Allenamento: chi se ne frega di cosa!!!!

Non ne posso più

Questa è l’espressione che mi si stampa in viso ogni 10 volte che mi viene chiesto: cosa devo fare per rassodare i glutei, cosa devo fare per avere un addome piatto, cosa devo fare per dimagrire, cosa devo fare per correre più veloce????? E urlo: Bastaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!!

Sai perchè…? Perchè poco importa cosa fai…., quando lo fai male.., quando non sai COME farlo!!! Ci sono persone in perenne ricerca “dell’esercizio migliore” per raggiungere il loro obiettivo, come se fossero degli Indiana Jones del Fitness!!!!!

Mi dispiace deluderli, ma devo dire che non esistono esercizi migliori di altri, ma solo buone esecuzioni e cattive esecuzioni!!! E’ impossibile stilare una classifica dei migliori esercizi…., se vogliamo proprio “metterli in fila” si possono suddividere in base alla loro difficoltà biomeccanica…. A parità di corretta esecuzione esistono esercizi “facili”, adatti ai principianti, ed esercizi “difficili”, adatti a praticanti più evoluti!!! Sono tutti efficaci allo stesso modo….

A volte quando sono in palestra con un cliente, nei momenti di pausa, mi capita di “scannerizzare” con lo sguardo gli avventori del centro e vedo cose che mi fanno saltare alla mente pensieri tipo questo: “quello li poteva stare a casa che avrebbe ottenuto gli stessi risultati!!!”

Ne vedo veramente di tutti i colori!! Venerdì scorso osservavo un ragazzo che si stava allenando con in mano il suo cellulare… Faceva una serie di pettorali alla panca piana senza arrivare all’esaurimento muscolare poi si concentrava sul telefonino per 3-5 minuti, poi un’altra serie, tutte terminate decisamente “prima del tempo”……

Sbirciando la sua scheda d’allenamento ho notato che stava seguendo un programma per lo sviluppo della massa muscolare.

Devi sapere che i muscoli “per crescere” hanno bisogno soprattutto di tre cose……: INTENSITA’, INTENSITA’ ED INTENSITA’!!!

Tradotto significa che se nel tuo programma d’allenamento c’è scritto che devi fare 4 serie da 10 ripetizioni…, è perfettamente inutile che tu faccia 10 ripetizioni con un carico esterno che ti permetta di farne anche 15 o addirittura 20……. (se ti fermi a 10 non ottieni l’esaurimento muscolare).

Devi mettere in crisi i tuoi muscoli, li devi stressare al punto che loro reagiscano nei giorni successivi con una risposta ipertrofica (diventano più grossi e forti!!). Non solo…, il tempo di recupero ha un ruolo fondamentale……. Il recupero, in un protocollo d’allenamento per l’ipertrofia, deve essere incompleto….!! Non bisogna lasciare tempo ai muscoli di riprendersi completamente….. Quindi perdere 5 minuti a scrivere un sms e permettere un recupero completo è un “AUTOGOL PAZZESCO”!!!!

Questo è solo un piccolo esempio per farti capire che il COME è nettamente più importante del COSA fare!!!! Il segreto del successo sta TUTTO NEL COME!!!! E’ per questo motivo che io ho dedicato la mia vita professionale ad insegnare alle persone come fare le gli esercizi nel modo corretto per avere la garanzia di non sprecare il proprio tempo….

Oggi voglio farti un regalo e spiegarti come fare uno dei più semplici e bistrattati esercizi per allenare gli addominali, da tanti definito “troppo semplice”!!!

Mi scappa sempre da ridere quando metto in difficoltà persone, in teoria, molto allenate facendogli fare 3 “semplici” serie da 15 ripetizioni di “sit up” a terra…. Soprattutto quando mi dicono: “bah.., io ne faccio centinaia di sit up……!!!!” e io rispondo: “evidentemente li fai con il sedere”…….

Sit up a terra

Il Sit up a terra è il “classico” esercizio per gli addominali retti che, chiunque abbia mai fatto anche solo l’ora di educazione fisica a scuola, ha eseguito almeno una volta!!!

Ora ti spiego cosa accade quando chiedo ad un nuovo cliente di farmi vedere come lo fa:

1) Esegue un movimento molto rapido

2) Chiude i gomiti verso “avanti”

3) Appiccica il mento sullo sterno

4) Rimane in apnea

5) In ogni ripetizione prende “lo slancio”

6) Appoggia la testa a terra ogni ripetizione

7) Stacca i piedi da terra durante le ripetizioni

Quelli che ti ho appena elencato sono tutti modi per semplificare l’esecuzione dell’esercizio e alla sfilza di escamotage per “farla franca” manca solo aiutarsi “con i peli delle ascelle” !!!!

Tutti questi errori costringono il soggetto a dover eseguire centinaia di ripetizioni per ottenere un risultato che spesso non è nemmeno paragonabile a ciò che si potrebbe ottenere eseguendolo correttamente…..!

Ora vediamo qual’è il modo giusto (ovvero il “come”) di eseguire il Sit up a terra:

Posizione di partenza

Supino, gambe piegate, talloni più vicino possibile ai glutei, mani sulla nuca, gomiti “larghi” (con la conda dell’occhio non si devono vedere…) e testa staccata da terra 10 cm.

Esecuzione

1) Effettua un’espirazione profonda e completa (come se stessi gonfiando un palloncino)

2) Risucchia l’ombelico verso l’interno (come se potessi farlo uscire dalla schiena..)

3) Contrai i muscoli perineali (come se dovessi trattenere la pipì….)

4) Appena iniziata l’espirazione fletti il busto mantenendo la testa rilassata sulle mani (come se fossi dal parrucchiere quando ti lava i capelli…..

)

5) Sali il più possibile guardando con lo sguardo il soffitto

6) Rimani nella posizione di massima flessione del busto per circa 5 secondi e certamente non prima della fine dell’espirazione forzata (fin che hai aria nei polmoni, rimani “su”)

7) Associa una contrazione volontaria dei muscoli addominali (come se dovessi comprimere l’intestino, io lo chiamo effetto “corsetto addominale”).

Scendi alla posizione di partenza lentamente ed inspirando per poi ricominciare da capo. Ogni ripetizione dovrebbe durare non meno di 7-8 secondi.

Metti in atto tutti questi accorgimenti e vedrai che avrai più rispetto per il “sit up”

Conclusioni

Non andare alla ricerca di “miracolosi” esercizi…: nella stragrande maggioranza dei casi è sufficiente fare semplici esercizi nel modo corretto!!! Il COME vince 10 a 0 contro il COSA!!!