Come contrastare la perdita di massa muscolare tipica dell'invecchiamento

Col passare degli anni la massa muscolare diminuisce, fino al punto di essere un serio rischio-disabilita' nelle persone anziane, e prima di raggiungere la terza eta', insieme al parallelo accumulo di tessuti adiposi, contribuisce a problemi metabolici e puo' impattare la qualita' della vita.
Sarcopenia: Nella sarcopenia la perdita di massa muscolare e la conseguente perdita di forza sono accompagnate anche da una minore funzionalità dei muscoli. In generale la sarcopenia produce un deterioramento delle funzioni fisiche. Con il trascorrere degli anni di vita di un soggetto standard (considerato in qualità di campione d'esame) la perdita di massa muscolare avanza di pari passo con la perdita di forza muscolare che può essere delle stesse proporzioni se non addirittura maggiore. A 50 anni di età molte persone hanno già perso circa il 10% della loro massa muscolare e a 70 anni ne avranno perso circa il 70%.
Fortunatamente, questo processo non e' inevitabile. Una recente review suggerisce come la dieta sia fondamentale, in particolare:

• Proteine: consumo quotidiano di 1.0–1.2 g/kg di peso corporeo (nelle persone anziane, in assenza di seri problemi renali)

• Vitamina D: l'integrazione e' consigliata. Non si parla di quali livelli sia necessario raggiungere, ma di questo mi sono gia' occupato in altri articoli.

• Evitare il "carico acido" (dietary acid loads): l'assunzione di alimenti che producono acidita' (carni e cereali) in combinazione con scarso consumo di alimenti alkalinizzanti (frutta e verdura), potrebbe avere un effetto negativo sul sistema muscolare.

• Vitamina B12 e acido folico: il ruolo di queste due vitamine nel combattere la sarcopenia non e' chiaro tanto quanto quello dei tre fattori qui sopra, ma alcuni studi suggeriscono che contribuiscano a migliorare la funzionalita' muscolare.

A questi non si puo' non aggiungere l'esercizio fisico, la cui importanza in questo rispetto e' fondamentale e ben documentata (un esempio: Physical activity, exercise, and sarcopenia - future challenges).
Sottolineo che tutto cio' e' calibrato per le persone anziane - ma, a meno che abbiate venti/trent'anni, non e' mai troppo presto...

Qui sotto, lo studio e un articolo al proposito:
Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults. A. Mithal & J.-P. Bonjour & S. Boonen & P. Burckhardt & H. Degens & G. El Hajj Fuleihan & R. Josse & P. Lips & J. Morales Torres & R. Rizzoli & N. Yoshimura & D. A. Wahl & C. Cooper & B. Dawson-Hughes & for the IOF CSA Nutrition Working Group. Osteoporos Int DOI 10.1007/s00198-012-2236-y
Which nutritional factors help preserve muscle mass, strength and performance in seniors?