Preparare la maratona 3 - lungo oltre l'ora e venti, test 10 km.

La novità di questa terza parte consiste nell'introduzione delle sedute oltre l'ora, infatti si arriverà a correre per un'ora e venti minuti.
Un consiglio importantissimo in queste fasi riguarda l'idratazione. In genere siamo abituati a bere solo quando arriva la sensazione della sete, invece bisognerà abituarsi a bere qualche sorso d'acqua almeno ogni mezz'ora, questo per evitare i sintomi della disidratazione che si evidenziano quando ormai è troppo tardi.
Il test di questa fase consiste in una prova sui 10 km e questa è la tabella che servirà per arrivarci:
Sarà molto importante impostare i ritmi delle diverse corse, il lento, il fartlek ed il lungo lento, basandosi sui risultati del precedente test sui 5 km.
Test dei 10 km. Alla fine della quarta settimana ci sarà l'esecuzione del test lungo 10000 metri.     Per l'esecuzione del test sarà comodo scegliere lo stesso percorso utilizzato in precedenza per i 5 km, percorrendolo due volte. Un ottima alternativa una pista di atletica da percorrere per 25 giri.   Prima di iniziare fare almeno 15' di riscaldamento e un po' di stretching.  Partire in agilità e senza alcuna rigidità. Il passo dovrà essere costante e controllato, senza brusche variazioni di ritmo, almeno per i primi 8000 metri. A questo punto si può iniziare a spingere sempre di più cercando una leggera progressione fino al termine, con gli ultimi 500 metri a tutta. Finire con qualche minuto di defaticamento e un po' di stretching. A questo punto consultare la seguente tabella: Osservando con attenzione il risultato di questo test, può accadere che il ritmo dello stesso è peggiorato se paragonato con il precedente sui 5 km, ma la proiezione finale sul tempo della maratona è migliorata, es. se il test dei 5 km è stato svolto in 26' cioè a 5'12"/km, il ritmo maratona previsto era 6'15"/km, con una proiezione finale di 4h24', se nei 10 km abbiamo impiegato 54', il ritmo del test è 5'24"/km, più lento di 12"/km rispetto al primo, il ritmo maratona relativo sarà 6'06"/km con una proiezione finale di 4h18' (più veloce del primo, nonostante il ritmo del test più lento).  In questo caso la flessione di rendimento tra il test dei 5 km e quello dei 10 km indica un miglioramento. Può anche accadere che il risultato (il ritmo maratona) sia invariato o peggiorato. A questo punto una valutazione importante è che i risultati della proiezione sul tempo finale della maratona non siano più distanti di 20 o 30 minuti tra loro (se lo sono, sarà tutto da rivedere).  Se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, anche i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati: Lungo lento-Ritmo maratona. Fartlek - Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello sui 5 km o su i 10 km), il recupero a ritmo maratona. Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe.  Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci). Per le vere novità bisognerà aspettare la prossima tabella.