In questo periodo la nostra personal trainer Chiara è abbastanza impegnata (lavoro, figlia, coniglia... matrimonio...!); dunque, anziché chiederle un articolo vero e proprio, le ho chiesto di leggere e correggere quanto io stessa vi scriverò oggi, cosicché non pensiate che questi consigli siano dati da qualcuno di non competente in materia di sport. Ritengo fondamentale che ciascuno faccia il proprio lavoro: così come mal sopporto quando sento personal trainer dare consigli dietetici, non mi sogno affatto di dare consigli sportivi, subentrando in un ambito che non è il mio.
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Piccola parentesi. C'è anche da dire che, nell'alimentazione come nello sport, l'esperienza fa la differenza: ci sono sicuramente personal trainer o atleti che ne sanno molto più di me circa l'alimentazione specifica per la preparazione a gare sportive. Non nego che ho avuto il piacere di imparare anche da loro, e spero di continuare a imparare in futuro. E' luogo comune dire che i personal consigliano solo diete iperproteiche: (s)fortunatamente questo accade solo quando la persona in questione è pressapochista, non ha studiato, e vuole in qualche modo guadagnare qualcosina, facendo del male al proprio cliente e non tenendo conto di innumerevoli altri fattori (banalmente, spesso le diete iperproteiche causano un craving da carboidrati che in soggetti predisposti degenera in abbuffate). Esistono tuttavia allenatori, preparatori atletici e personal veramente competenti anche in ambito alimentare, che magari aprono gli occhi alla cliente su errori che sta commettendo: ad esempio, ci si deve dimenticare la tonicità muscolare se non si mangia a sufficienza!
Se è vero che tante persone, soprattutto donne, sono state rovinate da diete date in palestra, è parimenti vero che tante abbiano al contrario raggiunto una smagliante forma fisica e un ottimo rapporto con il cibo proprio grazie a chi le allenava. D'altro canto, esistono dietisti e nutrizionisti che vanno poco oltre al mero computo calorico di una dieta e che sono di gran lunga meno competenti di chi, pur senza laurea, è esperto di alimentazione.
Questo per dire che non è da giudicare la categoria professionale, quanto la persona, che in propria coscienza si permette o meno di dare consigli alimentari. Rimane punto fermo che il laureato in Scienze Motorie e il personal trainer non possono stilare diete, e che il dietista non possa preparare schede di allenamento: è fuori legge, non si possono guadagnare soldi (magari facendo del male a terzi) per abuso della professione. Credo che, se invece di farci la lotta facessimo squadra, potremmo finalmente operare per il bene complessivo di una persona.
Chiusa parentesi.
Ho deciso di scrivere questo articolo perché troppe volte mi capita di ricevere pazienti per le quali la dieta non è più sufficiente. Purtroppo è un dato di fatto: che si debba perdere tanto o poco peso, la dieta, da sola, non basta. La corretta alimentazione è sicuramente importante per mantenere la salute e per ridurre il rischio di contrarre diversi tipi di patologie, tanto che si può avere qualche chilo di troppo ma essere più in salute di molte persone normopeso che si alimentano male. Tuttavia, quando l'obiettivo è quello del dimagrimento alla dieta deve essere affiancata un'adeguata attività fisica. Appunto: ! Quanti di noi, vedendo l'ago della bilancia salire, si sono detti: "bene, da domani vado a correre o camminare tutti i giorni, oppure mi iscrivo a un corso di Zumba"? Ecco, questo è tutto, fuorché adeguato.
Cominciamo con una distinzione basilare: bruciare tante calorie non corrisponde a dimagrire.
Potete anche mettervi a correre tutti i giorni per un'ora, bruciando 500-800 calorie in più che stando seduti sul divano, ma vi assicuro che dopo due o tre settimane non perderete più nemmeno un etto. Perché? Perché il corpo si abitua: inizialmente brucia tanto e stimola l'ossidazione dei grassi, ma in seguito mettono in atto dei meccanismi di adattamento tali per cui lo stesso gesto atletico richiede un minor dispendio calorico, in particolare dai grassi.
In buona parte questo fenomeno è un retaggio evolutivo: l'uomo si è sviluppato in un contesto di scarsità di cibo, nel quale era necessario camminare anche molto a lungo per trovare qualcosa con cui sfamarsi. Se le lunghe peregrinazioni in scarsità di cibo si fossero accompagnate ad un dispendio calorico tale da permettere un dimagrimento veloce e costante, capite bene che ci saremmo estinti nel giro di qualche generazione.
