Mi vengono poste di frequente domande come: “quanti allenamenti bisognerebbe fare alla settimana?” oppure “quale tipo di allenamento è migliore per sviluppare e mantenere un buon livello di Fitness?”
Per rispondere precisamente a queste domande dovrei conoscere alcune informazioni riguardanti chi me le pone come, l’età, la maturità sportiva (se è un sedentario o se si allena, da quanto tempo e cosa fa ecc.), eventuali problematiche fisiche, infortuni ecc..
Facciamo finta però di prendere in considerazione il “classico” uomo della strada in buona salute. Quali sono in questo caso i fattori oggettivi da tenere in considerazione per fare una corretta programmazione degli allenamenti per ottenere un livello di Fitness ottimale….?
Eccoli di seguito:
1- Frequenza dell’allenamento
2- Intensità dell’allenamento
3- Durata dell’allenamento
4- Tipo d’allenamento
Frequenza d’allenamento
La frequenza ideale per ottenere un buon livello di Fitness dovrebbe essere di circa 3-5 volte alternando un giorno dedicato all’allenamento ad uno dedicato al riposo. Per un principiante, 3 volte alla settimana (per esempio: Lunedì, Mercoledì e Venerdì) sono più che sufficienti!
Intensità dell’allenamento
L’allenamento deve essere svolto ad una percentuale compresa tra il 60 ed il 90% della FCR (Riserva della massima frequenza cardiaca).
Durata dell’allenamento
La durata dell’allenamento varia da 20 a 60 minuti d’attività ogni sessione e dipende dall’intensità dell’esercizio svolto. Più l’attività è bassa (vicino al 60%) e più deve essere protratta per un periodo di tempo più lungo. La durata è inversamente proporzionale all’intensità, che “tradotto” significa che se hai un’ora o più di tempo da dedicare all’allenamento fai un’attività blanda (60/75%), se invece hai poco tempo (20/30 minuti), stai ad un’intensità prossima al 90%, dopo aver fatto un adeguato riscaldamento. Le esercitazioni svolte ad intensità elevate (superiori all’85%) sono riservate a soggetti già allenati (non va bene per un sedentario che ha iniziato da poco ad allenarsi).
Tipo di allenamento
Il tipo di esercizio scelto per l’allenamento deve avere le seguenti caratteristiche:
1 – Impegnare i grandi gruppi muscolari con esercizi multiarticolari
2 – lo si deve poter eseguire in maniera continuativa per almeno 10 minuti
3 – Deve essere di tipo aerobico ciclico come, per esempio, la corsa, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio, lo sci di fondo lo step ecc.., oppure misto (di base aerobica con alcuni momenti anaerobici), meno adatto per i principianti, come il calcio, la pallacanestro, la pallanuoto e la pallamano.
In conclusione voglio sottolineare che allenarsi per ottenere un buon livello di Fitness (inteso come benessere), per migliorare la propria estetica e per migliorare la performance, comporta una frequenza d’allenamento, un’intensità, una durata completamente diversi…
L’unica cosa che potrebbe accumunare le tre tipologie di persone è la disciplina praticata. Infatti, per esempio, si può correre sia per ottenere semplicemente un buon livello di Fitness, che per gareggiare ad alti livelli.
A proposito di Fitness, hai mai pensato che la pratica del Triathlon potrebbe essere un ottimo strumento per stare “in forma”. Se pensi che la pratica del Triathlon sia una “cosa da pochi” e ci si debba allenare tantissimo…, sei sulla strada sbagliata!!!
Da oggi puoi trovare nei miei programmi multimediali Triathlon Sprint Facile, il primo ed unico programma per partecipare ad una gara di Triathlon allenandoti solo 3 volte alla settimana!!
Per oggi è tutto!! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!! Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!!
Ciao a presto e buon allenamento!!
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake