La dieta vegetaria

L’Italia è al primo posto per numero di vegetariani in Europa, sia per la facilità con cui si trovano i vegetali nei nostri mercati sia grazie al clima temperato ed alla diffusione dello stile alimentare noto come dieta mediterranea.

Gran parte dei vegetariani rinunciano alla carne perché credono non sia etico uccidere gli animali per cibarsene. Altri scelgono questa dieta nella convinzione che si tratti del modo più sano di alimentarsi ed altri ancora vengono spinti da una motivazione ambientalista in quanto per produrre carne si hanno notevoli emissione di gas serra e viene utilizzata circa il 35% dell’intera produzione mondiale di cereali per nutrire il bestiame. Anche se non è indispensabile eliminare del tutto i cibi di origine animale dalla propria dieta, numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che per la prevenzione del cancro la scelta vegetariana apporta notevoli vantaggi grazie alla maggiore quantità di frutta e di verdura che viene assunta seguendo questo tipo di alimentazione.

Si distinguono varie tipologie di vegetarianesimo:

-Il latto-ovo vegetarianesimo:

Chi adotta questo tipo di dieta evita la carne e i suoi derivati, il pesce, i molluschi e i crostacei, ma ammette il consumo di latte, formaggi, uova e ovviamente vegetali. Si tratta di una dieta equilibrata purché, ovviamente, non si mangino uova e formaggi tutti i giorni e si badi a sostituire le proteine della carne con quelle di origine vegetale, contenute nei legumi. Chi la segue raramente va incontro a carenze nutrizionali, sebbene sia esposto al rischio di eccedere nell’apporto di grassi animali, con la possibilità di sviluppare danni all’apparato cardiovascolare, obesità e diabete.

-Il latto-vegetarianesimo:

In questo caso vengono esclusi, oltre alla carne, al pesce e ai loro derivati, anche le uova, mentre sono ammessi il latte ed i formaggi. L’eliminazione delle uova può non essere un problema se si compensa con un apporto adeguato di proteine di origine vegetale (contenute nei legumi e non solo nel formaggio, il cui consumo eccessivo può essere dannoso per il metabolismo lipidico), e se si tiene sotto controllo il livello della vitamina B12, compensando eventuali carenze con un integratore.

-Il veganismo:

La cucina vegan esclude qualsiasi prodotto di origine animale, compresi uova e latte, e permette solo alimenti vegetali. I vantaggi sono scarsi e legati al diminuito rischio di cancro, obesità e malattie cardiovascolari; di contro si possono verificare gravi deficit di vitamina B12 e di ferro, che possono nel tempo provocare rispettivamente malattie a carico del sistema nervoso e serie anemie, Gli integratori, a cui è necessario ricorrere in questi casi, non sono efficaci come le sostanze naturali presenti nei cibi.

-La macrobiotica:

È un modello alimentare inventato agli inizi del Novecento dal giapponese George Oshawa sulla base della filosofia zen. Divide gli elementi secondo i principi orientali dello yin e dello yang, bandendo dalla tavola i cibi di origine animale e favorendo cotture particolarmente salubri. Come il veganesimo espone a carenze e squilibri.

-Crudismo e fruttismo:

Si tratta di forme estreme di vegetarianesimo, basate sul consumo di soli alimenti vegetali crudi o di sola frutta. Sono entrambe diete sbilanciate, prive di qualsiasi base scientifica.

La dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno di un adulto sano (per condizioni particolari come l’infanzia, la gravidanza e l’età avanzata è importante affidarsi ad un nutrizionista). Vi sono tuttavia alcuni nutrienti ai quali è necessario fare particolare attenzione, quali proteine, ferro, calcio, zinco, vitamine B12 ed acidi grassi omega-3. Le proteine costituiscono tutti i tessuti del corpo, partecipano alla formazione degli ormoni e degli enzimi e forniscono energia, esattamente come i grassi ed i carboidrati. Il ferro è un micronutriente fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti. Una sua carenza determina sintomi quali stanchezza, pallore, fragilità dei tessuti a rapido ricambio come capelli e unghie. Il ferro contenuto nei prodotti di origine animale è più facilmente assorbibile e metabolizzabile dall’organismo umano rispetto a quello presente nei cibi di origine vegetale; tuttavia non necessariamente un vegetariano rischia la carenza poiché, pur essendo meno assorbibile, il ferro di origine vegetale è presente in numerosi alimenti come piselli, lenticchie, melassa, albicocche, prugne, kiwi e spinaci.

Il calcio è un elemento fondamentale per il funzionamento delle cellule e per il consolidamento delle ossa e dei denti. Le fonti vegetali di calcio sono principalmente i prodotti derivati dalla soia come il tofu ed alcuni vegetali a foglia verde; tuttavia la fonte principale di calcio per i vegetariani rimane il latte con i suoi derivati. Lo zinco è un micronutriente necessario a molte reazioni biochimiche ed al corretto funzionamento del sistema immunitario. Le fonti vegetali di zinco sono i fagioli, i germogli di grano, semi di zucca ed i latticini. La vitamina B12 è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e del fegato. Si trova principalmente in alimenti di origine animale, ma si trova anche in alcuni vegetali, soprattutto nella soia. In alcuni casi è possibile aumentarne gli apporti attraverso il consumo di lievito di birra in pastiglie e, nel caso di una dieta vegana con supplementi vitaminici.  Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce hanno effetti benefici sia sulla prevenzione dei tumori sia delle malattie cardiovascolari; i vegetariani hanno bisogno di introdurre in altro modo questi nutrienti consumando noci, semi, avocado ed olio d’oliva. Poche sono le regole che un vegetariano deve seguire per avere una dieta equilibrata:

1- I cereali sono alla base della piramide alimentare e quindi se ne devono consumare almeno sei porzioni al giorno (come ad esempio una fetta di pane integrale da 30 g o mezza tazza di orzo perlato cotto).

2- Ogni giorno vanno consumate cinque porzioni di cibi proteici, privilegiando il consumo di legumi rispetto a quello di latticini ed uova, per non eccedere nell’assunzione di grassi.

3- Sono necessarie quattro porzioni di vegetali al giorno pari a mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude, oppure mezzo bicchiere di centrifugato di verdure.

4- Si consigliano almeno due porzioni di frutta al giorno, pari a un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta secca, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o spremuta di agrumi (senza aggiunta di zuccheri).

5- È utile introdurre con la dieta tre porzioni di grassi al giorno, pari a un cucchiaio da tavola di olio extravergine d’oliva oppure a un quarto di avocado.

La miglior alternativa alla carne sono i legumi abbinati ai cereali: i legumi contengono proteine (anche se di qualità inferiore a quelle della carne) ed aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è capace di sintetizzare ex novo, quali la lisina, la treonina, la valina ed il triptofano mentre i cereali contengono buone dosi di aminoacidi solforati, scarsi nei legumi.

Dott.ssa Ylenia Maisto

@mademoiselle_ylenia