L'inconveniente del risparmio energetico è comune a tutte le attività caratterizzate da un'intensità di esecuzione medio protratta a lungo: camminate, jogging, nuoto, pedalare in bicicletta. Anche se è controintuitivo, state bruciando tante calorie, ma di scarsa qualità: tanto fumo e niente arrosto.
Per capire quale sia lo sport migliore per dimagrire dobbiamo fare un passo indietro, e valutare la mentre si eseguono gli esercizi, ma che sono in grado di stimolare i qualità del dispendio calorico, non la sua quantità. Esistono programmi di allenamento nei quali si bruciano poche calorie mitocondri (centrali energetiche della cellula) in modo tale che a riposo brucino di più.
Vale a dire: se correte tutti i giorni 10 km, bruciate 600 kcal (di bassa qualità) mentre vi muovete, ma non appena vi fermate tornate a bruciare 50 kcal ogni ora.
Se invece adottate programmi di allenamento specifici, bruciate 300 kcal (di alta qualità) mentre eseguite gli esercizi, e nelle successive 24 ore brucerete 100 kcal all'ora anziché 50.
[I numeri sono indicativi]
Punto secondo: di più non è meglio
L'allenamento, in sé e per sé, non è sufficiente: potete anche avere la scheda da palestra migliore del mondo, ma se non fornite i giusti tempi di recupero non vi farà dimagrire in modo efficace. Se vi allenate tutti i giorni non dimagrirete più in fretta: al contrario, vi esaurirete, avrete sempre meno energie, diminuirete il metabolismo e vi sentirete frustrati.
Il recupero è fondamentale affinché il corpo compensi gli sconvolgimenti ormonali, biochimici e metabolici che sono avvenuti durante l'allenamento. Dunque, datevi una tregua e organizzate la vostra attività fisica settimanale di modo da alternare sport e riposo.
Una volta, spiegando questo concetto ad un'amica che si intestardiva ad andare in palestra tutti i giorni, mi sono sentita fare l'obiezione: "Gli atleti si allenano tutti i giorni, anche più di una volta al giorno, e sono magri e tonici!".
Non è esattamente così... Gli atleti hanno un obiettivo stagionale, e si allenano a quel fine: può essere la vittoria al campionato di calcio, una maratona, o la qualificazione per le Olimpiadi. Il loro allenamento è organizzato con estremo calcolo da parte del team, e prevede *anche* sessioni di allenamento bigiornalieri. In ogni caso, si tratta di due piani totalmente diversi: da un lato abbiamo una donna che cerca di dimagrire con esercizi aerobici protratti allo sfinimento in associazione ad una dieta spesso non adeguata al dispendio calorico, dall'altro un atleta con un metabolismo che negli anni si è temprato, e che è seguito da un'equipe di esperti di sport, alimentazione e integrazione.
Ricordate che la necessità di recupero non deve essere estremizzata: potete muovervi anche tutti i giorni, a patto che vi sia un'adeguata alternanza tra sport ad alto e sport a basso impatto. Cosa voglio dire? Se il lunedì, mercoledì e venerdì andate in palestra e vi allenate duramente, negli altri giorni non dovete affatto stare fermi sulla sedia "per recuperare": anzi! Dovreste fare in modo di inserire attività fisica blanda (nuoto, stretching, camminate...) che vi permetta di drenanere i liquidi, contrastando la ritenzione idrica generata dallo sport da palestra (ne parlo più avanti). In questo modo avrete un programma di allenamento davvero completo.
Punto terzo: sì, si fa fatica
Su questo, purtroppo, non c'è molto da transigere: gli allenamenti sono faticosi. Vi faranno male gambe e braccia, e le ripetizioni da trenta secondi vi sembreranno durare trenta minuti. Vi innervosirete perché avrete i muscoli indolenziti, e perché vi sembrerà di essere goffe e rigide come manici di scopa.
Non vi scoraggiate e perseguite nel vostro obiettivo: tutte le cose, quando diventano routine, sono più sopportabili e meglio gestibili. Affidatevi a qualcuno di competente per essere seguite in palestra o a casa, armatevi di spezie antinfiammatorie per il dolore (curcuma e zenzero a go-go!), imparate qualche esercizio di stretching e non dimenticate mai riscaldamento e defaticamento.
