Colesterolo: conoscerlo per evitarlo

L’ipercolesterolemia, insieme a obesità, diabete e ipertensione, sono le patologie ad alto rischio cardiovascolare. Note anche come  “malattie da benessere”  queste quattro patologie hanno, infatti, quali principali cause di insorgenza un’alimentazione scorretta e uno stile di vita non salutare. Spesso sono tra loro interdipendenti, per cui ci si trova a soffrire dell’una e dell’altra patologia insieme. Evitare i fattori di rischio d’insorgenza è sicuramente la migliore profilassi da seguire. Una dieta equilibrata e un po’ di attività fisica ci aiuteranno senz'altro a tenerlo sotto controllo.

Cos'è il colesterolo

Il colesterolo è uno steroide indispensabile per la vita animale. Il nostro organismo sintetizza autonomamente circa il 70% del colesterolo necessario alle sue funzioni, il rimanente 30% viene assunto attraverso l'alimentazione. Il colesterolo svolge un ruolo di primo piano nel metabolismo del nostro organismo. È indispensabile nella formazione degli ormoni della corteccia surrenale e degli ormoni sessuali; è un costituente delle membrane cellulari e degli acidi biliari, essenziali per digerire ed assorbire i grassi nell'intestino, essenziale per la produzione di vitamina D, necessaria allo sviluppo delle ossa.

LDL e HDL

Il colesterolo è insolubile e così com’è non potrebbe essere trasportato dal sangue. Viene pertanto racchiuso da un involucro di sostanze idrosolubili chiamate lipoproteine: LDL e HDL:

• LDL lipoproteine a bassa densità = colesterolo cattivo
• HDL lipoproteine ad alta densità = colesterolo buono

Le LDL sono le lipoproteine che trasportano nel sangue la quantità maggiore di colesterolo con il compito di trasportarlo dal fegato ai vari organi. Se nel sangue è presente una quantità eccessiva di LDL, le cellule non lo assimilano oltre il loro fabbisogno e così il colesterolo LDL in eccesso va a depositarsi nei vasi sanguigni, provocando un indurimento delle arterie(arteriosclerosi). Le HDL sono lipoproteine composte da colesterolo solo per il 20%. Il loro compito è raccogliere il colesterolo dal sangue e trasportarlo nel fegato, per la sua scomposizione ed eliminazione attraverso l’intestino. Le HDL svolgono un ruolo molto importante nella prevenzione della formazione dei depositi di LDL nei vasi sanguigni. Il fumo abbassa il livello di colesterolo HDL.

I valori

Il valore normale di colesterolo totale nel sangue è 200mg/dl. Per il colesterolo LDL i valori variano tra i 160 mg/dl e i 100 mg/dl, secondo il fattore di rischio, mentre per il colesterolo HDL dovrebbero essere maggiori di 40 mg/dl.

I rischi

L’ipercolesterolemia, cioè l’aumento del livello di colesterolo nel sangue, rappresenta un’importante fattore di rischio per la salute, soprattutto se il livello resta alto a lungo aumentando la probabilità di danneggiare cuore e vasi sanguigni. Arteriosclerosi (cioè la formazione di depositi nelle pareti dei vasi che ne provocano l’indurimento); trombosi (cioè l’occlusione dei vasi sanguigni); infarto del miocardo; ictus cerebrale; difficoltà di circolazione nei vasi delle gambe; occlusione delle arterie coronarie.

Il decalogo contro il colesterolo

Alla luce di quanto abbiamo appena imparato appare fondamentale l’importanza di ridurre il livello di colesterolo totale ma di migliorare anche  il rapporto tra colesterolo buono HDL e colesterolo cattivo HDL. Qualche accorgimento alimentare e uno stile di vita più sano ci aiuterà senz’altro a regolare la concentrazione di colesterolo nel sangue:

Adottare uno stile di vita sano

Lo stile di vita odierno spesso ci costringe a stare svegli fino a tardi, lavorare tutto il giorno, consumare per pranzo velocemente una pizza o un panino. Questo, oltre che stressarci, sconvolge anche il ritmo del nostro metabolismo e con esso quello del colesterolo. Quanto più stress si deve sopportare, tanto maggiore è il fabbisogno di colesterolo, poiché il colesterolo è un precursore degli ormoni dello stress. Per diminuire il “bisogno” di colesterolo occorrerà, quindi, ridurre lo stress e adottare uno stile di vita più salutare.

Tenere sotto controllo il proprio peso

La circonferenza addominale è un indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale, strettamente correlata al rischio cardiovascolare. Eliminare i chili di troppo e normalizzare il giro vita è fondamentale!

Fare attività sportiva o comunque camminare molto

L’attività fisica aumenta il livello di colesterolo HDL e soprattutto ci aiuta a tenere sotto controllo il peso.

Prediligere i grassi insaturi ai grassi saturi

Elevate quantità di acidi grassi saturi possono aumentare il livello di colesterolo. I grassi saturi sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale, negli snack e nei grassi da cucina. I grassi monoinsaturi, presenti nell’olio d’oliva, di colza, di noce, di sesamo e di arachidi, sono invece in grado di ridurre il colesterolo LDL e di impedirne contemporaneamente il nocivo processo di ossidazione.

Aumentare l’apporto di fibre

Mangiando tutti i giorni frutta e verdura, ma anche legumi  come fagioli, piselli e lenticchie, molto ricchi di fibre e proteine.

Moderare il consumo di alcool

Bere alcolici con moderazione ci gioverà non solo con il colesterolo. Se proprio non vogliamo rinunciarci meglio un po’ di vino rosso!

Consumare grassi polinsaturi

Il pesce è un alimento ricco di grassi polinsaturi  omega-3, che ci aiutano a ridurre trigliceridi e colesterolo. I grassi polinsaturi sono dei grassi buoni che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo. Pertanto il loro apporto è esclusivamente alimentare. Sono presenti in grandi quantità nel pesce ma anche negli oli vegetali, di girasole, di cartamo, di semi, di colza e nelle noci.

Praticare metodi di cottura sana

Prediligere quando possibile metodi di cottura naturale, come la cottura a vapore, al forno o a secco, evitando di friggere il cibo, prediligendo carni magre.

Consumare steroli vegetali

Gli steroli vegetali sono sostanze grasse di origine vegetale presenti principalmente negli oli vegetali e nella frutta secca e in quantità minori in frutta fresca e verdura come broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e olive. Alcuni studi scientifici hanno evidenziato che il consumo giornaliero di fitosteroli favorisce la riduzione del livello di colesterolo del sangue.

Prevenzione e controlli medici.

Controlli periodici e indicazioni del proprio medico ci aiuteranno a prevenire piuttosto che a curare.