Allenamento, mantenimento, disallenamento e riallenamento: quanto durano gli effetti benefici dell’allenamento?

Marco Caggiati Personal Trainer Parma

E’ abbastanza noto che gli effetti benefici dell’allenamento non sono eterni e che per mantenerli bisogna continuare ad allenarsi costantemente. In pochi sanno però effettivamente quanto tempo perdurano i benefici ottenuti in caso di assenza assoluta di movimento e, in ancora meno, conoscono quanto tempo ci voglia per ritornare al livello di quando si sono interrotti gli allenamenti.

Oggi voglio dare risposte alle seguenti domande:

1) dopo quanto tempo dalla sospensione dell’allenamento andranno perduti i benefici ottenuti?

2) qual’è il miglior modo per mantenere i benefici ottenuti con l’allenamento?

3) può un allenamento precedente favorire l’entità e la rapidità d’acquisizione degli effetti durante il riallenamento rispetto ad un “non allenato” da sempre?

Oggi voglio dare risposta a questo “dilemma” e ti parlerò di “disallenamento” anche per questioni di “par condicio”…….. Si parla sempre di allenamento ma non di “mancanza d’allenamento”….

Risposta al quesito numero 1

I “fisiologi” hanno osservato che l’andamento temporale del processo di disallenamento è decisamente variabile e può richiedere da qualche settimana a parecchi mesi a seconda della “capacità acquisita” presa in considerazione. Senza dilungarmi troppo e rendere la lettura noiosa ti dico che per la gran parte dei miglioramenti dell’efficienza fisica ottenuta con l’allenamento inizia un declino già dopo una settimana di inattività per poi scomparire completamente dopo 4-8 settimane (sempre di completa inattività). Quindi….., il primo insegnamento che bisogna trarre è che alternare periodi medio-lunghi (3-6 mesi) di allenamento costante a periodi altrettanto lunghi di completa inattività è del tutto sbagliato.

Bizzarramente però è un’abitudine abbastanza radicata in molte persone, che spesso si allenano costantemente ( con costantemente isi intende da 4 a 7 volte alla settimana) unicamente in alcune stagioni dell’anno (autunno-inverno, oppure primavera-estate)…..

Risposta al quesito numero 2

Assodato che alternare periodi di movimento a periodi di inattività è una cosa decisamente scorretta, ora vediamo che tipo di allenamento bisogna seguire per mantenere i benefici ottenuti con l’allenamento costante.

Dato per scontato che bisognerebbe allenarsi per tutto l’anno e per tutti gli anni della nostra vita, modulando la tipologia, frequenza e l’intensità degli allenamenti in relazione all’età e ai diversi “momenti” che la vita ci “propone” (le varie fasi della vita ci permettono di allenarci più o meno costantemente…), vediamo come ti devi comportare per ottenere quello che io definisco “il minimo sindacale” per mantenere gli effetti benefici dell’allenamento.

La gran parte degli effetti positivi indotti dall’allenamento possono essere mantenuti per parecchi mesi con frequenze di allenamento ridotte (da 1 a 2 allenamenti settimanali). E’ da sottolineare che in periodo di mantenimento ciò che “fa la differenza” è la qualità degli stimoli allenanti più che la quantità.. Insomma.., il piglio che bisogna avere è quello del “poco ma bene”

. Facendoti un esempio se il tuo allenamento consiste nella corsa e abitualmente corri 3/4 volte alla settimana 10 km ad un’andatura media, per mantenere gli effetti benefici devi correre 1/2 volte alla settimana 5 km ad una velocità alta…. (quando non puoi correre 3 volte….

Attenzione però…… L’allenamento di mantenimento non è sufficiente per mantentere gli effetti benefici tutta la vita…, ma è efficace unicamente per “limitare i danni”.. Infatti i benefici rimango invariati (in presenza di un allenamento di mantenimento) per circa 10 settimane..,poi, anche se lentamente, iniziano a decadere.. Questo significa che se “oggi” sei in grado di correre 10km in 1 ora (a puro titolo esemplificativo) grazie ad un condizionamento basato su 4 allenamenti settimanali sui 10 km ad un ritmo medio, potrai mantenere la stessa capacità per le 10 settimane successive allenandoti solo 2 giorni alla settimana su una distanza di 5km ad un passo più veloce… Dopo le dieci settimane la tua capacità prestazionale inizierebbe a decadere e dopo 3-4 mesi non saresti più in grado di corrrere 10 km in 1 ora (ci impiegheresti di più…..).

Risposta al quesito numero 3

Esistono pochi studi in merito che possono dare risposta a quest’ultimo quesito, ma tutti sono concordi nell’affermare che una persona che interrompe gli allenamenti impiega il medesimo tempo per ottnere nuovamene gli stessi effetti benefici rispetto ad una persona che non ha mai fatto niente…… Questo significa che un atleta professionista che interrompe completamente la sua attivtà per 1 mese impiegherà lo stesso tempo di un amatore per recuperare lo stesso gap percentuale (logicamente tutto proporzionato al livello prestazionale raggiunto in allenamento).

Questo per quanto riguarda le cosiddette capacità condizionali (quelle capacità hanno bisogno di essere allenate con costanza per ottenere dei benefici come, per esempio, la resistenza e la forza muscolare), invece per quanto concerne le capacità coordinative ( le capacità rappresentate dall’apprendimento di uno schema motorio come, per esempio, i gesti tecnici degli sport) il discorso è completamente diverso in quanto tutti gli schemi motori e coordinativi che vengono acquisiti non si scordano più…, al massimo si “appannano un pò”. Andare in bicicletta è una capacità coordinativa. Se tu provassi a non andare in bici per 10 anni, sicuramente, una volta risalito/a in sella faresti i primi metri con un po’ di “imbarazzo motorio” ma poi “il ricordo stampato nella corteccia motoria” verrebbe immediatamente “a galla” ed il gesto ti verrebbe facile. Per esperienza professionale personale per me è sempre molto più facile far raggiungere i propri obiettivi ai clienti che hanno un “vissuto motorio” più o meno importante rispetto a coloro che non hanno fatto assolutamente niente…..

Conclusioni

Bisogna organizzare la propria vita in modo da riuscire ad allenarsi sempre con costanza (idealmente, pensando ad un allenamento mirato all’ottenimento di un buon livello di fitness, da 3 a 4 volte alla settimana) e quando le vicessitudini della vita non ce lo permettono…, ridurre al minimo le sedute allenanti a 1-2 privilegiando la qualità rispetto la quantità…. E se proprio no trovi il tempo…., allora c’è solo una soluzione…..: il mio corso multimediale “FITNESS IN 7 MINUTI”!!!!!