Oggi ti voglio parlare di una tecnica d'allenamento che prende "in prestito" dall'atletica leggera il principio dell'interval training. L'interval training ha, tra gli altri, l'obiettivo primario di esaurire le riserve dei cosiddetti "fosfageni" (Adenosintrifosfato o ATP e Fosfocreatina o PC).
La metodica utilizzata in sala fitness del Rest Pause è da considerarsi sempre come una variante del sistema "principale" a " serie e ripetizioni", dove il parametro densità viene estremamente enfatizzato. Il metodo consiste nell' eseguire un determinato numero di ripetizioni massimali e di serie (il range per l'aumento della massa muscolare è solitamente da un minimo di 6 fino ad un massimo di 8), seguite da un tempo di recupero molto breve (dai 15″ ai 30″), fino all'incapacità del soggetto di proseguire nell'esercizio.
Le serie possono arrivare anche ad un numero totale di 8.
Per rendere più facile la comprensione, di seguito ti riporto una possibile sequenza di allenamento:
1^ Serie: 8 ripetizioni
20″ di recupero
2^ Serie: 5 ripetizioni
20″ di recupero
3^ Serie: 4 ripetizioni
20″ di recupero
4^ Serie: 2 ripetizioni
20″ di riecupero
5^ Serie: 2 ripetizioni
20″ di recupero:
6^ Serie: 1 ripetizione
N.B: Il carico esterno rimane invariato e deve essere massimale. I 20″ di recupero servono per ricostituire le riserve di fosfageno (quasi completamente). La routine appena mostrata può essere ripetuta con atleti evoluti anche per 2/3 volte con un tempo di recupero di 2 minuti tra una "sequenza" e l'altra.
La metodica Rest Pause, per l'alta intensità, non è adatta ai principianti!
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Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!
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