Breve riassunto
Sabato 28/02 un'intervallato di assaggio
intervallato_2'_1'30"_4:28_3:48
obbiettivo, tenere una media prossima a quella prevista, per un tempo inferiore al recupero attivo.
Poco sforzo, bell'assaggio!
Dopo due giorni, lunedì, leggera inversione del rettangolo conripetute_intermittenti_21x0.2k_rec_30"_5:20 ,
ossia recupero breve e attivo, e parte veloce(per circa 45 sec) a 3:48.
Metodo ottimale per creare le condizioni di adattamento a queste velocità.....per poi tentare di superarle il giorno gara!
Martedì sprint su salita al 20%, brevi di 35-40sec, intensi ed esplosivi, obbiettivo, rinforzare la muscolatura coscia e bacino, sviluppare reattività nell'azione di appoggio a terra.
Via_Napoleone_20%_10x0.1k_rec_9:32
Era da molto che non svolgevo questo lavoro, e la corsa blanda in salita non è la stessa cosa!
Infatti per i giorni successivi ho avuto molto male alle cosce e agli addominale, oltre al polpaccio vicino al ginocchio, segnale che questi distretti erano stati trascurati.
Ora lo ripeterò con più costanza.
Lo stesso giorno, a seguire 9 sprint esplosivi sui 100mt recupero 30sec, obbiettivo, trasformare il lavoro appena fatto in velocità! ripetute_intermittenti_9x0.1k_rec_30"_7:46
Un bel lavoro, che mi ha lasciato soddisfatto e appagato, ma dolorante per i giorni successivi!
Giovedì carico di ripetute a scalare.
ripetute_5x0.4k_rec_1'20"_11:24
ripetute_4x0.3k_rec_1'15"_12:27
ripetute_2x0.2k_rec_1'10"_11:43
le trovo ottime quando sono stanco e non ancora apposto. Consentono di lavorare sulla velocità, tenendo ritmi decenti.
Ritengo inutile andare oltre un certo numero di prove quando si percepisce l'esaurimento muscolare, preferisco scalare la distanza e aumentare la velocità, e mantenere l'esplosività!
E veniamo a ieri, ancora bello cotto e in recupero, e con poca voglia di ripetute, ho pianificato gli 800mt come distanza ottimale ripetute_6x0.8k_rec_1'45"_11:05.
Il freddo non mi ha aiutato nel farmi venire la voglia, ma il carico andava fatto, e me la sono fatta venire. Il risultato è stato soddisfacente, con ritmi sotto i 3:30 che non avevo mai registrato in precedenza su questa distanza.
Fatica media ma non alta, molto molto soddisfatto.
A seguire subito un'intervallato di adattamento al ritmo prossimo a quello della garaintervallato_1_2_3_rec_1'_5:20_average_4:09
ottimo anche questo, un bel centro che mi ha dato un bel segnale.
Oggi riposo, domani intervallato 3min a 3:45-3:50, recupero attivo di 1min a 4:30, e l'adattamento continua.
Obbiettivo, arrivare a sabato prossimo in condizione di poter svolgere 7rip sui 1000 sotto i 3:30 con una certa tranquillità, e la settimana successiva scarico!