Aerobica per dimagrire – Non penso proprio!

Ho deciso di scrivere il post di oggi, perché questo è un argomento che viene tirato in ballo innumerevoli volte, ormai da anni e anni e per poter dare una risposta a tutte le domande che mi vengono sempre poste in merito

Oggi parliamo di esercizio aerobico e della sua reale utilità.

Se pensi di fare aerobica per dimagrire…

…sei fuori strada e credo che dopo questa lettura inizierai a vedere le cose con un’altra ottica, molto più funzionale e soprattutto reale.

Partiamo subito da due concetti fondamentali:

1. Il cuore è fondamentale nel fitness e ogni qualvolta si parli di allenamento.
2. Dimagrire non significa perdere peso (a tal proposito t’invito a leggere quest’articolo)

Il ruolo principale in ogni sorta di allenamento è occupato dalla funzionalità dell’apparato cardiovascolare. Per tanto la salute del cuore e il suo allenamento sono di vitale importanza e questo prima di tutto per la tua salute.

Il cuore ha un rendimento basso a riposo, mentre ha un’enorme resistenza allo sforzo, per tanto chiunque dovrebbe preoccuparsi di allenarlo con un esercizio fisico adeguato, infatti anche per questo motivo è stato coniato il termine cardio-fitness, anche se io non amo molto utilizzarlo. Preferisco lasciare questi termini in campo medico e parlare di esercizio aerobico, la cui finalità è sicuramente l’efficienza fisica.

Il peggior nemico del sistema cardiovascolare è la vita sedentaria, oltre ovviamente alla cattiva alimentazione e alle cattive abitudini.

Per tanto vorrei che fosse chiaro il concetto che l’aerobica, l’esercizio aerobico, è il miglior modo per tenere in forma il tuo cuore e garantirti maggior salute. Programmare in modo intelligente un’attività fisica che porti verso una condizione di fitness, significa migliorare l’efficienza cardiovascolare e il benessere. Tutto questo però dev’essere adeguato e adattato ad ogni soggetto e alle sue potenzialità, poiché come ogni cosa, se portato agli estremi perde la sua funzione salutare e può sfociare in effetti contrari.

Del resto basta osservare un maratoneta per capire che non è di certo il ritratto della salute, composizione corporea di scarsa qualità con tono muscolare pressoché assente…Nel caso della donna poi subentrano problematiche di natura ormonale legate al ciclo, piuttosto devastanti, come ho spiegato in quest’articolo.

Queste premesse sono servite per farti capire qual è la reale utilità dell’esercizio aerobico, ossia ottimo allenamento per l’apparato cardiovascolare, per ossigenare i tessuti, recuperare meglio anche durante gli allenamenti anaerobici (sala pesi) e per la salute generale.

L’aerobica non è una strategia per il dimagrimento

Ora vediamo il perché e per farlo dobbiamo iniziare a parlare di numeri.

Solitamente si tende sempre a ricercare la cosiddetta frequenza cardiaca del dimagrimento, generalmente compresa tra il 60 e il 70% della FC Max (frequenza cardiaca massima).

Ricordo che la FC Max teorica è 220-l’età

Chissà quante volte ti avranno consigliato di fare la tua bell’oretta di tappeto o di corsa leggera al 65% della tua FC Max per dimagrire…ora vediamo come stanno realmente le cose, parlando di percentuali di substrati energetici utilizzati a scopo ossidativo alle varie frequenze cardiache.

Percentuali dei nutrienti utilizzati

Riposo

Protidi

Tracce

Glucidi

40%

Lipidi 

60%

65% della FC Max

Protidi

Tracce

Glucidi 

50%

Lipidi

50%

80-90% della FC Max

Protidi

Tracce

Glucidi

80%

Lipidi 

20%

95% della FC Max

Protidi

Tracce

Glucidi 

95%

Lipidi 

5%

Come puoi vedere, maggiore è l’intensità dell’esercizio, maggiore è l’utilizzo di zuccheri come fonte energetica, mentre il maggior quantitativo di grassi viene consumato a riposo! Sì, hai capito bene, proprio a riposo! Addirittura alcuni autori riportano in altri trattati e test, un consumo di grassi a riposo del 70-80% e degli zuccheri del 20-30%.

