C’è una quantità enorme di disinformazione su questo argomento. Per questo ho voluto creare una guida in modo da poter capire gli elementi chiave per aiutarti a raggiungere un fisico magro e definito velocemente
Perché mi dovresti ascoltare?
Ho raggiunto un fisico definito (vedi foto a lato) e ho aiutato ragazzi con una genetica sfavorevole a dimagrire. Come personal trainer e appassionato di diete e dimagrimento veloce, stò cercando nuovo metodi di allenamento, studiando e imparando da chi ha già ottenuto incredibili risultati (naturali). Ho creato anche un programma Formula per dimagrireTM dove metto a disposizione tutta la mia esperienza
Quindi, ecco una guida definitiva per ottenere un fisico dimagrire e definirsi. Spero vi piaccia.
Cosa vuol dire essere tirato
Il termine tirato è usato per descrivere un corpo con una bassa percentuale di grasso corporeo, con striature ben visibili e separazione tra i muscoli. Quale è il livello di grasso corporeo necessario per avere un aspetto tirato?
A mio parere, sopra il 7-8% di massa grassa non si è veramente tirati
Sei sicuro di voler ottenere un fisico tirato?
Quando dico a un mio cliente quello che dovrebbe fare per ottenere un tirato velocemente, l’interesse iniziale di solito scompare improvvisamente. Ottenere un fisico tirato è un “esercizio” quasi estremo che richiede un’estrema dedizione e attenzione ad ogni particolare. Non c’è altra soluzione per ottenere questo risultato
Ho raggiunto una percentuale di massa grassa così bassa una sola volta nella mia vita ma il mio viso era estremamente scarno e sembrava stessi morendo di fame. Non era molto sensati quello che stavo facendo.
Dimagrire e definirsi Passo # 1: Crea il tuo foglio di calcolo nutrizionale
Perdere grasso senza perdere muscolo (la chiave per definirsi ) è soprattutto una sfida nutrizionale.
L’equazione del Bilancio Energetico è un fatto scientificamente provato – afferma che se si mangia meno calorie di quelle che si bruciano alla fine si perde peso
Se si assumono più calorie di quelle che si bruciano si aumenta di peso. Se volete saperne di più sull’ apporto calorico quotidiano , dai un’occhiata a questo articolo (vedi: Quante calorie si dovrebbe mangiare per perdere peso ).
E più si diventa magri, più tutto risulta difficile, nella migliore delle ipotesi il dimagrimento rallenta. Si può definirsi senza tenere traccia delle calorie? Forse. Ma ricorda ogni atleta, body builder ed esperto in questo campo sa esattamente quello che mangia:
1) numero di calorie
2) Ripartizione macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi grammi) ad ogni pasto / spuntini ogni giorno
3) Tempo in cui si sono assunte calorie
Come potrai vedere nel foglio di calcolo calorico qui di fianco che ho creato sono presenti campi dove sono indicati i gr di proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto e spuntino. Quindi viene creata la giusta percentuale dei tre macro nutrienti per ogni giorno
Alcuni dicono che la ripartizione di proteine, carboidrati, grassi deve essere rispettivamente del 40%, 40%, 20% (alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi) alcuni dicono il 30%, 20%, 50% (a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi), e gli altri il 30%, 50%, 20% (carb moderati, basso contenuto di grassi). È possibile manipolare i carboidrati e grassi che si mangiano, ma mi sento di raccomandare più proteine, una dieta più ricca di proteine è molto più efficace per controllare la fame.
Voglio sottolineare l’importanza di avere un foglio di calcolo delle calorie per riuscire a dimagriree definirsi. In alternativa al foglio di calcolo se siete più comodi vi suggerisco vivamente myfitnesspal.com un foglio di calcolo per smarphone davvero utilissimo
Dimagrire e definirsi Passo # 2: Scegli un programma di forza con i pesi
Ogni programma di fitness pubblicizzato viene considerato da chi lo ha fatto come il migliore, a mio avviso la maggior parte sono sopravvalutati.
Ecco la verità
Mentre ogni programma di fitness con un spot sta per dire il loro sistema è il migliore (P90x per esempio), vi posso dire la verità su tutti questi vari metodi di esercizio. Essi sono sopravvalutati.
Ecco la verità:
- È possibile ottenere un fisico definito con allenamento per power lifting
- È possibile ottenere ottenere un fisico definito con un programma cardio
- È possibile ottenere un fisico definito con un programma per body building
- È possibile ottenere un fisico definito con allenamento coi kettlebell
Sapete cosa questi allenamenti hanno in comune? sono tutti basati sull’allenamento per la forza. L’allenamento per forza è la chiave (in combinazione con un ampio apporto di proteine) per aiutarti a mantenere muscolo e dimagrire
Che tipo specifico di allenamento per la forza si dovrebbe fare? Fai quello che puoi sostenere col tempo che hai e con le possibilità fisiche che hai. Funzionano tutti.
A tal proposito ho sviluppato il metodo Formula per dimagrireTM questo metodo è la giusta combinazione di esercizi e dieta per dimagrire velocemente e definirsi tramite uno schema che va in progressione in 4 settimane. Formula per dimagrireTM è il metodo definitivo che ho sviluppato per ottenere reali risultati in termini di definizione e dimagrimento
Ricorda che per ottenere un fisico definito la sfida è soprattutto nutrizionale, per cui l’allenamento è secondario se pur essenziale.
Dimagrire e definirsi Passo # 3: Carboidrati
Vedo continuamente esperti di nutrizione pianificare il giusto quantitativo di carboidrati e quali di questi assumere. Tuttavia ognuno di noi è diverso, ognuno di noi risponde all’effetto dei carboidrati in maniera diversa al cibo. Quello che ho notato per esperienza è che alcune persone (me compreso) riescono a controllare la fame e l’apporto calorico molto meglio usando i carboidrati, mentre la maggior parte mettono grasso molto più facilmente tenendo alti carboidrati. D’altra parte troppi pochi carboidrati possono portare a perdere muscolo e non solo grasso corporeo. Ho provato diete estreme come la Paleo dieta, la chetogenica e diete low carb ma i miei risultati sono sempre stati piuttosto deludenti.
La mio opinione è che tenere bassi i carboidrati può funzionare ma eliminarli totalmente o quasi è assolutamente sbagliato, bisogno trovare la giusta quantità che va bene per ognuno di noi.
Dimagrire e definirsi Passo # 4: attività cardiovascolare
Simile alla quantità di carboidrati che si assume, la quantità di esercizio cardio è fondamentale per definirsi, anche se si arriva ad un certo punto in cui è veramente difficile bruciare ulteriore grasso (l’ultimo strato). Consiglio sempre l’allenamento HIIT o interval training, è un metodo molto efficace ed aiuta a bruciare molte più calorie di un tradizionale allenamento cardio a bassa intensità
se ti concentri sugli elementi chiave che ho descritto sopra, sarai in grado di raggiungere il famoso fisico “tirato”
Buona fortuna e fammi sapere cosa ne pensi di questo articolo lasciando un commento qui sotto.
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