Allenamento di corsa a digiuno

La corsa è una delle discipline di tipo “aerobico” che viene utilizzata maggiormente come allenamento per ottenere il dimagrimento.

In tanti mi chiedono quanti minuti devono correre, a quali frequenze cardiache e a che velocità! Se il tuo obiettivo è il dimagrimento, oggi voglio rivelarti un semplice “segreto” per ottimizzare i tuoi sforzi e raggiungere più velocemente la tua meta!

La lipolisi aerobica (l’utilizzo dei grassi di deposito come combustibile durante l’allenamento) è un argomento abbastanza controverso nel mondo del fitness e della preparazione atletica.

Fin dai tempi dell’università ho letto pareri discordanti sull’argomento. Chi affermava che occorrono 20 minuti per innescare la lipolisi, chi 35 minuti, chi almeno 40 e chi oltre 1 ora e 15 minuti……. Tra 20 minuti e 1 ora e 15 c’è una bella differenza……..!!!

Si fa fatica a capire a chi credere…..

Il mio professore di “teoria e metodologia” fu molto preciso in merito e mi disse:

“la lipolisi si innesca in maniera preponderante dopo 1 ora, 1 ora e 20 minuti di attività svolta a bassa intensità”

Tutto ciò, “tradotto”, significa che inizi ad utilizzare in maniera preponderante il grasso di deposito (quello stivato nella pancia, nei fianchi, sulle cosce ecc…) dopo che cammini o corri (dipende dalla condizione atletica) per più di 1 ora….

Per spiegarti ancora meglio “il principio” occorre che ti metta a conoscenza di quali “combustibili” utilizziamo per riuscire a correre…

Fai finta di possedere una macchina che ha 3 serbatoi (invece di uno solamente) che contengono 3 differenti combustibili.

1° Serbatoio

Nel 1° serbatoio (il più piccolo) è contenuto del carburante molto infiammabile ed esplosivo (come la nitroglicerina) e ti permette di fare partenze brucianti al semaforo che durano circa 10 secondi (sistema cosiddetto ATP+PC o dei Fosfati).

2° Serbatoio

Nel 2° serbatoio (nettamente più grande rispetto al 1° ma ridotto rispetto al 3°) è contenuto un carburante meno esplosivo (la benzina) che ti permette di proseguire a velocità molto sostenuta con la tua macchina per alcuni minuti (si chiama sistema della glicolisi anaerobica e utilizza come substrato energetico gli zuccheri).

3° Serbatoio

Nel 3° ed ultimo serbatoio (il più grande) è contenuta una miscela di carburanti (zuccheri e grassi) che vengono utilizzati per percorrenze molto lunghe (anche molte ore se reintegrati) ad una velocità medio-bassa. A seconda della velocità di percorrenza vengono utilizzati maggiormente gli zuccheri o i grassi. Se la velocità è “elevata” si utilizzano in percentuale maggiore gli zuccheri, se invece è minore si utilizzano maggiormente i grassi. Questo almeno “sulla carta”……

Da queste nuove conoscenze puoi dedurre che per utilizzare i grassi di deposito come combustibile occorre che siano presenti 3 condizioni:

1- Fare un’attività di tipo “ciclico” (come corsa, cammino, ciclismo, nuoto, canottaggio, pattinaggio ecc..)

2- Ad un’intensità medio bassa (tra il 60 ed il 75% della tua riserva di massima frequenza cardiaca teorica)

3- Prolungata nel tempo (io , e il mio professore dell’università , ti consigliamo di fare più di 1 ora, l’ideale sarebbe 1 ora e 30, 1 ora e 40 minuti in quanto i 40 minuti di cammino/corsa dopo la prima ora sono decisamente più “dimagranti” rispetto alla prima ora.).

Bene, acquisiti i presupposti ora ti spiego perché, per dimagrire, è intelligente correre/camminare a digiuno.

Dato che durante una corsa di bassa intensità si utilizza il 3° serbatoio (grassi e zuccheri) e che gli zuccheri (sotto forma di zuccheri disciolti nel sangue, glicogeno stivato nei muscoli e nel fegato) vengono utilizzati come carburante primario ( a prescindere dalla velocità) in quanto i grassi di deposito sono di vitale importanza per la sopravvivenza in caso di digiuno prolungato (rappresentano una riserva d’emergenza del nostro organismo…., ed è il motivo per il quale si accumulano così facilmente e si perdono così difficilmente….  ), fare attività di blanda intensità a digiuno permette di utilizzare i grassi prima “del tempo” .

Infatti gli zuccheri ingeriti durante la cena vengono utilizzati per la sopravvivenza dell’organismo durante la notte quindi il giorno successivo, al risveglio, gli zuccheri nel sangue non sono presenti in grandi quantità, quindi l’esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico è più rapido.

Ecco svelato il “perché” è intelligente correre a digiuno……  , si vanno ad intaccare prima le riserve di grasso sottocutaneo, attivando precocemente la lipolisi aerobica.

E’ opportuno sottolineare che l’unica attività da fare a digiuno (alla mattina al risveglio) è quella a bassa intensità. Fare un allenamento consistente in corse corte e veloci (come per esempio 5 km corsi al massimo delle proprie capacità oppure un allenamento fatto di ripetute sui 1000 metri) è inutile, estremamente faticoso e controproducente.

Per oggi è tutto, ciao a presto e buon allenamento!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!