Il Fartlek è uno di quegli argomenti che do per scontati in quanto più vecchi di me…. Penso che facciano parte del patrimonio culturale comune di ogni persona appassionata di sport….., ma in realtà così non è… Perciò oggi voglio parlarti dell’allenamento ti tipo Fartlek, termine svedese che significa letteralmente “gioco di velocità”.
Il Fartlek è una tipologia d’allenamento nato negli anni 30 per diversificare l’allenamento per il podismo. Ad oggi viene considerato come il precursore dell’interval training.
Il Fartlek è costituito da un’alternanza di corse veloci e lente effettuate su terreno naturale. Si potrebbe considerare come un interval training non “codificato” rigorosamente, dove la durata dei momenti di carico (corsa veloce) e degli intervalli di riposo sono liberi. Le proporzioni tra i tratti di corsa veloce e quelli di corsa lenta o cammino sono lasciate interamente alla discrezione dell’atleta, a seconda della del maggiore o minore desiderio del momento. Le variazioni d’intensità possono essere dettate anche dall’altimetria del percorso (in salita la frequenza cardiaca aumenta, in pianura ed in discesa cala).
L’utilizzo di questo metodo d’allenamento è utile sia allo sviluppo delle capacità aerobiche e anche anaerobiche. Il Fartlek può essere utilizzato anche per incentivare il dimagrimento e, al tempo stesso, migliorare anche la prestazione atletica.
Ma ora passiamo dalla teoria alla pratica con un esempio possibile di allenamento con la metodologia Fartlek.
1. Riscaldamento camminando o correndo lentamente per 10 minuti (senza fatica, la corsa non deve risultare “affannosa”).
2. Comincia a correre in modo più sostenuto su per un tempo variabile di 6-12 minuti.
3. Cammina a passo svelto per 5 minuti.
4. Corsa a ritmo agevole (Fondo Lento) per 10 minuti inserendo a piacimento tratti di corsa veloce (Sprint) su distanza compresa tra i 70 e 100 metri.
5. Corsa a velocità sostenuta per 1 minuto alternata a corsa a ritmo medio (Fondo Medio) per circa 10 minuti.
6. Corsa a ritmo lento (Fondo lento) per 5-10 minuti come defaticamento.
Quello che ti ho appena mostrato è SOLO UN ESEMPIO di Fartlek, che può essere personalizzato a tuo piacimento in quanto una delle caratteristiche principali di questo metodo è, appunto, il fatto di essere “decodificato”. Potremmo definire il Fartlek anche come “corsa a sensazione”, ovvero se hai voglia di “tirarti il collo” , di fare uno scatto, fallo, se invece hai voglia di camminare, anche! Ritieniti quindi libero di organizzare il tuo allenamento come meglio credi o ti senti di fare, l’unica cosa importante è seguire queste due indicazioni:
1. Deve durare almeno 45/60 minuti.
2. Deve prevedere variazioni d’intensità che spazino dal Fondo Lento (70-75% della tua riseva di frequenza cardiaca “metodo Carvonen”) al Fondo Veloce (90-95%) passando dal Fondo Medio (80-85 %) ed alcuni veri e propri sprint (corsa alla massima velocità per meno di 100 metri).
Attieniti a queste indicazioni e, per il resto, dai libero sfogo alla fantasia!
Inoltre, considera che il Fartlek è stato sviluppato per la corsa ma è applicabile anche a tutti gli altri sport di tipo aerobico/endurance (Triathlon, ciclismo, nuoto, canottaggio ecc..).
Per oggi è tutto, ciao a presto!!
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