Allenamento per la definizione muscolare: la storia di Flavia

Oggi voglio rispondere ad una richiesta d’aiuto che mi è arrivata da parte di Flavia, una ragazza di 33 anni che da anni si allena con costanza e dedizione e non è soddisfatta dei risultati che ha ottenuto fino ad ora in termini di dimagrimento e definizione muscolare. Ecco di seguito cosa mi ha scritto Flavia:

“Ciao Marco, ho bisogno di una tua consulenza. Sono due anni che mi alleno costantemente per 5 gg di allenamento a settimana, 3 gg seguivo la scheda, e 2 giornate di personal trainer con il quale facevo principalmente crossfit. Miglioramenti ne ho avuti ma, a essere sincera, non era e non e’ il corpo che volevo e voglio. Soprattutto le gambe, che comunque rimangono abbastanza tozze e non snelle, io le vorrei sottili e modellate.

Il mio personal mi ha anche modificato l’alimentazione . Non mi faceva mangiare carboidrati, ma a volte io li ho mangiati comunque. Ho continuato con lui sino a inizio luglio quando se ne è andato. A giugno il mio ciclo e’ scomparso, non ho mai avuto problemi in precedenza, ne ho parlato con lui dicendo che forse avevo troppe carenze ma lui sosteneva di no.  A metà luglio ho iniziato ad allenarmi con un altro personal trainer, questa voltà però di sesso femminile.

A settembre sono andata anche dalla nutrizionista che lavora nella palestra dove mi alleno. Mi ha dato la dieta, ho perso due chili e ora peso 45 Kg e sto facendo il mantenimento. Il ciclo dopo che sono andata da lei e’ tornato ed e’ regolare.

La mia nuova PT mi fa fare comunque esercizi di crossfit, box jump, push up, squat, jumping jack, sit up, pull up, ring dip, stacchi da terra, affondi, deadlift, karen, burpees, swing ed american swing, trazioni con elastico , diciamo che alterniamo questi esercizi e probabilmente me ne sono scordata qualche d’uno.

A fine lezione il più delle volte mi fa camminare a velocità 5,6 e pendenza 4% per 30 minuti.  Nei giorni in cui faccio la scheda solitamente faccio 2 giorni cardio ed eseguo 40 minuti di corsa ( la mia PT mi aveva alternato bici, step, tappeto, ma la bici mi ingrossa e quindi faccio la corsa alternata a camminata ( 2′ di camminata a 6.0 di velocità e 3′ di corsa a 8.7 di velocità ), poi faccio addominali. Alla fine cammino a 5.8 km/h con pendenza allo 0%.

Parlando con la dietologa del mio “problema” gambe lei mi ha consigliato nelle giornate cardio di fare anche la leg extension con poco peso in modo da non fare sforzare tanto il muscolo. Mi ha detto anche di fare qualche esercizio per la parte alta e così sto facendo.
Però nonostante io mi impegni tanto non ho ancora raggiunto il corpo che vorrei, soprattutto nelle gambe.

Le vedo proprio grosse nel giro coscia ed i fianchi sono sporgenti . Ne ho parlato con la mia PT ne ho già parlato le ho detto dove vorrei snellire le gambe e che non voglio le cosce gonfie nella parte sopra e piccole sotto, le ho spiegato che le vorrei snelle e sottili e magari con un po’ di spazio tra il giro coscia…, non unite. E lei quando le faccio vedere le foto di ragazze con corpi come vorrei mi dice: Fotoshop fa miracoli….., oppure le ho detto qui nei fianchi si asciugherà? Cosa posso fare?

RISPOSTA :se lo sapessi non lo avrei nemmeno io!”

Allora…, le tematiche “sollevate” da Flavia sono molteplici ed ognuna di esse avrebbe bisogno di un articolo apposito. Cerco di essere sintetico e di rispondere ad alcuni dei “dilemmi” di Flavia. Vado per ordine:

1) Flavia ha un somatotipo che non prevede nelle sue caratteristiche gambe snelle e definite, quindi ha una posizione di partenza che rende molto difficile il raggiungimento del suo obiettivo.

2) Sta facendo troppi esercizi multiarticolari per le gambe, vanno ridotti…, anche i muscoli “cubano” quando si va a misurare la circonferenza della coscia.. Il lavoro va distribuito meglio e si deve dedicare ad attività “cataboliche” per la musculatura delle cosce, come la corsa outdoor (no tapis roulant).

3) Da quanto vedo dalle foto c’è ancora spazio per un’ulteriore definizione delle cosce (riduzione massa grassa sottocutanea). Occorre un programma mirato alimentare e di allenamento.. A tal proposito confido a Flavia che la sua dietologa sarebbe bene che si limitasse a fare ciò per il quale ha studiato, perchè evidentemente non sa di ciò che parla… Fare la leg-extension è già un esercizio “stupido“.., poi consigliato a Flavia per il suo obiettivo rappresenta la pazzia pura…

4) I carboidrati non sono responsabili della definizione delle cosce. I carboidrati hanno come “effetto collaterale” quello di trattenere più liquidi rispetto ai grassi e alle proteine. Considerando però che non ne possiamo fare a meno perchè il cervello funziona solo con i carboidrati….., direi che trattenere più liquidi (una quantità veramente misera) sia un “contraltare” che si possa/debba tranquillamente accettare. Mi preoccuperei più del sodio introdotto con il sale da cucina, quello messo nell’acqua dove fai bollire la pasta,  gli insaccati, i formaggi, i cibi surgelati ecc… (ammesso che Flavia li assuma, non mi è dato saperlo

).

Detto ciò…, la soluzione al “problema” di Flavia è articolata e prevede un lavoro di “cesello” sia per quanto riguarda l’alimentazione che per l’allenamento che non mi è possibile fare se non con un approccio personalizzato.

Per oggi è tutto, ciao al prossimo aggiornamento!

Ti piacerebbe padroneggiare i principi fondamentali per capire se ti stai allenando al meglio…? Ti piacerebbe sapere come avere cosce toniche e snelle senza sembrare un calciatore…? Si…?!?! Allora devi dare un’occhiata qui!