorico: bisogna passare dalle attuali 3.500-3.600 Cal/die ad almeno 2.700-2.800 Cal/die.
É necessario, cioè, un regime nutrizionale più razionale dal punto di vista sia quantitativo che qualitativo e, ovviamente, basato su un’adeguata educazione alimentare.
1.3 - Danni di un’alimentazione sbagliata
Chi scrive è convinto che una nutrizione sbilanciata, troppo abbondante (o troppo scarsa di alcune sostanze nutrizionali), sia la causa o la principale concausa di quasi tutte le patologie odierne (anche di quelle genetiche), perché se l’alimentazione è corretta, in genere, l’organismo ha la capacità di affrontare qualsiasi fattore o condizione sfavorevole (proporzionatamente all’intensità della noxa patogena) o quanto meno di mantenerlo in una condizione latente.
Venendo comunque ai danni che il nostro organismo può subire in conseguenza di un’iperalimentazione prolungata nel tempo, vanno ricordate tutte le patologie croniche: prima di tutto obesità e poi diabete mellito, ipertensione arteriosa, cardiopatie ischemiche e metaboliche, aterosclerosi, arteriosclerosi, gotta, artrosi, epatopatie, calcolosi della colecisti e/o delle vie urinarie, disturbi delle vie digerenti, emorroidi, patologie venose degli arti inferiori, patologie dermatologiche e immunitarie. Anche se questo elenco può sembrare sufficientemente ampio, il vero numero delle patologie iperalimentazione-dipendenti è molto più esteso.
Inoltre, va ricordato anche che l’eccesso alimentare non fa male solo all’obeso o a colui che diventerà tale, ma è causa di patologia anche per il soggetto magro che per motivi costituzionali probabilmente non diventerà mai obeso neppure mangiando molto.
Ecco perché ogni medico ha il dovere di fare il possibile per migliorare le conoscenze e quindi l’igiene di vita delle persone che a lui si sono affidate.
1.4 - Impoverimento nutrizionale degli alimenti
Parallelamente al problema dell’eccesso alimentare, sta prendendo sempre più piede anche quello dell’impoveri-mento della qualità degli alimenti a causa di vari fattori:
- impoverimento del terreno coltivato (per eccessivo sfruttamento senza adeguato ripristino del contenuto minerale del suolo),
- tecniche di coltivazione agricola e di allevamento del bestiame (nella produzione si punta di più alla quantità che alla qualità),
- modalità di scelta, di preparazione e di conservazione del cibo sia industriale che domiciliare (anche qui si punta più sugli aspetti esteriori, come il gusto e l’apparenza, piuttosto che sulle caratteristiche per cui l’alimento viene assunto e cioè il suo contenuto nutrizionale).
In conclusione, per non trovarsi un giorno ad essere costretti ad affrontare proprie e/o altrui conseguenze negative di irrazionali abitudini alimentari, consiglio di:
- acquisire adeguate conoscenze di igiene di vita,
- vivere correttamente e coerentemente con tali conoscenze,
- diffondere agli altri il proprio modo di vivere.
(tratto da: Gava R. Alimentarsi meglio per vivere meglio. Edizioni Salus Infirmorum, Padova, 2a ed., 2011)
Per ulteriori approfondimenti:
1 - Gava R. L'uomo, la malattia e il suo trattamento. Vol. 3°. Edizioni Salus Infirmorum, Padova.
2 - Gava R. L'uomo, la malattia e il suo trattamento. Vol. 4°. Edizioni Salus Infirmorum, Padova.
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