Questi sono dati ovviamente indicativi ma attendibili, basati su statistiche fatte su persone normali (non atleti), anche perché il calcolo del Quoziente Respiratorio preciso, richiederebbe dei test molto costosi e complessi.

L’utilizzo delle proteine varia a seconda dell’intensità e della durata di un esercizio e diventa più significativo in attività strenue protratte per lunghi tempi e magari in condizioni di scarsa alimentazione. Cosa che a mio avviso sarebbe sempre da evitare come la peste.

Questa era solo la descrizione generale delle percentuali dei substrati utilizzati; ma ora parlando ancora di numeri, entrando sempre più nello specifico con questi esempi:

Luigi, 40 anni

Peso 65 kg

3 allenamenti a settimana da 30 min. di tapis roulant per dimagrire: camminata in piano a 6 km/h

Secondo la formula generale di Arcelli:

Consumo calorico camminata= 0,5 x km percorsi x peso corporeo

Vediamo il totale settimanale

Camminata per 90’ (a settimana) a 6 Km/h (percorre un totale di 9 Km)

Formula generale (E. Arcelli)

SPESA ENERGETICA: 0,5 Kcal x 9 Km x 65 Kg = 292 Kcal

Ora dobbiamo vedere quanti grammi di grasso ha consumato…

Sempre dalla formula di Arcelli

CONSUMO GRASSI CAMMINATA= Km percorsi x Peso Corporeo / 35

CONSUMO GRASSI A SETTIMANA (65 Kg x 9 Km) / 35 = 16,7 grammi

TOTALE SETTIMANALE: 16,7 grammi di grasso Camminando per 90’ a 6 Km/h, si percorre un totale di 9 Km

Se il nostro povero soggetto volesse perdere un kg?

1000 gr : 17 gr (a settimana)= 59 settimane (14 mesi)

Ora dimmelo tu, l’aerobica fa dimagrire? Potrei forse rispondere con una risata…per non piangere.

Facciamo ancora un esempio:

Maria 40 anni, già in discreta forma aerobica

Peso: 60 Kg

Plicometria Grasso corporeo: 25% (leggero sovrappeso)

Massa magra: 45 kg

Frequenza cardiaca a riposo (HR): 60 b/min. (Discreta forma)

Decide di iscriversi a un corso di aerobica della durata di 60’ per dimagrire ulteriormente. La frequenza di lavoro costante è circa il 70% della FC Max

Dispendio energetico lezione aerobica rispetto alla Massa Magra:

0,105* Kcal/min./Kg = 0,105 x 60’ x 45 Kg = 280 Kcal

*coefficiente di consumo per aerobica a media intensità

Circa il 49,3% dell’energia proveniente dagli ACIDI GRASSI

Circa il 50,7% dell’energia proveniente dai CARBOIDRATI

Consumo calorico grassi= 138 Kcal

Quanti grammi di grasso? 138 : 9 (energia liberata da 1g di grasso)= 15,3 g

Il consumo di grassi per una lezione di aerobica per la signora Maria è di 15,3 g.

Ora capisci perché a volte mi accanisco su quest’argomento, qui o su Facebook? Quando vedo questi centri fitness moderni, trasformati in “aerobifici”, dove si possono trovare tutti questi criceti che corrono in fila, non mi piacciono per nulla…senza contare il costo di questi macchinari.

Come mai in piena rivoluzione aerobica la gente diventa sempre più grassa?

La risposta è la seguente: perché quando si esagera con l’attività aerobica, visto anche il discorso del contributo proteico, s’inizia a perdere una buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento.  E il muscolo è l’ultima cosa che andrebbe persa, dato che la massa magra stabilisce il metabolismo basale (ciò che si consuma a riposo, per vivere). Se si perde muscolo il corpo che è progettato per andare al risparmio, lo sostituisce col grasso.

Viceversa, se il metabolismo basale incrementa, aumenta il consumo energetico a riposo e come abbiamo visto oggi, a riposo cosa si consuma? I grassi!

A conclusione di quest’articolo, ribadisco ancora una volta che quello aerobico è un ottimo allenamento cardiovascolare per la salute, che tutti dovrebbero implementare nelle proprie pianificazioni. L’aerobica non serve per dimagrire.

È buona pratica fare 3-4 sedute a settimana, da 20’ a 40’ ciascuna, fanne di più e inizierai a perdere una buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento.