5 minuti di stretching al giorno per combattere il mal di schiena

ESERCIZI DI STRETCHING PER LA SCHIENA – ZONA LOMBARE

Qui di seguito vedremo una serie di esercizi di stretching per combattere il doloroso mal di schiena per la zona lombare. Questa parte della colonna vertebrale viene spesso caricata da chi passa molte ore seduto ad una scrivania o in macchina. Dedicate ogni giorno allo stretching. Bastano solo 5 minuti per eseguire 3 degli 11 esercizi di stretching che consiglio e in un paio di settimane sentirete la differenza e potrete abbandonare antidolorifici o pomate varie.

1. Rotazione delle pelvi

In posizione supina, piante dei piedi appoggiati a terra flettendo le ginocchia e le anche, braccia indietro aderenti alle orecchie.

Stringere i glutei e contrarre gli addominali, appiattire la parte della schiena lombo-sacrale.

A questo punto, cercando di tenere la schiena sempre attaccata al suolo, far ruotare lentamente prima da una parte poi dall’altra, il tratto lombare della colonna per circa due minuti.

Livello difficoltà: 1  2 3

2. Stretching

Posizione supini, raccogliere le ginocchia al petto afferrandole con le mani cercando di tenere la testa appoggiata al suolo; meglio sarebbe mettere uno spessore di 5-6 cm per non sovraccaricare il tratto cervicale della schiena.

Mantenere questa posizione per 20 secondi circa ripetendo l’esercizio di stretching per 3 volte.

Livello difficoltà: 1 2 3

3. Stretching

Come per l’esercizio precedente ma raccogliere una gamba per volta mentre l’altra deve rimanere aderente al suolo.

Mantenere questa posizione per 20 secondi circa ripetendo l’esercizio di stretching per 3 volte.

Livello difficoltà: 1 2 3

4. Stretching

Seduti sul tappeto tenendo una gamba allungata sul pavimento con il piede a martello (90 gradi) e l’altra raccolta con il ginocchio piegato all’esterno e la pianta del piede appoggiata sulla parte interna dell’altro ginocchio.

Allungarsi la schiena con tutto il tronco cercando di toccare con le con le mani la punta dei piedi. Non serve toccarle ma basta sentire tirare dietro il ginocchio della gamba tesa.

Mantenere questa posizione per 20 secondi circa ripetendo l’esercizio di stretching con l’altra gamba.

Livello difficoltà: 1 2 3

5. Rotazione

Supini con le braccia a candeliere, ginocchia flesse e staccando i piedi da terra, avvicinando le ginocchia a petto.

Iniziare una rotazione alternante da sinistra verso destra e da destra verso sinistra per 20 secondi circa e ripetere l’esercizio di stretching per 3 volte.

Livello difficoltà: 1 2 3

6. Rotazione

Supini con le braccia a candeliere, ginocchia leggermente flesse. La testa, le spalle, la schiena e i piedi devono rimanere sempre a contatto con il pavimento.

Contrarre glutei e addominali e iniziare una rotazione alternante da sinistra verso destra e da destra verso sinistra per 20 secondi circa e ripetere l’esercizio di stretching per 3 volte.

Livello difficoltà: 1 2 3

7. Addominali incrociati

Supini, mani dietro la testa, gambe flesse con le piante dei piedi appoggiati al tappeto, avvicinare prima il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.

Continuare ad alternare per 20 secondi circa. Ripetere l’esercizio di stretching per 3 volte.

Livello difficoltà: 1 2 3

8. Flessione

In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani per non perdere l’equilibrio.

Eseguire per 20 secondi circa, una serie di flessioni delle ginocchia come per sedersi sui talloni. Assicurarsi di tenere le piante dei piedi ben aderenti al pavimento.

Con questo esercizio di stretching si avvertirà una distensione dei tendini di Achille che verranno sollecitati di più o di meno a seconda della distanza dalla parete.

Livello difficoltà: 1 2 3

9. Appiattimento

Appoggiare la schiena contro una parete tenendo leggermente distanti i piedi dal muro. Contrarre glutei ed addome per appiattire la zona lombare della schiena contro il muro rimanendo in posizione qualche secondo.

Ripetere l’esercizio di stretching diminuendo a poco a poco la distanza dei piedi della parete.

Livello difficoltà: 1 2 3

10. Appiattimento e flessione

Appoggiare la schiena contro la parete tenendo i piedi distanti 50-60 cm. Mantenere i glutei ed addominali sempre in contrazione flettendo e ristendendo le ginocchia in modo da strisciare verso l’alto e verso il basso, la colonna lombare sul muro.

Eseguire l’esercizio di stretching per 20 secondi circa.

Livello difficoltà: 1 2 3

11. Divaricazione

Supini, braccia aderenti ai fianchi, sollevare le gambe assumendo una posizione a squadra. Divaricare e richiudere le gambe in modo ritmico per 20 secondi circa.

Se occorre, per una maggiore stabilità, divaricare le braccia tenendole perpendicolari al busto.

Livello difficoltà: 1 2 3

Forse potrebbero interessarti questi articoli:

1. Dolore muscolo-scheletrico.

2. Stretching per la zona cervicale

3. Stretching per la zona dorsale

4. Stretching per le spalle