Allenamento per la settimana :
Struttura
Allenamento #1
PETTO/SCHIENA
SERIE 1.
SERIE 2
SERIE 3
SERIE 4
Rec
NOTE
PETTO
Panca inclinata (bilanciere)
12
10
12
12
45”
*usa un carico che ti impedisca di fare l ultima ripetizioni facilmente
Super Set (distensioni + Croci)
12
10
10
8
45”
Come sopra
cross over Manubri
Max
Max
Max
Max
45”
SCHIENA
Stacchi
10
8
8
8
45”
Arriva al cedimento
Rematori bilancere
12
10
12
12
45”
Arriva al cedimento
Trazioni
Max
Max
Max
Max
45”
ADDOME
Crunch + v ups + leg raises (10+10 + 10)
10
10
10
10
45”
Allenamento #
HIIT Interval training o Corsa
On
Off
Off
N° giri
Esercizio
Mountain climbers
30”
30”
8
Push up (varie versioni)
30”
30”
8
Affondi
30”
30”
30”
8
Burpee + M. Climbers
30”
30” + 30”
60”
8
Spinta del Tronco 
30” + 30”
60”
Addominali
30” + 30”
60”
Allenamento #3
SPALLE/BRACCIA
SERIE 1.
SERIE 2
SERIE 3
SERIE 4
Rec
NOTE
SPALLE
Military press
12
12
12
12
45”
*cedimento
Tirate al mento
12
10
10
10
45”
Come sopra
Alzate laterali + frontali
Max
Max
Max
Max
45”
BICIPITI // TRICIPITI
Curl bilancere
10
8
8
8
45”
Arriva al cedimento
Concentrato
12
10
12
12
45”
Arriva al cedimento
Push ups (stretto)
Max
Max
Max
Max
45”
French press
12
10
12
12
45”
ADDOME
Crunch + v ups + leg raises (10+10 + 10)
10
10
10
10
45”
Allenamento #4
RUNNING (RIPETUTE//HIIT)
N.
MT
REC.
NOTE
ALL. 1
Ripetute in pista
20
400//200//100//50
2′
Hiit
10′
Come sopra
Allenamento #5
GAMBE/ABS
SERIE 1.
SERIE 2
SERIE 3
SERIE 4
Rec
NOTE
SPALLE
Squat
12
12
10
8
1”
*cedimento
Affondi con manubri
12
10
10
10
1”
Come sopra
Stacchi gambe tese
12
10
10
10
1”
BICIPITI // TRICIPITI
Curl bilancere
10
8
8
8
45”
Arriva al cedimento
Concentrato
12
10
12
12
45”
Arriva al cedimento
Push ups (stretto)
Max
Max
Max
Max
45”
French press
12
10
12
12
45”
ADDOME
Crunch + v ups + leg raises (10+10 + 10)
10
10
10
10
45”
-
Prima di allenare ogni muscolo esegui 2 o 3 serie di riscaldamento
-
Ricorda sempre che ogni serie deve essere eseguita al massimo dell’esaurimento muscolare e ad ogni workout cerca di aumentare o il carico o le ripetizioni
-
Dai grande importanza ai recuperi tra una serie e l’altra, più brevi sono piu il muscolo sarà stimolato e stressato a dovere e ciò favorisce l’ipertrofia
-
Fai sempre stretching e riscaldamento prima di ogni sessione
-
idratati molto prima durante e soprattutto dopo
INTEGRAZIONE CONSIGLIATA
INTEGRATORE
QUANTITA
- Prima e dopo l’allenamento
BCAA e glutammina
4 gr
- Dopo l’allenamento
WHEY pro in polvere
20 gr
- Mattina
Multivitaminico
1 cps
- mattina
Omega 3
1 cps
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