La primavera, si sa, è periodo di DIETE.
Tutti siamo impegnati a seguire la nostra preferita e tutti, bene o male, combattiamo almeno con i famosi “morsi della fame pomeridiani“.
Come ormai è noto, risulta fondamentale, non solo in regimi di dieta, non saltare i pasti principali.
Particolarmente importante però è anche fare degli spuntini equilibrati tra un pasto e l’altro…spuntini che…fanno molto piacere…MA…cosa mangiare proprio in quei momenti per evitare di ingrassare perdendo tutti i risultati conseguiti con la dieta?
Proviamo a tracciare l’identikit dello spuntino perfetto.
È normale avere dei cali di zuccheri e se ci lasciamo prendere dalla crisi del momento di certo finiremo per mangiare molto di più di quello che dovremmo! Sapete il perché?
Perché il nostro cervello impiega circa 20 minuti prima di percepire lo stato di sazietà…saprete bene quante cose si possono ingerire in 20 minuti!…( non ci pensiamo!)
Se giochiamo d’astuzia e ci programmiamo i nostri spuntini avremo la meglio su questa tragedia annunciata!
I fondamentali di tale ragionamento sono uguali sia in regime di dieta sia se vogliamo semplicemente nutrirci in modo corretto.
Lo spuntino deve sempre rappresentare il 5% max 10% del totale delle calorie ingerite durante la giornata (numero che varia molto a secondo dei casi).
Definito quindi quale sia il nostro apporto ideale giornaliero di calorie dovremmo ripartirlo tra i nostri pasti in questo modo:
20% colazione
8% spuntino
35% pranzo
8% spuntino
29% cena
La regola poi vorrebbe non superare mai le 150 kcal per spuntino. Circa 70-100kcal se siamo in dieta e la ripartizione dello spuntino dovrebbe essere:
90kcal di carboidrati
40kcal di grassi
20kcal di proteine
Se siamo in regime di dieta il nostro spuntino dovrà essere quasi privo di grassi e contenere molta acqua, fibre e pochi carboidrati.
Perfetto è l’abbinamento zuccheri e fibre, pericoloso quello di zuccheri e grassi soprattutto perché i grassi non saziano e ci spingono a mangiare ancora!
Le proteine non devono essere mai troppe ma ci devono essere poiché si dice di loro che sono “amiche della sazietà”.
Il momento ideale per fare lo spuntino è 3 ore dopo il pasto principale e almeno 1,5-2 ore prima del successivo.
Lo spuntino del mattino dovrebbe contenere più carboidrati e quello del pomeriggio dare più spazio alle fibre e proteine.
Senza dubbio le verdure crude rappresentano lo snack ideale ma non sempre sono invitanti!
Ottimo può essere uno yogurt naturale e buona idea i cereali o qualche mandorla.
Lo spuntino che trova il benestare di tutti è la frutta.
Ricca di acqua, fibre, vitamine e minerali ci soddisfa abbastanza, ci riempie e non minaccia il valore delle calorie giornaliere.
Una precisazione sui cereali…
Non facciamoci ingannare!
Tantissimi sono i cereali in barrette più o meno dietetiche che hanno quelle confezioni dalle immagini tanto invitanti e con un numerino cosi affascinante….le calorie per barretta!
Si! Spesso queste barrette non contengono in effetti molte calorie ma in compenso sono piene di sostanze “dannose” per la nostra salute.
Le regole per i cereali:
non devono avere “grassi vegetali idrogenati”
devono contenere poco sodio e pochi grassi
devono includere almeno 15 grammi di fibre per 100 grammi
devono avere meno di 300 kcal per 100 grammi
non devono avere nessuna aggiunta extra come riccioli di cioccolato e frutta secca
E voi…quale spuntino preferite?