pratica yoga e ginocchia...

·   Come noto nello  yoga l’ascolto del proprio corpo è essenziale, ma può succedere che posizioni fatte in modo scorretto danneggino le ginocchia o peggiorino infortuni precedenti.  La percezione, l'esplorazione sempre attenta dello spazio corpo, rimane essenziale ma alcune informazioni  possono aiutare. Iniziamo guardando una tavola anatomica:

Proviamo a semplificare descrivendo il ginocchio come  punto di incontro di 3 ossa: la tibia il femore e la rotula.   Poi ci sono 2 cartilagini, i menischi, a forma di mezzaluna situate tra femore e tibia che agiscono come un cuscinetto protettivo.
2 Coppie di legamenti, i crociati e i collaterali, tengono legate le 3 ossa al loro posto. I crociati s’incrociano dietro la rotula, i collaterali sono allineati lungo l’esterno, internamente ed esternamente al ginocchio. I legamenti sono essenziali per le ginocchia.

Sono meno elastici di muscoli e tendini cedono  poco durante le azioni di  allungamento, sospese le quali  tornano  alla loro misura  originale. Allungarli troppo potrebbe creare problemi, come un elastico eccessivamente tirato perdono la forma e non riescono più a tenere l’articolazione. 
  I muscoli della gamba aiutano i legamenti a tenere queste ossa allineate: gli ischiocrurali— (muscoli sulla parte posteriore della gamba) e i  quadricipiti, (muscoli sulla parte anteriore). Quando il quadricipite interno ed esterno sono ugualmente forti aiutano i  legamenti a tenere la rotula allineata.  Incidenti e problemi vari  sono spesso dovuti proprio a questioni di allineamento tra  rotula, legamenti e  muscoli.

La posizione più pericolosa per il ginocchio è  senz’altro  Padmasana (il loto) sia nella versione classica che nelle sue varianti (come il loto nel pesce, il piegamento in avanti nel loto ecc. ecc). In questa asana  i piedi si appoggiano sulle cosce opposte nel taglio inguinale.   Se si insiste a sollevare stinco e piede quando non è possibile (e per qualcuno può essere anatomicamente  impossibile, dipende dal  rapporto tra la testa del femore e l'articolazione dell'anca, l'acetabolo...) il ginocchio si sloga,  femore e tibia  si "pizzicheranno" tra loro nella parte interna con conseguente danno al  menisco mediale, la cartilagine protettiva. Per capirci: la tensione  sui lati del ginocchio indica sempre pericolo. Vale la pena ricordare che l’impossibilità ad eseguire un'asana non va vissuta come un punto di arresto ma  come un'occasione per imparare ad  accettarsi. Lo yoga è soprattutto conoscere sè stessi e le posizioni sono un'occasione fantastica per farlo.
Vediamo allora  di mettere a punto alcune indicazioni di massima per una pratica yoga (rispettosa e benefica).

•    Riposo

Se il ginocchio  è già infortunato conviene riposare per qualche giorno e se il dolore persiste consultare un medico. Graduali movimenti di flessione ed estensione dovrebbero  essere praticati con cautela.
La cartilagine funziona un po’ come una spugna, per rimanere morbida deve essere strizzata, se c’è un problema al menisco bloccare completamente il ginocchio lo  secca, rendendolo ancora più fragile.
E in ogni caso, se la pratica non è sospesa,  va comunque adattata, vediamo come:

• Supporti e sostegni sono essenziali.

Coperte, cuscini, blocchi e cinghie devono sempre essere a portata di mano, Per esempio con posizioni come Konasana (posizione dell’angolo) con il supporto dei cuscini sotto il sacro e le cosce o Virasana (posizione dell’eroe) 

virasana

sollevando il bacino con un blocco o coperte ripiegate, le ginocchia separate i piedi in linea con gli stinchi esterni alle cosce. Ci si siede in questo modo  gradualmente abbassando l’altezza del supporto in armonia con il recupero del ginocchio.

• Cominciare la seduta riscaldando le anche

Le sequenze  di saluto al sole sono considerate la parte aerobica della pratica, il corpo viene piegato e allungato ripetutamente, si riscaldano così i muscoli,  lubrificando le articolazioni. Posizioni come  pavamuktasana, (la posizione che libera il vento), 

pavanamuktasana

konasana

la variante dinamica di Konasana (cioè muovendo le gambe “a farfalla”), 
gomukasana (la posizione del muso di vacca) 

gomukasana

lavorano tutte sulle anche, la loro flessibilità garantisce minori sforzi per le ginocchia secondo il pricipio per cui l’articolazione piccola si sobbarca il "lavoro" di quella più grossa se rigida.

• Attenzione ai piedi

La chiave per essere sicuri di un buon allineamento dei legamenti sui due lati del ginocchio passa anche dai piedi. Se non si trovano nella giusta posizione  il ginocchio collassa su un lato  assumendo posizioni scorrette e quindi pericolose. Assicurati di premere i 3 pricipali punti di appoggio sulla pianta in tutte le posizioni in piedi: mignolo, alluce e tallone,  controlla  che le caviglie siano allineate con le ginocchia, per esempio negli affondi, come la serie delle posizioni di Virabhadrasana (posizione del  Guerriero)

Virabhadrasana

 Come recupero ottima la posizione di Utkatasana (posizione della sedia) 

utkatasana

con la schiena in appoggio contro il muro,   oppure Garudasana   (posizione dell’aquila)

garudasana

le posizioni di equilibrio in piedi, specialmente quelle che richiedono una gamba piegata sono particolarmente benefiche,"  perché impongono di creare un allineamento funzionale dell’articolazioni di  caviglia e quindi ginocchio con l’impiego attivo dei muscoli della gamba.  Praticare in piedi solo se si è sufficientemente ristabiliti

•    Attenzione a non iperstendere l’articolazione

Altro rischio della pratica!

quando le gambe sono rigide posteriormente, può accadere per esempio nei piegamenti in avanti sia in piedi (Uttanasana)

uttanasana

 che seduti (Paschimottanasana) 

pashimottanasana

Se si tende ad iperestendere allora converrà flettere leggermente le ginocchia e sostenerle da seduti, con coperte ripiegate. Consultate sempre il vostro medico curante prima di praticare yoga o qualunque altro programma di esercizio fisico. Lo yoga dovrebbe sempre essere praticato sotto la guida di un insegnante qualificato. Le informazioni contenute nel post non si sostituiscono ai consigli del proprio medico di fiducia. .