Allenamento massa muscolare: “il giusto ordine”

Aumento massa muscolare

Oggi voglio dare risposta ad un quesito molto comune nel mondo delle palestre che attrae l’attenzione soprattutto di coloro che si allenano per aumentare la massa muscolare, tecnicamente chiamata ipertrofia muscolare.

Diego da Brindisi mi ha posto qualche settimana orsono questa domanda:

“Vorrei richiedere un’informazione che proprio non riesco a trovare da nessuna parte. Pratico palestra (pesistica) da poco più di un mese e vorrei aumentare la mia massa muscolare. Il mio quesito è questo: esiste o no una programmazione o meglio un ordine nello svolgimento dei vari esercizi o il tutto può avvenire casualmente, ovvero occorre prima allenare i pettorali, poi i dorsali, a seguire i bicipiti e via dicendo o si può fare tutto casualmente come capita alternando un esercizio di allenamento per pettorali ad uno per i bicipiti, per poi passare ai dorsali e via dicendo. Grazie”

La domanda di Diego mi ha fatto subito sorridere in quanto mi ha fatto venire in mente gli albori della mia carriera quando ero istruttore di sala fitness in una palestra molto frequentata di Parma, dove potevo ascoltare numerose “chiacchiere da bar” (in questo caso forse è meglio chiamarle “chiacchiere da spogliatoio”…

) sulle metodologie d’allenamento più idonee a sviluppare massa muscolare e l’argomento legato alla “ciclizzazione” dei gruppi muscolari era uno di quelli più “caldi”

Prima di addentrarmi nello specifico faccio una piccola premessa per permettere di capire anche a chi non è ferrato in materia.

L’allenamento che mira all’aumento della massa muscolare è basato sul principio dell’esaurimento muscolare ottenuto tramite metodiche che puntano a protrarre un esercizio fino all’impossibilità di proseguire il movimento. Tutte le metodiche hanno questa finalità (per alcuni esempi ti consiglio di leggere gli articoli nella categoria “Allenamento Aumento Massa Muscolare“).

Chiarito questo principio occorre sapere anche che per ottenere risultati bisogna centrare il corretto rapporto tra carico (allenamento) e recupero al fine di permettere all’organismo di compensare gli sforzi fatti durante l’allenamento e poi successivamente supercompensare (aumentare, in questo caso, la massa muscolare) evitando il pericoloso sovrallenamento.

Basandosi su questi semplici principi “i teorici” dell’allenamento hanno iniziato ad inventarsi medotiche e ciclizzazioni muscolari molto diverse e a volte in antitesi tra di loro.

C’è quindi chi sostiene che non vadano mai allenati con esercizi monoarticolari gli stessi muscoli che si sono allenati poco prima con eserrcizi multiarticolari.

Per esempio non allenare i tricipiti dopo aver allenato i pettorali con le distensioni su panca piana. Questi “tecnici” sostengono il loro pensiero teorizzando che non si riescano ad “allenare bene” i tricipiti in quanto sono già stanchi avendo lavorato tantissimo nelle distensioni……. Quindi in molti, solo per fare un esempio, associano il lavoro dei muscoli pettorali con l’allenamento dei bicipiti…

Altri invece fanno esattamente il contrario…….

Alcuni sostengono che non bisogna allenare i muscoli addominali dopo aver allenato le gambe in quanto hanno già lavorato tanto per stabilizzare la colonna vertebrale…

Chi ha ragione e chi torto…?!??!?!?

In realtà hanno ragione tutti solo che non se ne rendono conto….

Tutto dipende da quanto tempo si ha a disposizione per allenarsi. In linea teorica si potrebbero allenare tutti i gruppi muscolari ogni allenamento ed ottenere ottimi risultati. L’unico problema di un’organizzazione di questo tipo è che ci vorrebbero almeno 2/2,5 ore, occorrerebbe ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e la stanchezza potrebbe portare ad eseguire in maniera tecnicamente scorretta gli esercizi. Sicuramente non sarebbe un’allenamento “per tutti”.

Per questo ed altri motivi si tende al allenare solo alcuni gruppi muscolari eseguendo allenamenti molto intensi di circa 1 ora o anche meno. Lo stesso gruppo muscolare viene mediamente allenato al massimo due volte nell’arco della settimana.

Quale delle due strategie è vincente…..? Sulla carta entrambe, ma all’atto pratico è giusta solo quella che porta risultati al soggetto che la sperimenta….. Se mi segui da tempo sai che “non siamo fatti tutto allo stesso modo” e che le nostre vite sono differenti (ore di lavoro al giorno, tipologia di lavoro, ore di sonno ecc). In effetti è come scegliere un vestito tra tanti in esposizione. Nessuno si pone la domanda: “qual’è il più bello oppure qualè il “più giusto” in assoluto?

Ognuno sceglie la combinazione di taglia, colore e stile di vestito che più si adatta alla sua specificità…., in quanto un indumento che veste “a pennello” un soggetto potrebbe essere orribile su un altro in quanto la taglia è sbagliata ed il colore non si intona con la sua pelle chiara ed i capelli scuri ecc…

CONCLUSIONI

Caro Diego, nella tua domanda si legge già che sei molto vicino alla risposta… Per quanto riguarda la sequenza dei gruppi muscolari non esiste una sequenza giusta ed una sbagliata, ma solo ciò che è produttivo e ciò che non lo è. Personalmente utilizzo ciclizzazioni con i miei clienti completamente differenti e a volte sono contrastanti… Tu sperimenta tutte le “teorie” e valuta quella che per le tue esigenze (tempo a disposizione per gli allenamenti, durata di ogni singolo allenamento, velocità del tuo recupero tra un work out e l’altro ecc) è ideale per te.

Se parli con i sostenitori della teoria “x” e della “y” entrambi loderanno la loro “modalità” d’allenamento e la cosa “interessante” è che entrambi ottengono risultati eccellenti….

Non si rendono conto che entrambi hanno ragione….

Su di me ho, come sempre, sperimentato diverse modalità e ciclizzazioni e sono arrivato ad individuare diverse routine d’allenamento che utilizzo a seconda del livello d’allenamento, del tempo che ho a disposizione ecc.

Inoltre ricordati che è sempre bene allenarsi con esercizi che ti permettano di utilizzare più masse muscolari possibile ed in una situazione dinamica “funzionale”. Io, fossi in te, non dedicherei tanto tempo agli esercizi che sitmolano solo un gruppo muscolare come, per esempio, solo i bicipiti, i tricipiti, il deltoide anteriore, quello mediale, oppure solo i quadricipiti alla leg extension.. Questa modalità d’allenamento è un retaggio del body building che non ha assolutamente senso d’esistere, a meno che tu non voglia risolvere delle dismetrie muscolari.

Questo è tutto! Buon allenamento e buona sperimentazione!!!