Allenamento cardiovascolare con il vogatore: la corretta tecnica d’esecuzione

La settimana scorsa ho scritto un articolo in cui ti ho spiegato come scegliere un vogatore e quali sono le sue principali doti e peculiarità. Ho notato un certo interesse nei confronti di questo esercizio che è da inserire nella categoria degli sporti “ciclici” di endurance (comunemente chiamati “aerobici”), come la corsa, il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo ecc..

Quindi oggi voglio fornirti alcune precise indicazioni su come eseguire un allenamento corretto, salvaguardando la salute. Ritengo “la voga” un ottimo esercizio, con un’unica “controindicazione”. La voga, a differenza di altri sport di tipo aerobico, se non si pratica con una tecnica d’esecuzione sopraffina, rischia di essere estremamente pericoloso e deleterio soprattutto per le articolazioni di ginocchia e colonna vertebrale.  

Oggi ti insegnerò come utilizzare i vogatori della marca Concept, quelli che io ho sempre utilizzato e ritengo validi prodotti.  

Prima di tutto bisogna posizionarsi correttamente e regolare le pedane dell’attrezzo. Le pedane vanno regolate considerando due parametri:  

1. La lunghezza del piede  

2. La flessibilità dell’articolazione tibio-tarsica (la caviglia)  

Vediamo come fare:  

Le pedane (vedi figura) sono composte da una fascia stringi piede e da una “poggia piedi” scorrevole. Bisogna regolare la pedana fin ad arrivare con l’articolazione metatarsofalangea (più o meno dove finiscono i lacci della scarpa) all’altezza della fascia stringi piede. In merito al punto 2,  se si trova difficoltà nella fase di massima compressione (nella fase di recupero del remo quando si hanno le ginocchia flesse) si può alzare la pedana anche oltre la linea dei lacci (verso la caviglia).  

  

Posizionamento pedane vogatore Concept

Una volta posizionate le pedane, occorre regolare il livello di apertura della ventola/volano con l’apposito “smorzatore” dell’attrezzo, che ha una scala da 1 a 9 (vedi figura). Più la paratia è aperta (1 è quasi chiusa, 9 è tutta aperta) più aria entra dentro alla ventola, che incontra, di conseguenza, più resistenza. La fatica non aumenta direttamente,  in quanto la resistenza varia soprattutto in maniera direttamente proporzionale alla velocità di spostamento dell’utilizzatore (più veloce tiri il remo e più resistenza incontri).

Smorzatore Vogatore

L’impostazione dello smorzatore funziona un po’ come il cambio di velocità di una bicicletta: influisce sulla sensazione della pedalata ma non direttamente sulla fatica. Solo se inizi a spingere forte sui pedali percepisci una variazione della fatica e della frequeza cardiaca. Nello stesso modo lo smorzatore agisce sulla voga. Un impostazione che va da 3 a 5 ti darà la sensazione di vogare su una barca leggera, veloce e scorrevole sull’acqua. Impostazioni più alte daranno la sensazione di vogare su un’imbarcazione più grande e più lenta.

Barca Leggera e Veloce livello da 3 a 5

Barca Grande e Lenta da 6 a 9

 Bene, una volta regolate le pedane e il livello dello smorzatore, è arrivato il momento di iniziare a vogare! La vogata si divide in 3 momenti distinti che si fondono in un unico movimento, vediamo quali sono.  

LA PRESA (da “presa d’acqua”)

Presa

La vogata inizia dalle gambe in perfetta sinergia con il busto che si inserisce subito nel movimento con una progressiva estensione (nella fase di trazione). L’azione muscolare è a carico soprattutto dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.  

LA TRAZIONE

Trazione

Durante il movimento di trazione inizia la progressiva estensione delle gambe con la relativa estensione del busto, fino a portarlo in posizione “verticale”. Verso la fine del percorso le braccia iniziano a tirare. L’azione muscolare è a carico soprattutto degli arti inferiori.  

IL FINALE

Finale

Al termine del movimento di spinta delle gambe si inserisce in maniera preponderante l’azione di trazione delle braccia, che termina quando il remo tocca l’addome  (per forza……. ) all’altezza di circa 2 cm sopra l’ombelico. La gambe sono diritte, completamente distese, con il busto che si estende leggermente indietro. L’azione muscolare è a carico soprattutto di braccia e muscoli paravertebrali.  

 Occorre porre molta cura nel movimento di presa e successiva trazione, dove un’azione scorretta potrebbe portare all’insorgere di fastidiose lombalgie, soprattutto perchè ripetuto per centinaia di volte per ogni allenamento. Dalla fase di presa occorre SEMPRE partire con la spinta delle gambe in sinergia con l’estensione del busto! Altra accortezza riguarda la presa del remo che deve essere fatta con il pollice in opposizione al fine di evitare fastidiosi sovraccarichi al comparto mediale dell gomito che possono andare a sfociare in epitrocleiti.  

Per oggi è tutto! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!   

 P.s. per un ottimo lavoro aerobico mantieni un ritmo di remate tra le 20 e 24 remate al minuto!!!