Triathlon: come allenare “i cambi”

Oggi ti voglio parlare di un aspetto del Triathlon che viene spesso trascurato, ma che si rivela determinante soprattutto nelle gare corte di tipo Sprint.

L’adattamento della muscolatura delle gambe nelle transizioni tra una disciplina e l’altra rappresenta uno degli aspetti più specifici da considerare e da allenare.

Tutti i triathleti ricordano la loro “prima volta” di quando hanno affrontato una transizione e soprattutto le sensazioni muscolari che si provano. I metri che dividono la fine della frazione natatoria con la zona cambio sono impegnativi. Il nuoto a stile libero ha impegnato all’80% la muscolatura di braccia e busto indirizzando il sangue in quei distretti.

La corsa è pesante e ci si sente “ipertrofici”, i muscoli “sballonzolano” come se avessero duplicato il loro volume durante la nuotata e le gambe sono “vuote”. Inoltre il cambio della pressione esercitata sulla gabbia toracica (la pressione dell’acqua sulla gabbia toracica e sul cuore sono completamente diverse rispetto a quella atmosferica) obbliga il triathleta ad un adattamento ulteriore.

In sintesi.., appena usciti dall’acqua ci si sente intontiti come se ti avessero messo un sacco in testa e ti avessero preso a bastonate…..

,non è difficile vedere atleti (inesperti) che cercano la strada per accedere alla zona cambio, come se fossero turisti giapponesi nel centro Venezia, senza cartina, in cerca del Duomo…….

La transizione Bici-Corsa, invece, è più semplice per quanto riguarda la pressione e la concentrazione ematica, ma è molto fastidiosa in quanto la biomeccanica muscolare, nel gesto della pedalata, è decisamente differente rispetto alla corsa a piedi.

Infatti in sella si usano prevalentemente i muscoli estensori del ginocchio (quadricipiti, parte anteriore della coscia), a differenza della corsa dove si usano prevalentemente i muscoli plantari, i polpacci e i cosiddetti ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia che realizzano la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca come il bicipite femorale, il semitendinoso ed il semimembranoso).

Chiarito il perchè le transizioni tra una disciplina e l’altra sono fastidiose, vediamo ora come bisogna allenarsi per far sì che lo siano il meno possibile.

La transizione nuoto-bici è difficilmente allenabile per ovvi problemi logistici/fisiologici. La cosa meno complicata che si potrebbe fare sarebbe mettere una bici da spinnig vicino il bordo vasca ed alternare il nuoto e la bici in circuito. Dubito che qualche gestore di piscina accetti una proposta del genere…, e poi ottimizzare il cambio nuoto-bici non comporterebbe un guadagno di tempo significativo da giustificare un allenamento specifico.

Però, se proprio vuoi curare anche il minimo dettaglio, ti consiglio di fare questo tipo di allenamento:

Esegui in super set (senza soluzione di continuità) la panca piana, la lat machine davanti (entrmbe eseguendo 30 ripetizioni massimali) e 3 minuti di tapis roulant a velocità sostenuta. Fai il circuito per almeno 4 volte.

Per quanto rigurda la transizione bici-corsa è invece più facilmente allenabile e permette di guadagnare secondi/minuti preziosi se il nostro obiettivo è arrivare più in alto possibile in classifica. Infatti mi capita spesso di vedere atleti (amatori) completamente “piantati” nei primi metri/km di corsa a piedi, in quanto faticano a cambiare “ritmo” ad adattare la muscolatura ad una contrazione più rapida e “opposta” a quella usata fino a quel momento.

Quando arrivano ad adattarsi gli avversari hanno già preso metri preziosi difficilmente recuperabili, sopratttto se la gara è breve.

Prova a pensare ad una gara Sprint che prevede 5km di corsa ed ipotizza che il tuo tempo al km sia di 4 minuti al Km. Se durante il primo Km, per adattare la muscolatura, perdi “soli” 40 secondi (impieghi a percorrere il primo km in 4′ e 40”) dovrai recuperare di media 10 secondi al km (quindi correre a 3 e 50 i km successivi) per finire i 5km in 20 minuti…. Sai benissimo che ciò è quasi impossibile, 10 secondi in meno rispetto al tuo tempo di gara è infattibile.

Risulta quindi fondamentale evitare di perdere tempo…..

Vediamo come…

Bisogna adattare la muscolatura allo “stress” del cambio, un pò come si fa con le ripetute per ottimizzare lo smaltimento dell’acido lattico e la sua sopportazione da parte dell’organismo.

Di seguito ti propongo un’allenamento che mi ha sempre dato buoni risultati:

Trova una zona sicura dove lasciare la bicicletta e tutto l’occorrente per la corsa (devi allestire una zona cambio più simile possibile a quella che troverai in gara) poi suddividi il percorso previsto in più frazionamenti. Per esempio, nel caso di una gara sprint, che prevede 20/25km in bici e 5km a piedi l’allenamento potrebbe essere così suddiviso:

5km di bici e 1km di corsa da ripetere per 5 volte. Durante l’allenamento dovrai avere alcune attenzioni per ottimizzare l’adattamento.

In prossimità della fine della frazione ciclistica, mettiti in piedi sui pedali e fai 20-30 sec di stretching per i polpacci e gli ischiocrurali e rilassa la muscolatura delle cosce.
Corri i primi metri di corsa dopo il cambio velocemente, ad una velocità superiore rispetto al tuo tempo al km in gara (circa 10/15 secondi in meno).
In bici spingi forte, non deve essere una passeggiata, i ritmi devono essere quelli di gara.

Vedrai che allenamento dopo allenamento i cambi non saranno per te più un problema!!!

Non ti resta che provare!

Buon Triathlon a tutti!

Ps.: Domenica prossima (23/05/2010) si inizia la stagione del triathlon al “Triathlon Sprint di Piacenza”. Io e Davide (il mio collega e acerrimo amico/nemico…