Allenare gli addominali senza muoversi

Il titolo è certamente “ad effetto” ed attira l’attenzione dei più pigri….. . In effetti sarebbe proprio bello ottenere un addome piatto stando fermi, magari seduti tranquillamente sulla poltrona davanti alla TV..  . Purtroppo devo proprio dirti che non è posssibile e il mio “senza muoversi” era riferito all’utilizzo di una metodica d’allenamento dei muscoli addominali che si chiama “isometrica”. Il lavoro isometrico consiste in una contrazione muscolare ottenuta senza variazione di lunghezza del ventre muscolare coinvolto. Il termine isometrico significa, letteralmente, medesima o costante (isos) misura (metron).

Una “vera” contrazione isometrica si ottiene quando la resistenza esterna da vincere contro la quale il muscolo esercita un’azione di trazione è maggiore rispetto alla forza massima che il muscolo è in grado di generare. La “classica” contrazione isometrica si otterrebbe, per esempio, nel caso in cui si mettesse tutta la forza nel tentativo di spostare una parete (la resistenza da vincere, “la parete” sarebbe maggiore della forza dei muscoli che cercano di spostarla…  ), si otterrebbe una contrazione massimale, senza variazione di lunghezza del muscolo….

In ambito d’allenamento difficilmente si riescono a ricreare condizioni simili e la contrazione muscolare difficilmente è realmente massimale.

In gergo vengono definiti esercizi “isometrici” tutti quelli che ti obbligano a rimanere staticamente in una posizione senza muoverti. In questo caso la contrazione muscolare non è massimale, almeno durante i primi secondi, e l’esercizio diventa sempre più impegnativo man mano che passa il tempo..

Pregi dell’allenamento isometrico

1 -  Permette di allenare il tono e la forza di un muscolo senza spostare i segmenti articolari di quel distretto. Nel caso specifico dell’allenamento dei muscoli addominali risulta interessante l’utilizzo di contrazioni isometriche quando si è in presenza di patologie a carico della colonna vertebrale (soprattutto zona lombare e cervicale).

2 – Gli esercizi isometrici hanno un “tasso” di difficoltà tecnico – coordinativa minore rispetto a quelli isotonici (quelli “normali” per intenderci dove i muscoli si accorciano e allungano ciclicamente durante l’esecuzione).

Punti di “debolezza” dell’allenaemento isometrico

1 – Il principale pregio dell’allenamento isometrico è anche sallo steso tempo il suo “peggior difetto”….  Infatti occorre sapere che la contrazione muscolare in un particolare punto del range di movimento di un’articolazione, favorisce l’aumento del tono , della forza ecc… maggiormente in quella precisa porzione di muscolo che gestisce quella parte di movimento… Bisogna quindi progettare un allenamento isometrico che vada a lavorare su diverse posizioni. Per esempio, nell’esercizio isometrico per i muscoli addominali obliqui ritratto nella figura d’apertura bisogna lavorare sia con un’angolazione “acuta” (come nella figura) sia con un angolo tra busto e gambe minore (parallelo al terreno come l’immagine qui sotto) al fine di fare un lavoro “completo”.

2 – Gli esercizi isometrici necessitano di grande forza di volontà in quanto sono molto dolorosi e er essere efficaci vanno protratti sempre oltre i primi cenni di fatica e dolore muscolare. Sono, come detto poche riche fa, facili dal puntodi vista tecnico ma difficili da “sopportare” psicologicamente.

Ora voglio fornirti qualche spunto per organizzare un allenamento isometrico per i tuoi muscoli addominali.

Esercizio N.1

Isometria da decubito prono

Mantieni la posizione ritratta in figura fino ad esaurimento muscolare (fino a quando non resisti più dal dolore..)

Esercizio N.2

Isometria da decubito laterale

Mantieni la posizione ritratta in figura sempre fino ad esaurimento muscolare (ripeti l’esercizio anche dal lato opposto).

Esercizio N.3

Chiusure “a libro” gambe tese isometrico

Mantieni la posizione ritratta in figura sempre fino ad esaurimento muscolare (rilassa i muscoli del collo e delle spalle).

Esercizio N.4

Inclinazioni laterali del busto isometriche

Mantieni la posizione ritratta in figura sempre fino ad esaurimento muscolare (mantieni tutto il corpo in asse).

Ripeti questi esercizi “a circuito” per 2-4 volte a seconda del tuo livello d’allenamento. Non esistono limiti di tempo minimi e massimi per il mantenimento della contrazione isometrica. Abitualmente il range di lavoro in questi esercizi varia da un minimo di 20″ fino ad arrivare ad oltre 2 minuti. Io, di regola, quando un mio cliente riesce a mantenere una posizione per più di due minuti, modifico le variabili (aggiunta di sovraccarico aggiuntivo, cambio angolazione, cambio esercizio ecc..) per ottenere un esaurimento più precoce ed evitare la noia.

Molto bene, anche per oggi è tutto, ti auguro una buona giornata e ti ricordo che se vuoi approfondire la tematica ed imparare tutto ciò che c’è da sapere sull’allenamento e la tonificazione dei muscoli addominali non devi assolutamente perdere il mio programma multimediale Pancia Piatta Facile dove ti insegnerò tutti i miei “trucchi del mestiere” per ottenere un’addome piatto e tonico!!! 

Ciao a presto!!