Tutto quello da sapere per mantenersi in salute a tavola... e non solo!

Da Sdeca @SanaNutrizione
a cura dei Dott.rri Altieri Flavia, Cicala Valentina, Cortile Giovanni, De Rosa Gabriella, Pervito Emanuela, Santoro Eva
Una sana alimentazione e un corretto stile di vita come chiave per vivere una vita lunga e in salute. Ecco un documento divulgativo prodotto da un team di esperti dell'Associazione SDeCA Scienza, Dieta e Corretta Alimentazione su tutto quello che bisogna sapere per preservare la propria salute a tavola... e non solo!
            “L’uomo è ciò che mangia e per pensare meglio dobbiamo alimentarci meglio”.
(Ludwig Feuerback)
L'importanza dell’adozione di un corretto stile di vita - Altieri F, De Rosa G, Cicala V
Avere un corretto stile di vita è di fondamentale importanza per il proprio benessere: un’alimentazione equilibrata, una regolare attività fisica, un uso moderato e responsabile di alcol e il non fumare, rappresentano la chiave per uno stile di vita sano e significano prendersi cura di sé. Promuovere l'adozione di uno stile di vita sano è essenziale non solo per gli adulti, ma anche per bambini e adolescenti che devono maturare consapevolezza e responsabilità nei confronti della propria salute.Abitudini sbagliate possono indurre le persone a comportamenti errati e nocivi. Tra le più diffuse:
  • saltare la colazione
  • cenare tardi
  • mangiare troppi cibi preconfezionati
  • mangiare distratti da smartphone, computer e tv
  • rimanere seduti per più di 30 minuti

Tali abitudini protratte nel tempo possono portare a sovrappeso e obesità, causate da uno squilibrio tra energia introdotta e energia consumata, e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete e tumori. Inoltre l’assenza di attività fisica è tra le principali cause di ictus, diabete, cancro e malattie cardiovascolari. Fare movimento ogni giorno migliora la salute in generale, aiuta a mantenere il peso nella norma, favorisce le relazioni sociali, migliora l’umore e aumenta l’energia, oltre che prevenire tali malattie. 
Scegliere con cura gli alimenti che ogni giorno si mettono a tavola, facendo attenzione non solo alla quantità, ma anche alla qualità e seguire una dieta varia ed equilibrata rappresentano il segreto per vivere meglio! È opportuno ricordare che il termine “dieta” indica una selezione ragionata di alimenti, e non necessariamente un regime alimentare finalizzato ad ottenere una perdita di peso. Parlare di dieta deve essere quindi associato al parlare di uno stile di vita che possa migliorare la nostra salute!La piramide alimentare - Altieri F, De Rosa G, Cicala V Nell’ambito di una sana e corretta alimentazione è bene tenere a mente lo schema della piramide alimentare. Con il nome di piramide alimentare si intende un grafico che pone alla base gli alimenti di consumo quotidiano e al vertice quelli che dovrebbero essere mangiati solo occasionalmente, per cercare di avere unasana alimentazione. Possiamo sintetizzare la piramide alimentare in questo modo: 
  • E’ necessario assumere cereali integrali e grassi vegetali ad ogni pasto;
  • Frutta e verdura devono essere consumate nell'ordine di due o tre porzioni al giorno;
  • Una dieta sana prevede l'integrazione quotidiana di piccole porzioni di legumi e frutta secca, da una a tre volte al giorno;
  • Il pesce, il pollame e le uova, alternativamente, possono essere consumati per tre volte a settimana, così come i formaggi, ricchi di calcio;
  • I cereali raffinati e le patate vanno consumati con moderazione;
  • Le carni rosse, il burro e i dolci vanno consumati poche volte al mese.

E’ opportuno ricordare che recenti studi hanno evidenziato che noci,mandorle,arachidiecc., contengono molti grassi ma, principalmente, grassi polinsaturi. Questi sono in grado di migliorare il rapporto colesterolo HDL/LDL (“buono”/”cattivo”), diminuendo il rischio di malattie cardiache ediabete. In più, chi mangia frutta secca tende meno all'obesitàper la soddisfazione dell'appetito risultante. Un elevato consumo dicarne rossa è associato a rischio dimalattie cardiovascolari, di obesità, di diabete 2 etumore al colon, a causa dell'alto contenuto ingrassi saturiecolesterolo. Le carni bianche e il pescecontengono, invece, meno grassi saturi e più grassi insaturi. Il pesce è inoltre una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Sostituendo pollame e pesce allacarne rossasi riduce il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e tumori al colon.
Da notare che alla base della piramide viene posta la necessità disvolgere attività fisica giornalierae di rispettare unacorretta idratazione, non inferiore al litro e mezzo di acqua al giorno. La piramide così rappresentata, va riferita asoggetti sani,con l’obiettivo di contribuire attraverso una dieta sana ed equilibrata, alla prevenzione delle malattie legate ad uno stile di vita scorretto.L’acqua: carburante del nostro organismo - Santoro E
Anche una corretta idratazione rappresenta uno dei pilastri fondamentali per un corretto stile di vita necessario per mantenerci in salute.L’acqua è una componente essenziale del corpo umano, non apporta energia, non apporta nutrienti (ad eccezione di alcuni minerali), non fa ingrassare, ma allo stesso tempo non sazia. Rappresenta circa il 70% del peso corporeo, quantità che varia in base all'età, al sesso e alla proporzione tra tessuto muscolare e grasso. L’acqua è il mezzo grazie al quale avvengono molte reazioni biochimiche, fondamentali per la nostra vita, e in particolare essa:
  • Favorisce la digestione
  • Permette il trasporto dei nutrienti
  • Elimina le scorie metaboliche
  • Previene l’invecchiamento
  • Concorre al buon funzionamento del sistema circolatorio
  • Regola la temperatura corporea