Punto quarto: non spaventatevi per l'iniziale ritenzione di liquidi
E' il prezzo da pagare per avere un metabolismo efficiente ad ossidare grassi anziché zuccheri: nelle prime settimane di allenamento è normale notare un dimagrimento abbastanza esiguo che si accompagna ad una maggiore ritenzione di liquidi. Questo accade per via di complessi meccanismi fisiologici che si sommano, nella donna, ad una circolazione venosa e linfatica non favorevole. Ecco perché dopo due settimane di palestra non abbiamo perso un etto e anzi potremmo avere mezzo kg in più: non è "muscolo", ma è ritenzione di liquidi in risposta all'allenamento stesso. E' normale, non vi rimarrà addosso per sempre, anzi: non appena il vostro corpo avrà capito che -volente o nolente- a quegli allenamenti si dovrà abituare, ecco che i liquidi cominceranno a drenare, in favore di un dimagrimento che si accompagnerà ad un fisico più tonico ed asciutto.
Una piccola postilla: la giusta alimentazione può aiutare a non enfatizzare questo effetto collaterale delle prime sedute di allenamento. Affidatevi al vostro nutrizionista per consigli personalizzati, che tengano conto anche del vostro metabolismo basale e dei vostri ormoni tiroidei e surrenalici.
Punto quinto: in sostanza, cosa devo fare?
In *linea di massima* le donne rispondono molto bene ad allenamenti ad alta intensità, breve durata, e tendenzialmente a corpo libero. Non avete necessariamente bisogno di una palestra, ma solo di alcuni validi attrezzi.
La personal trainer australiana Kayla Itsines ha redatto degli ebook molto utili per tutte le donne che vogliono fare allenamento da casa: li potete acquistare qui e qui. Ha chiamato gli ebook "Bikini Body Guide", vale a dire la guida per la prova bikini, ed hanno letteralmente spopolato in tutto il mondo. In realtà non dice nulla di sensazionale o di nuovo nel mondo del fitness, ma ha avuto la fortuna e la capacità di rendere gli allenamenti al femminile alla portata di chiunque, anche coinvolgendo le donne attraverso i social network ed allenamenti collettivi in diverse città dell'Australia.
Sostanzialmente propone allenamenti a corpo libero che durano circa mezz'ora e che coinvolgono tutti i distretti corporei; nelle sue guide sono spiegati passo per passo gli esercizi, anche avvalendosi di fotografie che li rendono molto più intuitivi. Gli esercizi variano di allenamento in allenamento, e sono proposti in abbinamento a giorni nei quali viene fatto solo un blando allenamento aerobico (camminata o corsa leggera).
Ritengo questi esercizi molto validi sia ai fini della perdita di peso che alla tonificazione; sono inoltre perfetti per mirare ad un riequilibrio ormonale qualora di fossero disfunzioni endocrine: insulino-resistenza, PCOS, dismenorrea, ipotiroidismo.
Un aspetto negativo delle guide di Kayla è che sono "fai da te", vale a dire che non vi è la supervisione di un preparatore o di un personal trainer: il rischio, soprattutto in chi è sempre stata sedentaria, è di fare i movimenti in modo sbagliato, andando ad impattare su articolazioni e apparato osteoscheletrico. Sarebbe opportuno, almeno nei primi tempi, farsi seguire da un allenatore di fiducia che ci mostri i movimenti corretti; man mano che si prende confidenza con il proprio corpo e con le basi della cinetica si può poi proseguire da sole.
Altro aspetto negativo degli allenamenti in casa, per quanto idonei possano essere, è... la costanza. Quante di noi hanno un tapis roulant o una cyclette o dei pesetti, ma non li usano mai proprio perché "sono lì e li posso fare quando voglio"?
C'è anche un rischio che mi affligge in prima persona: quello di giocare al ribasso. Tendenzialmente, almeno quando faccio palestra, mi alleno con un personal trainer (sant'uomo, sempre detto e sempre dirò) perché lui non molla di una virgola nemmeno quando ho mille scuse pronte: sono stanca, ho dormito male, ho lavorato tanto, ieri ho corso più di un'ora e mi fanno male le gambe, domani vado in montagna e magari oggi non mi affatico... Insomma, spesso nella mia mente di affacciano scuse che abbraccerei a piene mani se dovessi allenarmi da sola, riducendo l'intensità o la durata degli esercizi. Avere qualcuno che mi guarda di sbieco e mi dice "non ci provare nemmeno lontanamente" ha i suoi aspetti positivi...
