Allenamento per le spalle e le braccia con gli elastici

 

Oggi è arrivato il momento di parlare di come svolgere un allenamento produttivo utilizzando come resistenza gli elastici. Nella fattispecie ti spiegherò come tonificare i muscoli di braccia e spalle dato che mi è stato richiesto direttamente da una lettrice (o un lettore.., non ricordo bene.. 

 ), qualche settimana fa. 

Occorre ricordare prima di tutto che l’utilizzo degli elastici ti permette di trarre diversi benefici, differenti dall’allenamento con i sovraccarichi “convenzionali” (manubri, bilancieri, macchine isotoniche ecc). A tal proposito ho scritto un articolo apposito che ti consiglio di leggere. 

Vediamo ora come allenare spalle e braccia con gli elastici con un allenamento facile e divertente. Prima di tutto ti devi procurare un elastico che sia sufficientemente resistente per creare un carico esterno allenante. 

L’allenamento che ti propongo oggi è composto da un esercizio per le spalle, uno per i bicipiti e uno per i  tircipiti. 

Esercizio 1

Distensioni Spalle

Bene, iniziamo dalle spalle, trova una sedia, siediti e passa l’elastico sotto i glutei, precisamente nella zona dove finiscono i glutei ed iniziano le cosce. La posizione iniziale dell’esercizio è con le mani all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Fai un bel respiro ed espirando distendi le braccia verso l’alto girando le mani verso avanti arrivando nella posizione finale ritratta in figura. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni con 40 secondi di recupero tra le serie. 

Distensioni spalle elastico

Esercizio 2

Curl Bicipiti

Questo esercizio va eseguito in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Passa l’elastico sotto i piedi in modo che le due estremità abbiano la stessa lunghezza offrendo la stessa resistenza. Parti con i palmi delle mani rivolti verso l’interno, i gomiti sono estesi. Fletti i gomiti portando i palmi verso il viso e finisci la flessione dei gomiti all’altezza del mento (vedi figura). Gli addominali sono in tensione posturale per evitare il movimento di compenso del busto. Espira mentre fletti i gomiti, inspira nella fase di ritorno.  Anche per questo esercizio esegui 3 serie da 20 ripetizioni con 40 secondi di recupero tra le serie. 

Curl bicipiti elastico

Esercizio 3

Tricipiti con elastico

Sempre in piedi e con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, fai scorrere l’elastico sotto i piedi in modo da creare due lunghezze diverse (come nella figura). Con una mano tieni in mano un’estremità dell’elastico più corta quasi all’altezza del ginocchio, l’altra estremità (quella più lunga) la porti sopra la testa (guarda sempre la figura). L’esercizio consiste nel flettere ed estendere il gomito mantenendo assolutamente fermo il braccio (si muove solo l’avambraccio). Espira durante l’estensione del gomito (quando porti il braccio verso l’alto). Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per braccio senza recupero (15 a dx poi subito 15 a Sx x 3 volte) 

Tricipiti con elastico

Bene non mi rimane che augurarti buon allenamento e buona settimana! 

Se hai bisogno di chiarimenti o vuoi lasciare un commento.., fai pure, sarà un piacere risponderti!!!