Body Building – Tecniche di Allenamento

Illustriamo alcune tra le tecniche per allenarsi in Sala Pesi.

Noi tutti possiamo comprendere quanto sia importante un allenamento fatto nel modo corretto. Per ogni attività fisico-sportiva ci sono delle tecniche adeguate per aiutarci ad eseguire correttamente gli esercizi con il giusto carico, intensità e frequenza più adatte a noi. Nel Body Building (attività da palestra, nella cosiddetta “Sala pesi”) ci sono dei veri e propri Tomi che ci possono illustrare, spiegare ed aiutare a comprendere più precisamente come allenarci difronte, ad esempio, ad un bilanciere.

Chest Press, Leg Press, Leg Curl, Multi-Station, Pulley, Pectoral Machine e Abdominal Machine: sono solo alcuni dei nomi più diffusi tra i macchinari che ci permetteranno di sviluppare le nostre potenzialità, lavorando (e facendoci lavorare) su uno o più muscoli specifici.

Un personal Trainer, un addetto, o un vero e proprio Istruttore di Sala, sapranno consigliarvi come “tornare” in forma, assumere una forma fisica specifica e, perché no, prepararvi ad una gara di Body Building. Per quest’ultima, ovviamente, saranno necessari specifiche nozioni, maggiore preparazione, intensità, costanza e perseveranza, nonché ulteriori sacrifici rispetto a quelli a cui tutti noi saremmo disposti a far fronte (ad esempio) per la famosissima e temutissima “prova costume”.

Ogni Tecnica di Allenamento prevede un esercizio fisico eseguito “tot” volte, più volte: intervallate all’occorrenza da una pausa espressa in minuti o secondi “ideali”. Nessuno vi starà addosso col fucile puntato, quindi potreste essere liberi di “barare” sul tempo di pausa, allungando i tempi di recupero a vostro piacimento: benvenuti pigroni!

Il vostro Personal Trainer vi indicherà il nome dell’esercizio e/o attrezzatura da utilizzare (ad esempio “panca piana”), ve lo spiegherà a livello pratico (sostenendovi, seguendovi e supportandovi) e vi indicherà il numero delle volte da eseguirlo (ad esempio dicendovi: “3×10”, dove “3” sta per il numero di serie, mentre “10” sono le ripetizioni da completare per ogni serie. Il conto è presto fatto: 30 ripetizioni, da eseguire 10 per volta, in 3 momenti)

Tecniche di Allenamento, dicevamo.

STRIPPING  (3 serie “6+6+6”) – questa tecnica di allenamento prevede 3 serie che suddivideremo in mini-serie da 6 colpi ciascuna.

Esempio per pettorali: esercizio su CHEST PRESS – 3 x “6+6+6” (3 serie da 18 ripetizioni ognuna): con carico da 50Kg, poi da 45Kg ed ultima serie con 40Kg.

-  Prima mini-serie: 6 colpi con 50 Kg.

-  Seconda mini-serie: 6 colpi con (scaricando, ad esempio) 45 Kg.

-  Terza mini-serie: ultimi 6 colpi con (ulteriore scarico, ad esempio) 40 Kg.

Si conclude la nostra PRIMA serie. Effettuiamo un riposo per tutta la durata consigliata dal nostro Personal Trainer. Riparto con la SECONDA SERIE: prima mini-serie, seconda mini-serie, terza mini-serie. Riposo; TERZA (ed ultima) serie.

Il “segreto” di questa tecnica di allenamento è di utilizzare ad ogni mini-serie un carico che mi permetta di arrivare al 6° colpo con un vero e proprio cedimento muscolare: ecco spiegato perché andiamo a “scaricare” il carico nella mini-serie successiva.

SUPER-SET o SUPER-SERIE – Tecnica di allenamento che prevede lo stesso gruppo muscolare, ma reclutando le fibre da angolazioni differenti. Usando termini “meno tecnici” sfrutterò gli stessi muscoli, facendoli lavorare in modo leggermente diverso. Combineremo due esercizi differenti tra loro, lavorando con le stesse fibre muscolari, stimolate da diverse angolazioni.

Esempio per pettorali = Pectoral + Chest Press 3×8 = eseguo 8 ripetizioni alla Pectoral Machine, poi 8 ripetizioni sulla Chest Press: si conclude la mia prima serie. Ripeto questo esercizio 3 volte.

CIRCUITO – ulteriore tecnica di allenamento, molto stimolante a livello cardio-vascolare. Mettendo in sequenza più esercizi, prenderemo delle pause minime (dai 15 ai 30 secondi) con un carico di lavoro compreso tra il 40 ed il 60% del proprio Massimale.

Il consiglio: abbinate una serie di esercizi che coinvolgano muscoli abbastanza “adiacenti” tra loro (non allenate spalle e poi polpacci per esempio, ma fate spalle-schiena). Non permettete al cuore di dover fare i “salti mortali” per trasportare il sangue necessario! Non fategli fare troppa strada, e ossigenerete al meglio i vostri tessuti muscolari.

Esempio = addome (cruch) + pettorali (distensioni con bilanciere su panca piana) + deltoidi (distensioni con due manubri in verticale) + tricipiti (estensioni con bilanciere supino). 3×10.

 Potrebbe essere utile applicare il metodo del P.H.A. (Peripheral Heart Action – azione cardiaca periferica): variazione del Circuit Training (il nostro “Circuito”) che prevede dei micro-circuiti formati da 4-6 esercizi per parti del corpo distanti tra loro.

Sono tante e diversificate le tecniche di allenamento: non si fermano a quelle finora descritte. Immensi manuali descrivono anni di studi e le ricerche sul corpo umano, nonché le sue potenzialità. Speriamo solo di avervi invogliato a volerne sapere di più, magari iniziando proprio dagli spunti proposti in questo articolo.

Per la consulenza tecnica, ringraziamo cordialmente:

BRUNO CELLINA – Personal Trainer CFT3 ISSA Italia.