Le persone che soffrono d’ansia, presumono che quello che passa per la loro mente sia la verità. Anche i pensieri che possono sembrare irrazionali o irrealizzabili vengono considerati come possibili.
In realtà, abbiamo una scelta. Dopo che il nostro cervello razionale ha prodotto un pensiero automatico, abbiamo la possibilità e quindi la scelta di crederci oppure no. Questo è particolarmente importante quando si tratta di ansia, perché i nostri pensieri hanno un ruolo potente nel perpetuare l’ansia stessa.
Vediamo quale tipologia di pensieri possono essere riformulati in modo da produrre, piuttosto che ansia, invece un’azione benevola verso noi stessi.
Pensiero negativo
In questi casi il pensiero piò risultare rigido, severo, giudicante, limitante ed includere parole come: “dovrebbe“, “non dovrebbe“, “deve“, “mai“, “sempre“, “tutti“, e “tutto“.
Eccone alcuni esempi:
- C’è solo un modo per fare le cose.
- Non avrei mai deluso la mia famiglia.
- Devo avere una prestigiosa carriera così i miei genitori saranno orgogliosi di me.
- Dovrei essere sposato ormai.
- Dovrei essere felice.
- Non potrò mai incontrare la persona giusta.
- Non avrò mai una famiglia.
Per ridurre l’ansia, è importante notare quando sorgono questi pensieri, e poi provare a ristrutturarli.
Ad esempio, un pensiero del tipo: “Dovrei essere più ambizioso“, può essere ristrutturato in questo modo:
“Io preferirei essere più ambizioso nella mia vita. Ma prima devo capire cosa significa in realtà per me essere più ambizioso. Provo ad ascoltare me stesso e provo a vedere quali misure posso prendere per arrivare gradualmente a raggiungere questo obiettivo. “
Riformulando i nostri pensieri in questo modo ci consentiamo di non paralizzarci, di non restare ancorati al negativo, quello che il verbo “dovrei” invece spesso produce. Ognuno di noi può decidere che cosa funziona meglio per se stesso e per la sua vita in base alle sue esigenze e alle sue capacità. Io sono l’autore della mia vita.
Pensiero dualistico
Una mente dualistica pensa per estremi. Hai fatto la cosa giusta o hai fatto la cosa sbagliata. Tu sei forte o tu sei debole. Sei uno di successo o sei un fallito. Questa mentalità del tutto o niente restringe le idee e produce rigidità.
Eccone alcuni esempi:
- Se non sto guadagnando una certa quantità di denaro, sono un perdente.
- Se vado in terapia o se chiedo aiuto, significa che sono un debole. Vuol dire che da solo non posso gestire i miei problemi.
- Se non vado in palestra tutti i giorni, significa che sono pigro. So che devo allenarmi ogni giorno, anche se alcuni giorni sono troppo stanco per farlo.
- Se faccio qualche errore, sono un irresponsabile o un perdente.
Vediamo per esempio come un pensiero di questo tipo, “Se prendo una decisione sbagliata, vuol dire che sono stupido” , può essere riformulato:
“La vita è in realtà piena di sfumature e di sottili equilibri. Ci saranno momenti in cui le decisioni che prendo non funzionano per me, ma questo non cambia quello che io sono. In futuro, spero di prendere decisioni nella mia vita che sono compatibili con quello che credo sia adatto per me e che rispetti i miei bisogni e so che comunque sto facendo del mio meglio.”
L’illusione del controllo
La maggior parte di noi vive con l’illusione che si possa in qualche modo controllare tutti gli aspetti della vita anche quelli più critici. Cerchiamo di controllare tutto: dal traffico della città fino alle persone che fanno parte della nostra vita. Questo ci fa sentire in qualche modo sicuri e protetti.
Ma in realtà questo atteggiamento mentale ci si ritorce contro perché produce inconsciamente picchi di ansia e crisi di panico, perché il controllo totale su tutto e tutti è impossibile, è come se cercassimo di “catturare il vento.”
Vediamone alcuni esempi:
- Io mi sento responsabile nel risolvere i problemi degli altri.
- Devo fare in modo che tutti quelli che amo siano sani e al sicuro. Mi preoccupo se non riesco a raggiungerli.
- Al fine di sentirmi al sicuro, ho bisogno di essere certo di tutto intorno a me.
- Al fine di sentirmi al sicuro, ho bisogno di gestire tutto nel dettaglio.
- Se qualcuno mi rifiuta, vuol dire che sono inutile.
Le persone che soffrono d’ansia hanno un controllo molto accentuato e rinunciarci risulta per loro davvero difficile. Anzi, esse temono che lasciar andare porterà senza dubbio verso terribili conseguenze.
Vediamo come poter ristrutturare questo pensiero del controllo:
“Cercare di avere il controllo su tutto è un’illusione. Per me sarebbe meglio valutare solo le cose della mia vita su cui posso avere il controllo e concentrarmi solo su di esse. Il resto fa parte della vita, ed io su questo non posso intervenire. Accetto che il lasciare andare il controllo su alcune aree importanti della mia vita potrebbe essere spaventoso per me. Ma a lungo andare, si ridurrà di molto la mia ansia e questo è buono.”
Potrebbe essere molto utile tenere un registro dei vostri pensieri ansiosi e le situazioni che li hanno causati. Poi riflettere su di essi e provare a ricontestualizzare ogni pensiero, così come è stato fatto negli esempi precedenti. Riformulando un pensiero, ne scaturisce un’azione buona, priva di ansia.
Quando sfidiamo i nostri pensieri negativi, che possono amplificare l’ansia, ci accorgeremo che ogni pensiero ansioso può effettivamente diventare un’opportunità e uno strumento verso il nostro cambiamento.
Questo richiede un pò di pratica, quindi cercate di essere pazienti e allo stesso tempo gentili con voi stessi Non avete fretta.
Cristiana Milla, psicologa e psicoterapeuta. Per avere maggiori informazioni, visita la sua pagina personale e leggi gli altri articoli. Per consulenze psicologiche e psicoterapia, seminari o altre richieste, puoi scriverle una mail all’indirizzo cristianamilla@quipsicologia.it oppure telefonarle al 339.6137545.