Trikonosana
Info:
- Difficoltà: Livello base
- Posizione: In piedi
- Benefici: Respiro paradosso, Apnee notturne, Rigidità diaframmatica, Problemi gastro-intestinali, Dispnee, Scoliosi
- Controindicazioni: Capogiri, Vertigini, Cervialgia
Partenza
La posizione di partenza è in piedi, in stazione eretta, praticando Tadasana (Postura della Montagna) per 4-6 respirazioni.
Fonte: www.ashtangayurveda.wordpress.com
Successivamente divarichiamo le gambe, arrivando comunque ad una distanza in cui non ci sia uno sforzo eccessivo delle anche per mantenere la posizione.
Eseguiamo una profonda inspirazione e apriamo le braccia fino a portarle a croce rispetto al corpo, con i palmi rivolti verso il pavimento.
Fonte: www.drfranklipman.com
Esecuzione
Manteniamo le giuste curve della colonna vertebrale e lo sguardo parallelo al terreno.
Ruotiamo il piede Destro di 90° e leggermente la punta del piede Sinistro verso il piede Destro.
Eseguiamo una breve apnea e spostiamo le braccia in orizzontale in direzione del piede che abbiamo ruotato, quindi espirando flettiamo il busto verso la gamba destra.
La flessione del busto sarà a carico dell’anca e non dei fianchi.
Fonte: www.drfranklipman.com
Appoggiamo la mano Destra sul ginocchio Destro e facciamola scivolare fino ad arrivare al nostro massimo di flessione laterale.
La mano Destra potrebbe fermarsi appena sotto il ginocchio o arrivare alla caviglia o continuare la discesa fino a toccare il pavimento.
E’ importante, come ribadito diverse volte, di raggiungere una posizione in cui si reputi di poter sostare comodamente, eliminando lo sforzo o il dolore.
Fonte: www.drfranklipman.com
Raggiunta la massima distanza con la mano Destra, allunghiamo il braccio Sinistro verso il soffitto, teso e perpendicolare al pavimento.
Infine ruotiamo il capo fino a volgere lo sguardo verso la mano sinistra sollevata.
Sostiamo in questa posizione per 4-6 respirazioni profonde e ripetiamo l’esecuzione dell’Asana dal lato opposto (lato sinistro).
Fonte: Fonte: Trikonasana by Nina Mel, Kennguru, 2012
Biomeccanica
Articolazioni Coinvolte
Colonna Vertebrale
Le Vertebre si trovano in leggere estensione ed inclinazione laterale.
La colonna vertebrale rimane in posizione neutra, non devono manifestarsi inclinazioni laterali in nessun tratto di essa.
Questo può succedere quando la flessione laterale venga applicata sul tratto lombare della colonna (sui fianchi) e non sull’articolazione dell’anca.
Il grado di inclinazione laterale della colonna è in relazione alla grado di mobilità dell’articolazione sacro-ilicaca. Essa può essere a 45° rispetto al pavimento o arrivare a 90° nel momento in cui la mano arriva a toccare il pavimento.
La rotazione Assiale del capo, che si volge a guardare il soffitto, comporta il coinvolgimento dell‘articolazione atlanto-epistrofea (tra la 1° e la 2° Vertebra Cervicale). Questa postura può determinare capogiri o perdita di equilibrio. Si raccomanda di eseguire l’Asana con il capo rivolto in avanti (senza la rotazione della testa) in un primo momento e successivamente, lo Yogi esperto arriverà a volgere lo sguardo in alto.
Gamba in rotazione esterna con piede a 90°
- Anca in Rotazione esterna con flessione e abduzione.
- Ginocchio esteso.
- Caviglia in leggera flessione plantare.
- L’articolazione sacro iliaca è coinvolta in apertura a causa dell’extrarotazione del femore (si veda Downing Test).
Gamba con la punta del piede leggermente ruotato verso l’interno
- Anca in Rotazione interna, adduzione ed estensione.
- Ginocchio in estensione.
- Piede in supinazione.
- L’articolazione sacro iliaca è coinvolta in chiusura a causa dell’intrarotazione del femore (si veda Downing Test).
Muscoli Coinvolti
Gamba in Apertura
In contrazione:
- Iloeopsoas
- Piriforme
- Gluteo piccolo, medio e grande
- Quadricipite femorale
- Sartorio
- Gastrocnemio
In allungamento:
- Muscoli adduttori dell’anca
- Muscoli ischiocrurali
Gamba in Chiusura
In contrazione:
- Muscoli adduttori dell’anca
- Muscoli ischiocrurali
In allungamento:
- Gluteo, piccolo, medio e grande
- Tensore della fascia lata
- Muscolo sartorio
Fonte immagine: Kaminoff, Yoga Anatomy, Calzetti Mariucci, 2010
Diaframma
Il Diaframma verrà attivato in modo asimmetrico.
A causa dell’inclinazione laterale della colonna, lo spazio tra la scapola e la SIAS (Spina Iliaca Anteriore Superiore) del lato in flessione, limiterà e stravolgerà la biomeccanica del diaframma durante durante gli atti respiratori.
In particolare, durante le inspirazioni, la cupola diaframmatica più vicina al pavimento si muoverà verso la testa, mentre quella posta superiormente si muoverà verso le gli organi addominali (nella sua fisiologica biomeccanica).
Si veda anche Postura di Ananta
Fonte: Uwe Gille 16:40, 5 March 2006 (UTC)
Indicazioni
Lo stravolgimento biomeccanico del Diaframma è utile per riorganizzare la dinamica respiratoria corretta in quei casi in cui ci siano degli atteggiamenti respiratori viziati e radicati da moltissimo tempo (respiro paradosso, apnee notturne, rigidità diaframmatica, problemi gastro-intestinali, dispnee ecc.).
Durante le inspirazioni, l‘emitorace rivolto verso l’alto si organizzerà sollevandosi nelle 3 dimensioni, viceversa l’emitorace rivolto verso il pavimento, non si muoverà poiché viene limitato dall’avvicinamento della scapola alla SIAS.
Questo diversificazione biomeccanica tra uno e l’altro emitorace può risultare utile in tutti i casi in cui siamo in presenza di gibbosità toraciche (dovute a scoliosi strutturali).
In tutte le rotazioni del torace sul piano trasverso, si ha la comparsa di 2 gibbi, uno anteriore e uno posteriore.
Il gibbo anteriore si organizza in ispirazione, mentre quello posteriore in espirazione.
La pratica di questa Asana può favorire la derotazione del torace sul piano trasverso eseguedola esclusivamente da un lato.
In particolare, l’emitorace in cui è presente la gibbosità posteriore (in espirazione) sarà posto verso l’alto, viceversa quello con gibbosità anteriore (in inspirazione) sarà posto verso il pavimento.
Gli atti respiratori eseguiti durante l’Asana, produrranno un nuovo bilanciamento tra gli emitoraci, producendo la derotazione vertebrale in tutti i casi in cui siamo in presenza di Scoliosi Strutturale.
E’ importante, infine, regolare la distanza tra loro dei piedi per migliorare la stabilità e regolare il sovraccarico eventuale sulle articolazioni e sul tessuto connettivo delle strutture di sostegno.