Punto sesto: è possibile fare allenamenti funzionali al dimagrimento anche correndo?
Sì, è possibile: bisogna adottare l' interval training per la corsa, vale a dire alternare scatti e recuperi, ritmo molto intenso e corsetta blanda. Nello stesso allenamento possono inoltre essere inseriti affondi (saltati o camminati), squat, piegamenti sulle braccia e salti.
Se ve lo state chiedendo: sì, è molto più faticoso che fare tre quarti d'ora di corsa a un ritmo sempre costante.
Punto settimo: trovare il tempo
Ecco una dei problemi del fare sport: "quando trovo il tempo?".
Non voglio fare moralismi e non voglio essere petulante: so benissimo che io il tempo riesco a trovarlo perché ho orari di lavoro flessibili, perché non ho figli e perché non mi pesa svegliarmi prima delle 6 per allenarmi. Non mi passa proprio per la testa dirvi di prendermi come esempio, o accampare un supponente "se riesco io, riescono tutti".
C'è però anche da dire che un allenamento funzionale (funzionale al dimagrimento) richiede meno tempo di quello che temiate: 30 minuti per 2-3 volte a settimana. Inizialmente potrebbe essere difficile rivoluzionare i propri impegni per ritagliarsi questa mezz'ora, ma una volta che avete ingranato non dovreste fare fatica a farlo diventare una semplice routine. Magari riuscite a incastrarlo mentre i bambini sono a catechismo o in piscina, oppure -se come me siete delle allodole- la mattina prima di colazione, o ancora mentre guardate la vostra serie TV preferita.
Più problematico potrebbe essere trovare tempo per camminare quotidianamente, perché ritagliarsi mezz'ora due volte a settimana non è difficile (ammettiamolo), invece farlo tutti i giorni potrebbe diventare più complicato. Vi consiglio di sfruttare tutte le occasioni che avete per camminare nella quotidianità: scendere la fermata prima del bus, andare a fare la spesa a piedi, fare una passeggiata più lunga con il cane, organizzarsi durante il weekend. Oppure, se avete un tapis roulant o un'ellittica che attualmente usate come appendiabiti, posizionarla in salotto e usarla tutti i giorni 30 minuti davanti all'inizio di un bel film, che finirete di godervi comodamente sedute sul divano.
Punto ottavo: la pazienza
So che non vedete l'ora di avere un corpo forte, tonico e asciutto, ma... Serve tempo. Tanto tempo. Non settimane: mesi.
So anche che non vi starò troppo simpatica per quello che sto per dire, ma non possiamo far finta che non sia così: avere un corpo "da favola" non è nel DNA di tutte noi; alcune nascono con una particolare predisposizione genetica, altre invece no. Le prime rispondono generalmente bene ai gesti sportivi, e non fanno fatica a trovare tonicità e snellezza. Per le seconde invece (tra le quali mi ci metto io stessa) ci vuole molto più tempo, con costanza, pazienza, impegno, pazienza, dedizione e -l'ho già detto?- pazienza.
Credo che proprio la pazienza, più dell'impegno fisico, sia lo scoglio più significativo da affrontare: i dolori muscolari che seguono un allenamento si affrontano volentieri e temprano il nostro spirito, perché ci fanno sentire di "aver lavorato", ci permettono di capire che siamo sulla buona strada e di invogliano a continuare. Invece i risultati estetici che tardano ad arrivare hanno proprio l'effetto opposto: ci sembra di sprecare tempo, di fare tanta fatica per nulla, di non arrivare da nessuna parte. Allora ci sconfortiamo, ci demoralizziamo, e cominciamo a saltare gli allenamenti.
Sbagliato, sbagliatissimo: è con la perseveranza che si migliora.
Punto nono: il fitness non è un lavoro
Non lo dirò mai abbastanza: in un mondo dove i modelli estetici della donna atletica sono questi o questi dobbiamo ricordarci che quei fisici appartengono a chi ha fatto dell'attività fisica il fulcro della propria vita, nel bene o nel male. Così come esiste la professione di medico o di impiegata, esiste anche quella di modella da sfilata o di fitness model: per certe donne mantenere standard estetici molto elevati diventa un investimento economico, e l'allenamento quotidiano ha lo stesso valore di un corso di aggiornamento professionale.
Quando si ha peso da perdere è importante conoscere quali siano le modalità di allenamento funzionali al vostro obiettivo: in questo articolo ve le ho illustrate per sommi capi.
