La soia è ovunque dalla carne, al latte. La soia ha delle qualità che non sono da sottovalutare e che vale la pena approfondirne la conoscienza: rispetto ai legumi nostrani ha una ripartizione diversa di micronutrienti: contiene fino al 35% di proteine e il 18% di grassi, contro il 20% di proteine dei fagioli e solo il 2% di grassi.
Esistono due varietà di soia: quella gialla (la più comune) e quella nera (più rara). Poi ci sono alcuni semi, spesso definiti “ soia”, che sono in realtà appartenenti alla famiglia dei fagioli: gli azuki (fagioli rossi) e la cosiddetta soia verde, che è il fagiolo mung, dall’aspetto simile a lenticchie di un color verde smeraldo, dal quale si ricavano i “germogli di soia” che si trovano nei supermercati. La soia gialla, che ha l’aspetto di fagioli rotondi di colore giallo, è quella da cui si ricavano la “carne” e il latte, ma la si può anche consumare così, lasciando i fagioli a bagno per 12 ore e cuocendoli per mezz’ora in pentola a pressione.
PERCHE’ SCEGLIERE LA SOIA NELLA NOSTRA DIETA
La soia dà proteine nobili in quantità superiori di qualsiasi altro vegetale e offre gli otto aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di “fabbricare” da solo e che è costretto a prendere dall’alimentazione. La soia è tra i pochi alimenti ad alto contenuto proteico in grado di abbassare il cattivo colesterolo, mentre tiene al livello costante quello buono. Per una corretta alimentazione sarebbe opportuno consumare sia proteine di origine vegetali sia proteine di origine animale, in una misura del 50% per tipologia. Tra gli alimenti vegetali la soia è ideale per la sua presenza in molte formulazioni di bevande, pietanze, dessert etc.
La soia contiene un basso indice glicemico
La soia e tutti i suoi derivati, forniscono al nostro organismo energia in modo lento e progressivo, che evita il calo di zuccheri e la fame.
Soia per ridurre il colesterolo
La Soia contiene una sostanza fondamentale per la salute del nostro organismo: la lecitina, un emulsionante naturale che non permette al colesterolo presente nel sangue di depositarsi sulle pareti delle arterie. Fornisce gli acidi grassi essenziali (Omega 3) che proteggono il sistema cardiovascolare, mentre scarseggiano i grassi saturi. Inoltre, è una buona fonte di vitamine (E e B9) e di minerali (ferro e potassio).
Regolamenta la fame
Recenti studi hanno evidenziato che la soia giocherebbe un ruolo importante sui delicati meccanismi che regolano il senso di fame/sazietà.
Favorisce la muscolatura a scapito del grasso
Le statistiche evidenziano, nei grandi consumatori di soia, bassi indici di massa corporea (IMC), questo significa persone magre, con prevalenza di massa muscolare piuttosto che di grasso.
Allevia i problemi legati al ciclo o alla menopausa
L’elemento denominato isoflavone, presente nella soia, riequilibrano sia l’eccesso di estrogeni che causa la sindrome premestruale, sia la carenza di estrogeni che si verifica in menopausa, riportando gli ormoni a livelli corretti.
LA SOIA NELLE SUE VARIANTI
I germogli soia
I veri germogli di soia si ottengono dal seme di soia. Il loro contenuto è prevalentemente acquoso (95% di acqua), poi vitamine, e poche proteine. Vengono consumati prevalentemente assieme ad altre verdure oppure per accompagnare le carni o i cereali integrali. In commercio di solito si trovano già pronti in barattolo o piccole lattine, ma spesso provengono da una varietà di fagiolo (mung).
Il tofu
Il tofu, detto anche comunemente formaggio di soia, è un prodotto fresco, che si ottiene lasciando coagulare il latte di soia, per poi scolarlo. Di colore bianco-panna, si presenta sotto forma di blocco rettangolare denso. in cucina è utilizzato per accompagnare orni sorta di cibo ed essendo un derivato del latte di soia mantiene costanti le caratteristiche anche : è privo di colesterolo, contiene le vitamine del gruppo B, ma pochi sali minerali. È uno degli alimenti preferiti di coloro che seguono la dieta vegetariana oppure priva di lattosio. In commercio lo si trova al naturale, alle erbe, affumicato e con il sesamo.
Il latte di soia
Il latte di soia è ottenuto macerando e frullando la soia nell’acqua. Sostituisce il latte per chi è allergico o intollerante al lattosio. Paragonandolo al latte vaccino troviamo che è meno calorico, contiene quasi il doppio in proteine e meno grassi. È più ricco di ferro e ha la stessa percentuale di vitamine del gruppo B. Il latte di soia è meno ricco di calcio, ma ha un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi ed è di facile digestione. Come detto la presenza della lecitina può contribuire ad abbassare livelli di colesterolo e di triglicerdi nel sangue (mentre le proteine di origine animale, in particolare la caseina del latte, tendono ad alzarli). Il latte di soia è anche un ottimo sostituto del latte di mucca per la preparazione di dolci, salse, ed è un ottima base per cuocere le verdure o i cereali.
Facilmente reperibile, a lunga conservazione, il latte di soia si trova al naturale oppure aromatizzato (vaniglia, cioccolato per esempio) o con l’aggiunta di vitamina D.
E’ possibile trovare in commercio anche lo yogurt di soia, con le medesime caratteristiche descritte nel latte.
La carne di soia
La carne di soia, sotto forma di bistecche, hamburger o spezzatino, è il più recente metodo di trasformazione di questo legume; in questo caso la farina ricavata dai semi di soia viene lavorata e resa simile alla carne. Per utilizzarla occorre reidratarla e poi utilizzarla nelle varie ricette (spezzatini, ripieni di carne, ragù, bistecchine) al posto di quest’ultima. Il sapore dipenderà molto dagli ingredienti utilizzati.
La farina di soia
La farina di soia viene ricavata dal seme della soia ed è usata in cucina, come qualsiasi normale farina di cereali. La si utilizza, soprattutto mescolata ad altre farine, nella preparazione di torte, pane, pasta, biscotti. Il vantaggio è che non avendo glutine può essere anche assunta dai celiaci, gli allergici al glutine.
Integratori
Negli integratori la soia è utilizzata per dare il quantitativo di apporto proteico vegetale necessario alla dieta sana ed equilibrata.