Vitamina D: i consigli per fare il pieno in estate

La vitamina D rappresenta un'alleata per la salute delle ossa, contro osteoporosi e rischio fratture, ma anche un possibile scudo per le malattie più svariate. Dai tumori a seno, prostata e colon, a patologie autoimmuni come la sclerosi multipla, a quelle neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson.
Anche se il fabbisogno giornaliero della sostanza si raggiunge difficilmente con l'alimentazione (in gran parte viene sintetizzata esponendo la pelle ai raggi ultravioletti del sole, soprattutto in estate), la dieta gioca comunque un ruolo chiave. Eppure, gli italiani con età sopra i 65 anni introducono in media 3,7 microgrammi di Vitamina D al giorno, una quantità ritenuta bassa rispetto a quella consigliata, fino a 10 microgrammi. È quanto hanno verificato gli esperti dell' Osservatorio Nutrizionale Grana Padano andando a indagare le abitudini alimentari di 1000 anziani italiani.
''La Vitamina D - spiegano in una nota gli esperti - è qualcosa di più di una 'semplice' vitamina: la sua particolare struttura la rende un vero e proprio ormone una volta che è stata attivata dalla luce solare, con recettori presenti in tutti gli organi. Per questo ha un ruolo fondamentale in tante patologie. E garantire una giusta esposizione al sole e una quantità corretta di vitamina D negli alimenti può essere una giusta strategia per evitare la supplementazione con integratori alimentari che, in alcuni casi e periodi dell'anno, può diventare indispensabile''.
Gli esperti suggeriscono dunque alcune regole per fare il pieno di vitamina D:
1) Fare una passeggiata tutti i giorni al sole affinché la vitamina D si attivi. Bisognerebbe esporsi alla luce solare (non filtrata da vetri, con la maggior superfice del corpo possibile e per un periodo variabile in base al proprio fototipo) circa 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno, tra le 11 e le 15 quando i raggi Uv sono più attivi.
2) Consumare 2 porzioni di latticini al giorno, come latte o yogurt, anche parzialmente scremati, a colazione o a merenda, e aggiungere un cucchiaio di formaggio grattugiato sui primi piatti. Chi non tollera il lattosio, può utilizzare latte delattosato e formaggio privo di lattosio;
3) Mangiare ogni settimana 3 porzioni di pesce, variando le qualità in cui è più presente la vitamina D: tonno, trota, merluzzo, anguilla;
4) Consumare 2 uova a settimana, sode o cotte in padella antiaderente (anche strapazzate o in frittata), una volta a settimana un primo di pasta all'uovo;
5) Una volta alla settimana consumare 2 porzioni di formaggio stagionato o fresco, in sostituzione del secondo piatto.