Approcciatevi allo sport con il giusto spirito di competizione e avendo ben chiari i vostri obiettivi. Non fatelo diventare uno stress, un'ossessione, e soprattutto cercate di cercate di migliorare i vostri tempi e la vostra prestazione: non mettetevi a competere con delle fotografie.
Punto decimo: "ma allora se cammino tutti i giorni o corro o faccio aquagym... non serve a nulla?"
Non esattamente: esistono attività a basso impatto che permettono di ridurre il rischio cardiovascolare, regolarizzare la glicemia, migliorare la respirazione, mantenere robuste le ossa e diminuire il rischio di eventi osteoarticolari. Aquagym, camminate, jogging, attività all'aria aperta, pilates, yoga... Sono esercizi che fanno star bene il corpo e la mente. Se il vostro obiettivo è quello di trovare benessere, mantenere il vostro peso corporeo e dedicarvi ad un'attività che vi permetta di alleviare le tensioni, direi che avete trovato quello che fa per voi!
Se invece state cercando di dimagrire, purtroppo queste attività non sono sufficienti - e probabilmente state leggendo questo articolo proprio perché avete inserito su Google chiavi di ricerca come "corro e non dimagrisco".
Ultimissima annotazione.
Così come esiste lo sport efficace e prezioso per la salute, esiste anche quello deleterio: come ho già accennato in questo articolo, nel momento in cui facciamo sport ad un'intensità non idonea, per un tempo prolungato, e senza dare i giusti tempi di recupero al corpo, ci facciamo solo del male. Alziamo i livelli di cortisolo, scombiniamo gli ormoni sessuali e rischiamo persino di rendere meno efficace l'ormone T3, ossia l'ormone che è responsabile di un metabolismo attivo.
Se stiamo preparando una particolare gara, dobbiamo mettere in conto che nelle 4 settimane precedenti all'evento il nostro corpo sarà più sollecitato e stressato: è inevitabile, ed è corretto ai fini della prestazione. Un po' come quando ci prepariamo ad un esame universitario.
Se invece la fonte di stress sportivo è costante e prolungata, rischiamo di compromettere le nostre condizioni di salute fino ad un concreto abbassamento delle difese immunitarie: ancora una volta, ribadisco l'importanza della modulazione delle intensità di allenamento, e del recupero.
Dunque, riassumendo:
- La dieta, da sola, non è efficace a farvi dimagrire sul lungo termine.
- Se non vi allenate correttamente, anche la dieta migliore del mondo non avrà efficacia.
- Se partite da un condizione di completa sedentarietà, inizialmente qualsiasi tipo di attività fisica intrapresa vi permetterà di avere benefici sul peso corporeo.
- Il corpo si abitua facilmente all'attività fisica aerobica condotta ad un'intensità costante: ecco perché dopo 2-4 settimane il jogging e le camminate non saranno più efficaci a farvi perdere peso.
- Il recupero è fondamentale: per alcune di noi il recupero è un giorno di completo riposo tra un allenamento e l'altro; per altre può essere inteso come allenamento molto blando che intermezza workout più intensi.
- L'allenamento ideale è ad alta intensità, breve durata. Può essere fatto a corpo libero o con pesi. Se preferite il corpo libero, ricordate che c'è bisogno di una buona dinamicità per evitare che il corpo, ancora una volta, si abitui: salti, balzi, burpee... Qualche esempio qui.
- Non abbiate paura dei pesi, non diventerete grosse!
- Le camminate devono essere quotidiane, anche solo 2-3 km al giorno ( continuativi, non considerate piccoli spostamenti o spostamenti in casa nella mania di conteggiare ogni passo che fate).
- Se volete dimagrire continuando a correre, nuotare o andare in bici avete due possibilità: o introducente in ogni caso uno sport più intenso (come sopra descritto), o adottate l'allenamento ad alta intensità applicato ad attività aerobiche (corsa a intervalli, ripetute, etc).
- In ogni caso, (in assenza di patologie) qualsiasi tipo di attività fisica è utile al conseguimento e al mantenimento di uno stato di salute favorevole: regolarizzazione del battito cardiaco, corretta fitness cardiopolmonare, antistress, effetto positivo sull'apparato osteoarticolare.
- Fatevi seguire da un trainer certificato, che non improvvisi l'allenamento e ve lo sappia strutturare nel corso dei mesi.
Grazie a Chiara per la supervisione dell'articolo!