Ultimamente il form “Chiedilo a Marco” è colmo di domande di lettori che sono interessati ad approfondire alcuni argomenti specifici legati all’allenamento. L’articolo di questa settimana è dedicato alla metodologia d’allenamento e nella fattispecie alla programmazione dei cicli di lavoro sui differenti tipi di forza. Un lettore mi ha chiesto testualmente:
“Ciao Marco, sono un atleta “fai da te” e mi stavo chiedendo se si può allenare insieme la forza resistente, ipertrofica e nervosa, nel senso: mettiamo che io faccia un allenamento di 3 volte a settimana e un giorno alleno la resistente, in uno l’ipertrofica e nell’altro quella nervosa. Si possono ottenere vantaggi in questo modo, oppure è meglio allenarle separatamente? Ad esempio per tot tempo mi concentro su un tipo e poi su un altro?”
L’argomento può essere un po’ ostico per un neofita quindi prima di addentrarmi un una risposta specifica ti faccio un “premessone”
Si parla spesso di forza in maniera generica senza sapere effettivamente “cosa sia” e “da dove venga”… Ora ti spiego da cosa dipende la forza muscolare e quanti “tipi” ne esistono.
LE ORIGINI DELLA FORZA
La forza di un muscolo dipende da 4 fattori principali:
1) Ampiezza del diametro trasverso del ventre muscolare preso in esame.
“Tradotto” in Italiano
2) La velocità di conduzione dello stimolo muscolare
Più lo stimolo muscolare “corre” velocemente lungo il sistema nervoso fino alle sinapsi muscolari e più la risposta di forza è intensa.
3) La quantità di fibre muscolari reclutate.
Devi pensare ai muscoli come un fascio di piccole cordicelle che quando vengono reclutate (contrazione del muscolo) tirano l’estremità ossea alla quale sono inserite. Per intenderci pensa alla semplice flessione dell’avambraccio sul braccio che realizzi tutte le volte che porti il cibo alla bocca. Logicamente più cordicelle partecipano al movimento e più forte sarà il gesto…. Un po’ come se 100 persone dovessero spostare un camion con la loro forza, se tutti e 100 spingono, il camion si sposterà facilmente, se invece 40 di loro stanno seduti a guardare…, la cosa diventa più difficile…
4) Sincronia nel reclutamento delle fibre muscolari.
Rimanendo sull’esempio di prima, se 100 persone iniziano a spingere all’unisono il camion, si sposterà molto velocemente ed immediatamente. Se, invece, inizia a spingere in sequenza il primo, poi il secondo, il terzo, il quarto ecc. la manifestazione di forza sarà decisamente più blanda ed il camion inizierà a spostarsi lentamente e molto dopo l’inizio della prima “spinta” ad opera del primo soggetto…
Questi sono i 4 aspetti che stanno alla base di un muscolo forte.., ma come si allenano queste capacità, lavorando sulla forza resistente, ipertrofica o quella nervosa?
Gli aspetti “nervosi” della forza muscolare (punto 2,3 e 4) si allenano soprattutto tramite l’esecuzione di esercizi massimali eseguiti nel breve periodo. Se si utilizzasse un classico schema a serie e ripetizioni bisognerebbe allenarsi sulle 1-4 ripetizioni massimali.
L’aspetto “istologico” legato alla forza (punto 1, diametro trasverso del ventre muscolare) si allena invece mirando all’aumento della massa muscolare. Bisognerebbe quindi stare “intorno” alle 10 ripetizioni massimali.
Poi abbiamo la forza resistente o “resistenza alla forza” che, oltre a tutti i punti appena visti, dipende da altri fattori legati al metabolismo energetico della contrazione muscolare che non è argomento di oggi.
Ma adesso veniamo “al nocciolo” e rispondo alla domanda che mi è stata posta. La forza nervosa, ipertrofica e resistente si possono allenare insieme o sono soggette a “ciclizzazioni” particolari?
Solitamente si inizia con un primo periodo d’allenamento di circa 1 mese durante il quale si lavora sulla forza resistente per ottenere anche un adattamento ottimale delle strutture muscolo-tendinee ed articolari all’utilizzo dei sovraccarichi e prevenire gli infortuni. Poi si dedicano “tot” mesi allo sviluppo della forza ipertrofica e poi successivamente si lavora sulla “forza nervosa”. La quantità di mesi/settimane da dedicare ad ogni obiettivo specifico è subordinata a decine di diverse variabili che vanno valutate soggettivamente.
Allo stesso tempo però “nessuno vieta” di allenarle tutte nel medesimo periodo…, sicuramente si otterrebbero miglioramenti in tutte le direzioni ma di modica entità…., principalmente per la mancanza di un volume totale di stimoli muscolari mirati allo stesso obiettivo.
Per ottenere qualsiasi tipo di risultato in ambito d’allenamento bisogna trovare il giusto equilibrio tra carico allenante e recupero che non deve essere ne eccessivo ne scarso al punto da essere inefficace. Bisogna agire su quello che tecnicamente si chiama “densità” ovvero il rapporto tra carico e recupero (tra una serie e l’altra, tra un esercizio e l’altro e tra un allenamento ed un altro, tra un ciclo di allenamenti ed un altro ecc..).
Più l’atleta si “specializza”(più si allena) e più ha bisogno di allenarsi e di stimolare il proprio organismo quindi se inizialmente si possono ottenere risultati in tutte le direzioni (forza ipertrofica, nervosa e resistente) dopo “tot” settimane/mesi si andrebbe incontro ad un inevitabile ristagno dei risultati che costringerebbe ad una ciclizzazione sempre più selettiva (da qui l’usanza di lavorare per “periodi”).
Quindi in linea teorica si possono allenare tutti i tipi di forza addirittura nello stesso allenamento ed ottenere risultati in tutte le direzioni, un esempio potrebbe essere il metodo piramidale ascendente ( 7 serie da 2 – 4- 6- 8 -10 – 12 -15) avendo l’accortezza di modulare a seconda delle ripetizioni e dell’obbiettivo i relativi tempi di recupero tra una serie e l’altra. Ricordo che il lavoro sulla forza nervosa ha bisogno di un recupero completo quello, invece, sulla forza ipertrofica e resistente necessita di un recupero incompleto.
Questo è quanto….
Ciao a presto e buon allenamento!
Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!
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