Allenare gli addominali: i segreti che nessuno rivela

Sul web trovi facilmente centinaia di siti fitness che mostrano quali esercizi fare per ottenere un addome invidiabile, tutti sicuramente molto efficaci, ma nessuno ti spiega gli accorgimenti necessari da tenere in considerazione durate l’esecuzione.

Oggi voglio rivelarti qualche “trucco del mestiere” per permetterti di ottimizzare e dare il giusto “peso” agli esercizi che stai facendo per tonificare il tuo addome.

Le indicazioni che ti fornirò di seguito sono valide per il 95% degli esercizi studiati per allenare i muscoli addominali.

Trucco del mestiere n° 1: la respirazione

Quasi tutti sanno che durante gli esercizi per i muscoli addominali è bene espirare (buttare fuori l’aria) durante la fase concentrica (ovvero di risalita nel “classico” esercizio di crunch) ed inspirare durante la fase eccentrica (o di ritorno alla posizione di partenza). In pochi, o nessuno, spiega però che l’espirazione deve essere massimale (o forzata), ovvero buttare fuori dai polmoni tutta l’aria (fino all’ultimo centilitro di ossigeno….), in modo da obbligare i muscoli addominali a contrarsi ulteriormente. Infatti “gli addominali” sono muscoli che hanno anche la funzione di permettere alla gabbia toracica di svuotarsi completamente.

Trucco del mestiere n° 2: contrazione isometrica volontaria

Altra cosa poco nota è quella di ricercare una contrazione isometrica volontaria dei muscoli addominali nel momento di massima tensione muscolare in modo da andare a richiamare più miofibrille (unità motoria di base di un muscolo) possibili. Tu ora ti chiederai: “ma cosa pazzo è una contrazione isometrica volontaria degli addominali…..?”

La risposta è molto semplice: hai in mente cosa fai quando sei in bagno e sei un po’ stitico/a…..?

Ecco quella è una contrazione isometrica degli addominali…. . In quel frangente contrai volontariamente gli addominali per “strizzare” l’intestino e favorire l’espulsione dell’indesiderato ospite…….. . Scusami il greve esempio…, ma è molto chiarificatore…..

Trucco del mestiere n° 3: movimenti lenti

Vedo spesso nelle palestre persone che eseguono esercizi per gli addominali “alla velocità della luce”:  non fanno in tempo ad appoggiare la schiena a terra che subito ripartono a “razzo” come se il pavimento scottasse…

. Niente di più sbagliato!!!! Infatti più un movimento viene fatto velocemente, più diventa facile, sfurttando la cosiddetta forza elastica del muscolo.

Quindi, dato che l’obiettivo dell’allenamento è faticare e dare stimolo al muscolo bersaglio (nel nostro esempio, i muscoli addominali, ma vale per tutti i muscoli), occorre eseguire movimenti molto lenti, nella fattispecie quello di salita (fase concentrica) deve durare quanto l’espirazione (almeno 2/4 secondi) e quello di discesa (fase eccentrica) quanto l’inspirazione (almeno 3/5 secondi).

Trucco del mestiere n° 4: massima escursione

Il movimento di flessione della colonna vertebrale deve essere massimale, bisogna adare a cercare la massima escursione articolare. Fermarsi prima del “limite” reale di flessione impedisce, infatti, il reclutamento di tutte le miofibrille muscolari. Poca escursione=poca intensità=poco stimolo=pochi risultati….!!

Spero che questi “trucchi del mestiere” ti siano d’aiuto per i tuoi futuri allenamenti per i muscoli addominali!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao, a presto, al prossimo articolo!!

P.s.: e se vuoi un programma completo sull’allenamento dei muscoli addominali…, ricordati che ho elaborato Abdominal Power Workout appositamente per i “cultori” degli addominali!!!!