Allenamento cardiovascolare: la frequenza cardiaca a riposo

Uno dei parametri fondamentali da monitorare per programmare sapientemente l’allenamento è la frequenza cardiaca a riposo. Monitorare costantemente la propria frequenza cardiaca a riposo è importante per due motivi principali:

1. Viene utilizzata nella formula cosiddetta di Carvonen per calcolare i range cardiaci da tenere durante gli allenamenti di tipo cardiorespiratorio (o cardiovascolari, corsa, cammino, nuoto, bici…, per intenderci….). La formula di Carvonen include la frequenza cardiaca a riposo perchè è uno dei parametri che caratterizza un soggetto “allenato” da uno “non allenato”.

Infatti uno dei primi cambiamenti successivi ad un allenamento, soprattutto, è l’abbassamento della frequenza cardiaca a riposo.
A tal proposito occorre ricordare che la frequenza media considerata “normale” nel sedentario è di circa 65/75 pulsazioni al minuto. L’effetto dell’allenamento in atleti abbassa la loro frequenza cardiaca a riposo fino a valori prossimi a 38/40 battiti al minuto.

L’abbassamento della frequenza cardiaca a riposo viene definita bradicardia. Esistono soggetti che hanno una bradicardia “genetica” fin dalla nascita che non riguarda per nulla la bradicardia da allenamento.

2. E’ un “marker” (segnale) molto semplice da rilevare che fornisce un campanello d’allarme per riconoscere la sindrome da sovrallenamento. Quando il rapporto allenamento/recupero è sbilanciato si rischia di incorrere nella sindrome da sovrallenamento. Il cuore si affatica allo stesso modo di un muscolo scheletrico e modifica la sua frequenza in base alla sua “stanchezza”. Se abitualmente hai una frequenza cardiaca a riposo di 60 battiti al minuto e per un periodo relativamente lungo (3-4 giorni) rilevi una frequenza di 75/80 battiti al minuto, significa che il tuo cuore non riesce a recuperare nella notte dagli sforzi fatti in allenamento, quindi è opportuno “tirare un po’ il freno a mano” e ridurre l’intenistà o il numero degili allenamentimenti settimanali. E’ utile quindi, almeno una volta alla settimana, monitorare la frequenza cardiaca a riposo.

Oggi voglio darti anche indicazione su come misurare il tuo battito cardiaco a riposo anche perchè mi rendo spesso conto che non è una cosa così semplice ed intuitiva per tutti…….., ho visto gente mettersi una mano in fronte alla ricerca del polso carotideo…

Esistono diversi punti dove poter “ascoltare” in tuo cuore e i due cosiddetti “polsi” che si possono rilevare con più facilità sono quello radiale (sul polso) e quello carotideo (ai lati del “pomo d’adamo” sul collo). Vediamo ora come trovare facilmente queti due polsi.

POLSO RADIALE

Partendo dal pollice spostati con due dita appena inizia il polso e fai una leggera pressione con i polpastrelli . Mi raccomando, non schiacciare troppo, in quanto andresti ad occludere l’arteria e quindi “addio battito” …..

. Contati i battiti per 30 secondi e poi moltiplica per 2. Ecco trovata la tua frequenza cardiaca a riposo al minuto.

POLSO CAROTIDEO

Utilizzando sempre i polpastrelli di indice e medio e facendo sempre attenzione nel fare la giusta pressione, prendi come riferimento il “pomo d’adamo” e direzionati posteriormente per circa 2 cm fino a che non trovi il tuo polso carotideo. Inizialmente può risultare un poco complicato, ma vedrai che prima o poi.., lo trovi….

Infine, ti ricordo che il battito cardiaco a riposo va preso idealmente alla mattina appena sveglio, giusto il tempo di “stropicciarsi” un po’ gli occhi e capire chi sei e dove ti trovi..