Triathlon: l’allenamento in palestra

Oggi voglio "parlare" al popolo dei triathleti che d'inverno sono costretti a modificare, a volte drasticamente, le abitudini d'allenamento e, a coloro che hanno deciso di fare un po' di potenziamento in palestra, in sala fitness, voglio regalare qualche "chicca" per ottimizzare la preparazione atletica.

Prima di tutto occorre individuare eventuali gruppi muscolari "deboli" principalmente coinvolti nei gesti atletici di nuoto, bicicletta e corsa. Poi è fondamentale lavorare prevalentemente sulle grandi masse muscolari utilizzando un range di ripetizioni che stimoli l'aumento della forza resistente. Una metodica che potrebbe essere utilizzata con profitto è il cosiddetto "circuit training".

Di seguito ti propongo un circuito da ripetere da 2 a tre volte la settimana (a seconda del livello d'allenamento) . Prima di iniziare il circuito ti consiglio di effettuare 5-10 minuti di bike o tapis roulant come riscaldamento.

1. Crunches a terra (addominali) 20 ripetizioni
2. Flessotorsioni del busto a terra (addominali retti e obliqui)15 ripetizioni per lato
3. Paravertebrali in quadrupedia (catene crociate) 40 secondi per lato
4. Distensioni alla panca piana (pettorali e tricipiti) 20 ripetizioni
5. Pull over alla panca piana (parte claveare dei pettorali) 20 ripetizioni
6. Trazioni alla Lat Machine (dorsali e bicipiti) 20 ripetizioni
7. Distensioni in alto con manubri (deltoidi e tricipiti) 20 ripetizioni
8. Affondi a corpo libero (arti inferiori) 15 ripetizioni x gamba
9. Isometria alla parete (arti inferiori) 1 serie ad "esaurimento"
10. Polpacci a corpo libero (gemelli) 15 ripetizioni x gamba

Il circuito va ripetuto x almeno 3 volte senza nessun tipo di recupero e necèssita, una volta imparati bene gli esercizi, di 1 ora e 30 minuti.

N.B. Questo circuito vuole essere un semplice esempio di come impostare un lavoro elementare di potenziamento in palestra per il triatleta che non tiene in considerazione il livello di partenza dello stesso.

Se vuoi un programma personalizzato, non devi far altro che contattarmi all'indirizzo info@allenamentofitness.com. Sarò felice di spiegarti tempi, modi e costi del mio servizio.

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

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