La dieta vegana è un tipo di alimentazione che fa a meno di carne e pesce ma, a differenza della vegetariana, esclude anche latte, uova, formaggi e qualunque altro prodotto di origine animale, come ad esempio il miele
Alimenti tipici della dieta vegana
Sì No
- Cereali e pseudocereali
- Legumi
- Verdure e ortaggi
- Frutta e frutta secca
- Oli e margarine
- Derivati della soia e seitan
- Alghe
- Lievito alimentare
- Carni
- Pesci, crostacei e molluschi
- Latte, formaggi e uova
- Miele
- Burro
L’alimentazione vegana comprende un buon numero di alimenti diversi ma non riesce a dare tutti i nutrienti con i soli alimenti: per poter essere completa deve comprendere una quota di vitamina B12 derivante da alimenti fortificati o (preferibilmente) da integratori. È più restrittiva della dieta vegetariana, con la quale comunque ha tantissimo in comune: come questa infatti si basa sul largo consumo di cereali (soprattutto integrali e in chicchi) e legumi, con abbondanza di verdure e frutta. Anche nella dieta vegana i prodotti di nicchia sono molto usati: gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno), le alghe e il lievito alimentare sono componenti importanti o addirittura fondamentali della dieta correttamente bilanciata.
Pro e contro
Pro Contro
- L’uso di cereali integrali aumenta l’introito di fibre
- L’indice glicemico degli alimenti è tendenzialmente basso
- L’abbondanza di verdure e legumi favorisce l’introito di importanti molecole benefiche
- Può prevenire l’insorgenza di molte malattie cardiometaboliche
- Data la quantità di fibre, potrebbe essere controindicata in casi di infiammazione intestinale
- Il bilanciamento della dieta deve essere molto accurato
- Non si può prescindere da una fonte di B12 sicura
La dieta vegana è un piano alimentare molto buono, come per la dieta vegetariana l’eliminazione della carne e del pesce limita la possibilità di esagerare con gli alimenti e quindi di avere un introito calorico troppo elevato. Inoltre l’assunzione di fibre e molecole di origine vegetale protettive, come antiossidanti, polifenoli e flavonoidi, ha un impatto positivo sulla salute delle persone. Anche la dieta vegana è sconsigliata, per l’abbondanza di fibre, quando si hanno stati infiammatori dell’intestino, inoltre è fondamentale avere una fonte sicura di vitamina B12: per i vegani si consiglia di assumerne almeno 3 microgrammi al giorno.
Quando è il caso di farla
Può essere fatta in quasi qualunque situazione ed è suggerita in caso si abbiano remore morali a mangiare carni animali oppure se si vuole ristabilire un equilibrio perso nelle analisi cliniche.
Quando non è il caso di farla
In caso di infiammazione dell’intestino (patologie come il morbo di Crohn o simili).
Miti e leggende
La dieta vegana vede le stesse leggende della dieta vegetariana, che riporto.
- La dieta vegetariana (vegana) è povera di proteine. Tutt’altro. La dieta vegetariana e la dieta vegana possono apportare una quantità anche molto alta di proteine, grazie ai legumi e ai cereali integrali
- La dieta vegetariana (vegana) espone a carenze di vitamine e minerali. Deve essere ben bilanciata, ma non è difficile affrontare una dieta vegetariana o vegana in modo tale che sia completa. Si deve fare attenzione alla B12 e assicurarsene una fonte sicura.
- La dieta vegetariana (vegana) non è adatta ad anziani/gestanti/bambini/sportivi. Come per i casi precedenti, la dieta deve essere bilanciata a seconda dei fabbisogni personali, ma non c’è nessun problema a sostenerla in casi fisiologici particolari.
Per approfondimenti vedi La dieta vegana, versione estesa
Fonte immagine
www.vegpyramid.info