Allenamento addominali “bassi”

Una delle domande che mi vengono poste più di fequente riguarda l’allenamento dei cosiddetti “addominali bassi” quelli che, per intenderci, stanno sotto la linea dell’ombelico. La maggior parte delle persone che mi fa questa domanda ha anche un basso ventre prominente…..

Basso ventre gonfio

Spesso mi viene chiesto “qual’è l’esercizo migliore per gli addominali bassi?” Io faccio un bel respiro…, mi concentro e spiego quanto segue

:

1. Molto probabilmente il loro addome prominente è dovuto ad altri fattori (gonfiore intestinale in primis….).

2. Gli “addominali bassi” non esistono…, il “retto addominale” (vedi figura) è un unico muscolo che ha (come tutti gli altri muscoli)  un’inserzione cosiddetta prossimale (quella che si inserisce sullo sterno e sulle costole) ed una distale (quella che si inserisce a livello del pube).

Retto Addominale

3. A causa dell’ampiezza dell’inserzione prossimale (se osservi la figura noterai che l’inserzione prossimale ha un’estensione tripla rispetto a quella pubica) quando si esegue un esercizio qualsiasi per i muscoli addominali si ha sempre la percezione che lavori maggiormente la parte “sopra l’ombelico” rispetto quella sotto, ma in realtà il rettto addominale lavora in tutta la sua estensione.

4. Esistono in ogni caso metodi per cercare di isolare maggiormente la parte bassa del retto addominale eseguendo dei cosidetti “crunch inversi” o “leg raises” flettendo, a differenza dei canonici crunches o sit up, il bacino sul busto.

Leg Raises Inizio

Leg Raises Fine

5. Oltre alla flessione del bacino sul busto si possono anche reclutare maggiormente le fibre basse del retto addominale andando a utilizzare gli addominali come stabilizzatori del bacino. Se dalla posizione di decubito prono (sdraiato sulla schiena), mantenendo la parte lombare della colonna vertebrale perfettamente adesa al tappetino, prima di flettere il bacino sul busto,  si estende un anca, gli addominali (sopratutto la parte bassa) dovranno contrarsi intensamente per pevitare che la collonna vertebrale vada in iperlordosi e la gamba caschi a terra (vedi figura). Esistono anche varianti che prevendono l’estensione di entrambe le anche che sconsiglio agli inesperti.

Leg raises singolo su panca Inizio

Leg raises singolo su panca Inizio

6. Per  lavorare intensamente e con profitto gli addominali bisogna spostare l’attenzione più che sul “cosa” fare sul “come” farlo in quanto aspetti come la respirazione, la velocità di contrazione e l’utilizzo della muscolatura pelvica sono estremamente importanti per avere una pancia piatta e tonica.

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento e se pensi che qualche tuo amico possa trarre beneficio da queste informazioni…., allora condividi il post su Facebook!!!

Ciao a presto e buon allenamento!!

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