Allenamento per la corsa: il dolore “davanti alla gamba”

Eros, un lettore del blog, la settimana scorsa mi ha posto questa domanda:

“Ciao Marco, ho iniziato a seguire il tuo sito da un po’ di tempo e volevo chiederti un consiglio su un problema che mi succede sempre da un po’ quando vado a correre. Siccome sono “ben in carne” ho deciso di iniziare a fare movimento e sono circa due settimane che vado tutte le mattine. Di solito faccio prima una camminata su per il monte qua vicino a me e poi 1-2 km di corsa. Il problema è che da un paio di giorni quando corro ho dolori lancinanti solo alla gamba destra (sotto il ginocchio, davanti e dietro) che mi costringono a fermarmi perchè la gamba si blocca. Questa settimana ho fatto solo la corsa ma il problema non migliora, anzi peggiora e non so cosa fare. Tu cosa mi consigli?”

Ad Eros consiglio di andare di corsa a fare una visita specialistica perché, da quanto posso intuire, potrebbe avere problemi al ginocchio, magari un menisco che mal digerisce il ritorno all’attività…… Ma la diagnosi non è il mio pane… Io mi occupo di persone sane, o quasi

, l’ambito del dolore è compito dei medici…

Però Eros mi ha fatto venire in mente un argomento di sicuro interesse per tutti i “neocorridori” e per questo lo ringrazio. Quando si comincia a correre o semplicemente si cammina per molti km e non si è abituati  può insorgere un fastidiosissimo dolore ai muscoli tibiali anteriori. I muscoli tibiali sono i principali responsabili della flessione dorsale e della pronazione del piede, gesto che viene ripetuto ad ogni passo fatto.

Questo muscolo è relativamente piccolo e debole confronto alle grandi masse muscolari di quadricipiti, ischio crurali ed i forti polpacci, capita quindi che si affatichi velocemente e subisca una sorta di crampo dovuto molto probabilmente ad ischemia muscolare.

Il dolore alla tibia è quasi sempre bilaterale ed è di facile riscontro nei principianti e nei soggetti in sovrappeso oppure si può presentare quando si cambia superficie sulla quale si corre o durante gli allenamenti  in salita che obbligano il piede a flettersi e a pronarsi maggiormente in fase aerea rispetto alla pianura.

Per far cessare il dolore è sufficiente camminare, se si sta correndo, o fermarsi se si sta camminando. Se si è costretti a fermarsi può aiutare eseguire qualche minuto di stretching dei muscoli tibiali tramite il “classico” esercizio di allungamento dei quadricipiti avendo l’accortezza di afferrare il piede all’altezza della punta del piede (realizzando una flessione plantare in associazione ed una pronazione del piede).

Stretching per il tibiale anteriore e per il quadricipite

Successivamente si può riprendere il cammino o la corsa senza dolore anche se è molto probabile che dopo qualche centinaio di metri o qualche chilometro, torni a “farti visita”

. Purtoppo non ti rimane che ripetere l’operazione fino al rientro a casa…

Con il passare del tempo organizzando allenamenti che prevedono un graduale aumento dei km percorsi, nella maggior parte dei casi, il dolore scompare e diventa solo un brutto ricordo.

Se il dolore invece non dovesse scomparire dopo alcuni allenamenti occorre “fare un salto” da uno specialista per valutare problemi vascolari dei muscoli tibiali o periostiti della tibia.

Colgo l’occasione per ricordarti che per chiunque (sedentari o podisti incalliti disallenati) voglia cimentarsi nella corsa è opportuno prevedere un percorso d’allenamento estremamente graduale che permetta a tutto l’organismo (sistemi cardiorespiratorio e muscolo tendineo in primis..) di adattarsi ai nuovi stimoli senza inutili stress.

Se non hai mai corso in vita tua e sei sedentario da anni…, lascia perdere la corsa all’inizio, comincia con una camminata a passo svelto, poniti degli obiettivi raggiungibili e allo stesso tempo sfidanti. Sai tu quanto potrebbe andare bene per iniziare, possono “funzionare” 10 minuti di cammino come 45…., per poi passare ad un cammino alternato alla corsa, sempre più consistente…Solo tu lo puoi sapere. Nel dubbio “spara basso” e non esagerare, d’altronde come un motore ha bisogno di rodaggio prima di essere lanciato a tutta velocità.., anche il tuo corpo necessita delle stesse attenzioni..

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Ciao a presto e buon allenamento!!

P.s.: a proposito di corsa……, sai che è l’utlima disciplina che si pratica nel Triathlon..? Come non lo sai!?!??! Scopri di cosa si tratta cliccando qui!!!