L’allenamento del respiro

Lo facciamo circa 15.00 volte al giorno…, ma in pochi, pochissimi lo fanno consapevolmente: respirare… Respirare ti permette di ossigenare i tessuti ed è indispensabile per sopravvivere.., perchè allora sono solo pochi quelli che sanno respirare correttamente e che fanno un apposito allenamento per farlo meglio…?

Prova a chiedere al primo che ti capita per strada: “che cos’è il diaframma?”

Forse ti risponderà: “un anticoncezionale!”

Se sei fortunato ti risponderà:”è un muscolo che serve per respirare!”

Poi…, nulla più…, il vuoto più asssoluto….. Invece bisogna sapere di più su questo fantastico muscolo, perchè senza di lui… faresti una fatica enorme a respirare e l’attività sportiva ti sarebbe preclusa (andresti in affanno immediatamente).

Ora ti spiego, senza tediarti, com’è fatto il diaframma. Il diaframma è un muscolo profondo (come puoi vedere dall’immagine) e, come tutti i muscoli profondi, viene spesso ignorato dai più in quanto non visibile e non utile per migliorare l’estetica (in realtà scoprirai tra poche righe che non è così..

). Molti sanno praticamente tutto su come allenare i muscoli addominali perchè sono muscoli superficiali e danno “gratificazione visiva”!

Il diaframma è “invisibile”, ma ha un’utilità fondamentale per il buon funzionamento dell’apparato respiratorio, della meccanica della colonna vertebrale, del ritorno venoso e per la postura!

Come puoi vedere con i tuoi occhi il diaframma è una cupola muscolare che divide fisicamente i polmoni dagli organi interni (sul quale è “appoggiato”) ed ha numerose inserzioni tendinee sullo sterno, sulle costole e sulla colonna vertebrale a livello lombare. Inoltre ha anche legamenti che lo connettono con alcuni organi interni. Il diaframma presenta fori per permettere il passaggio della vena cava inferiore, dell’aorta e dell’esofago.

Il diaframma funziona come un’ombrello: quando inspiri si apre e quando espiri si chiude.. L’apertura del diaframma permette alla gabbia toracica di espandersi completamente e far entrare più aria possibile.. E’ facilmente intuibile che un diaframma rigido e bloccato in primis non ti permette  di introdurre aria a sufficienza..

Non immagini quante volte mi è capitato di lavorare con clienti “a corto di fiato” quando corriamo insieme.. In tanti mi dicono: “non ho fiato”! In realtà manca loro l’aria semplicemente perchè ne introducono una quantità nettamente inferiore rispetto alle loro reali possibilità….

.

Un diaframma poco flessibile può causare anche “mal di schiena” a livello lombare, in quanto i pilastri del diaframma si inseriscono a livello delle prime 4 vertebre lombari…e può ridurre il ritorno venoso causando un ristagno di liquidi negli arti inferiori. Inoltre il diaframma è uno dei principali “organi bersaglio” delle tensioni emotive… Quelli che ti ho appena esposto sono solo le principali problemantiche che puoi subire se non fai la giusta “manutenzione” al tuo diaframma, ecco perchè oggi voglio darti qualche “dritta” su come allenare il tuo diaframma per renderlo flessibile!

Per prima cosa ti farebbe bene fare del lavoro aerobico ( corsa, ciclismo, nuoto, pattinaggio, Triathlon, ecc.) ad un’intensità media (superiore all’80/85% della tua riserva di frequenza cardiaca massima, metodo Carvonen).  L’aumentata richiesta d’ossigeno ti porta istintivamente, dopo qualche allenamento, ad espandere maggiormente la gabbia toracica alla ricerca di “aria nuova” (questione di sopravvivenza…

).

Questa è la cosa più semplice che puoi fare, poi ci sono alcuni esercizi specifici di ginnastica respiratoria creati specificatamente per sbloccare il diaframma (li insegno, tra le altre cose, nel mio corso dal vivo “CreAttività Sempre Fitness“). Oggi ti voglio insegnare il primo, il più facile.

Mettiti sdraiato supino con le gambe piegate e le braccia distese lungo il corpo.

La prima cosa da imparare quando si lavora sul diaframma è gestire il respiro imparando i tempi della respirazione che sono 4.

A. L’espirazione (quando butti fuori l’aria dai polmoni)

B. L’apnea espiratoria (quando stai in apnea con i polmoni vuoti)

C. L’inspirazione (quando introduci aria nei polmoni)

D. Apnea inspiratoria (apnea con i polmoni “carichi” di aria)

Il perfetto controllo di qesti 4 tempi è di basilare importanza per eseguire esercizi respiratori di sblocco del diaframma.

Ora ecco l’esercizio che devi fare.

1. Inizia con una espirazione profonda dalla bocca; devi espellere tutta l’aria che hai nei polmoni, come se dovessi gonfiare un palloncino in un solo colpo.

2. Poi stai in apnea espiratoria 3/4 secondi (se non sei pratico ti sentirai “soffocare”, ma ti assicuro che è solo una sensazione, in quanto l’ossigeno che hai in circolo ti permette di sopravvivere per alcuni minuti

).

3. Passati i 3/4 secondi inspira lentamente e profondamente dal naso gonfiando pancia e torace facendo arrivare l’aria fino alle clavicole, spingi verso fuori le costole (pensa di avere un un piccolo gnomo nei polmoni che ti spinge le costole all’esterno con le manine, so che non è una bella immagine…, ma aiuta

).

4. In fine dopo 3/4 secondi di apnea inspiratoria butta fuori tutta l’aria dalla bocca per ricominciare di nuovo l’esercizio.

Nota Bene

Se durante l’esercizio dovesse “girarti la testa” è perchè sei andato in iperventilazione; stai tranquillo, torna a respirare normalmente e vedrai che dopo qualche decina di secondi tutto tornerà a posto

. Ora un piccolo “trucco” per capire se stai eseguendo bene l’esercizio nella fase espiratoria. L’espirazione deve essere completa (devi buttare fuori fino all’ultimo centilitro di aria) e per assicurarti che non ci sia più aria nei polmoni, alla fine dell’espirazione prova a dire il tuo nome: se riesci a pronunciarlo significa che hai ancora aria nei polmoni ( e non va bene ……). Questo esercizio, oltre ad aiutarti ad imparare e gestire i tempi della respirazione, serve anche a capire quali sono i volumi respiratori. Devi riempire più che puoi i polmoni per poi svuotarli. Se non sei pratico ti accorgerai che i volumi aumenteranno quasi ad ogni ciclo resiratorio.

Per oggi è tutto, ciao a presto e buon respiro!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!