Appare ovvio che per conservare un buon stato di salute bisogna mantenere un adeguato equilibrio nel bilancio idrico dell’organismo (equilibrio tra acqua in entrata e in uscita).Tale equilibrio può essere mantenuto bevendo sia acqua del rubinetto che acque minerali entrambe sicure e controllate tenendo conto che nelle seconde sono contenuti sali minerali.Il fabbisogno idrico giornaliero, in condizioni normali, si aggira sui 2 litri-2,5 litri di cui almeno 1 litroe mezzo deve essere reintegrato tramite acqua. Il resto è sostituito da altre bevande e da alimenti come frutta e verdura che sono costituiti per il 90% da acqua. Va specificato, però, che bevande diverse (succhi di frutta, aranciate, bibite tipo cola, caffè) vanno evitate in quanto apportano, oltre all’acqua, anche sostanze caloriche (es. zuccheri).E’ bene assecondare sempre il senso di sete e l’ideale sarebbe anticiparlo, bevendo a sufficienza. E’ sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare. Bisogna inoltre bere frequentemente e in piccole quantità soprattutto se l’acqua è fredda.Bere è una necessità per tutti, ma in alcune categorie di persone (bambini, donne in gravidanza e in allattamento, anziani, sportivi e lavoratori) è indispensabile prestare più attenzione alla modalità e alla quantità di acqua assunta.Attività fisica quotidiana: “Perché è così importante?” - Cortile G
Negli ultimi anni la letteratura scientifica si è arricchita sempre più di studi che dimostrano come una regolare attività fisica influisce positivamente sullo stato di salute fisica e mentale. Infatti, l’adozione di uno stile di vita attivo riduce la mortalità degli individui intervenendo in maniera preventiva su varie patologie cronico-degenerative come il diabete mellito, l’obesità, l’osteoporosi e le cardiopatie. Quindi si può affermare che l’esercizio fisico è un vero e proprio toccasana per l’organismo umano. Per godere di tali benefici l’OMS, organizzazione mondiale della sanità, consiglia almeno 30 minuti al giorno di attività moderata per un totale di almeno 150 minuti a settimana. Per attività fisica, però, non si intende necessariamente la pratica di uno sport o di faticosi allenamenti bensì anche semplici movimenti che fanno parte della vita quotidiana (es: passeggiare, andare in bicicletta, salire le scale e fare lavori domestici) purché siano costanti e ripetuti. Di fondamentale importanza è proprio muoversi quotidianamente poiché gli effetti positivi di tale attività, sui vari organi e tessuti, tendono a svanire dopo pochi giorni. Dunque, per concludere, basta davvero poco (circa 30 minuti di attività al giorno) per prenderci cura di noi stessi e migliorare il nostro stato di salute.10 Regole fondamentali - Pervite E
  1. Segui una dieta settimanale variata che rispetti il proprio gusto e le proprie esigenze.
  2. Consuma 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, scegliendo alimenti freschi, di stagione e originari del luogo in cui vivi
  3. Dai la giusta importanza all’idratazione: bevi regolarmente 2 litri di acqua al giorno.
  4. Sala le pietanze con moderazione, utilizzando spezie, secondo il proprio gusto, che esalteranno il sapore dei tuoi piatti.
  5. La qualità conta ancor più della quantità. Scegliere alimenti poveri di grassi saturi e ricchi in fibre. Le fibre aumentano la sazietà, rallentano l’assorbimento e l’arrivo di zuccheri semplici e colesterolo nel sangue.
  6. Il boccone amaro diventa il dolce. Gli zuccheri sono presenti ovunque ma è bene capire che lo zucchero raffinato presente soprattutto in prodotti confezionati (merendine, bevande zuccherate, zucchero bianco, ecc.) è un ostacolo al benessere. Scegliere zuccheri complessi come pane e pasta preferibilmente integrale.
  7. Il vino rosso fa sangue!! Il vino rosso è ricco di antiossidanti, ma l’alcool è calorico e se in eccesso ha seri effetti collaterali. Non abusare!!!
  8. Il cibo è la migliore medicina, ma dobbiamo saper scegliere il cibo sicuro e cuocerlo nel modo migliore (alla griglia, a vapore, al forno, bollito).
  9. Meno c’è e meglio è. Impara a leggere l’etichetta nutrizionale preferendo prodotti in cui ci sono meno ingredienti.
  10. Pratica un’attività fisica costante e regolare (sono sufficienti 30 minuti di camminata a passo moderato).