Cammino e tonificazione braccia

Sicuramente è una cosa alla quale non si pensa, ma è anche sicuramente una cosa intelligente da fare: tonificare le braccia mentre si cammina!

Devo ringraziare la mia amica Monica Pasello per avermi fornito l’input per scrivere questo articolo tramite una sua domanda via mail.

Oggi ti propongo un allenamento dell’apparato cardiovascolare da svolgere camminando,  aggiungendo degli esercizi per le braccia, in modo da unire al lavoro “aerobico” la tonificazione.

Vediamo come eseguire l’allenamento.

Prima di tutto ti devi procurare delle polsiere da 1Kg/1,5Kg a seconda della tua forza (una per polso). L’allenamento deve durare almeno 40 minuti e la parte dedicata alla tonificazione, durerà circa 15/20 minuti. Inizia a camminare a passo svelto e percorri i primi dieci minuti con le cavigliere ai polsi facendo un movimento marcato delle braccia (come nella figura) poi, continuando a camminare, esegui i seguenti esercizi consecutivamente:

1. Flessioni dei gomiti. Porta contemporaneamente le mani verso le spalle con i palmi rivolti verso la faccia. Esegui un movimento lento al fine di evitare l’effetto “pendolo” e rendere vano l’esercizio. In questo modo tonificherai prevalentemente i bicipiti. Esegui dalle 25 alle 35 ripetizioni.
2. Abduzioni degli arti superiori. Tenendo i gomiti semiflessi, porta “per fuori” le braccia fino all’altezza delle spalle, fermati 2 secondi e poi scendi alla posizione di partenza con le braccia lungo i fianchi. Con questo esercizio allenerai soprattutto le spalle (deltoidi mediali). Esegui dalle 15 alle 25 ripetizioni.
3. Distensioni delle braccia sopra la testa. Partendo con le mani all’altezza delle spalle, distendi le braccia sopra la testa fino alla massima estensione dei gomiti (mani verso “avanti”) , fermati 1 secondo e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio è utile per tonificare i muscoli delle spalle (deltoidi anteriori e mediali) e i tricipiti (muscoli posteriori del braccio). Esegui dalle 20 alle 25 ripetizioni
4. Estensioni dei gomiti. Partendo dalla posizione “mani in alto questa è una rapina” , fletti i gomiti e vai a toccare con le mani la parte posteriore delle spalle. Riporta le mani in alto e fai una pausa di 1 secondo. Questo è ottimo per il fitness dei tuoi tricipiti. Esegui dalle 15 alle 20 ripetizioni.

Fai i 4 esercizi in sequenza per 3 volte senza soluzione di continuità e adatta le ripetizioni al tuo stato di forma fisica (se non riesci a fare le ripetizioni consigliate, non ti preoccupare, va bene ugualmente).

Stessa cosa vale per il peso delle polsiere; 1/1,5 kg potrebbero essere troppi come troppo pochi…. Si trovano anche di più pesanti. Al termine della sequenza con le braccia, cammina altri 15/20 minuti rallentando gradualmente l’andatura.

N.B.: L’utilizzo delle cavigliere avrà come “effetto collaterale” l’aumento della frequenza cardiaca, quindi tienilo in considerazione in base ai range cardiaci che devi mantenere durante l’allenamento.

Monica mi ha chiesto, nello specifico, se esiste qualcosa per allenare le braccia mentre si cammina, per affrontare meglio gli allenamenti di nuoto.

Per tale scopo, ti consiglio vivamente il Nordic Walking!

Ciao a presto ed al prossimo post!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciare un commento, sarò felice di risponderti!