Come mangiare (bene ed equilibrato) in tempo di crisi e risparmiare?

E’ di pochi giorni fa la notizia che gli italiani, a causa della crisi, tendono a mangiare solamente  un piatto di pasta a pranzo, cosa che a lungo andare può portare ad alcune carenze nutrizionali.

Ebbene, in questo post vorrei proporvi qualche consiglio su come scegliere in maniera consapevole alimenti in periodo di crisi, in modo da mangiare sano, nutriente, equilibrato e risparmiando.

• La cosa più importante è comprare alimenti di stagione! E’ vero che a volte soprattutto la verdura costa molto, ma la presenza di questo gruppo di alimenti è necessaria nella nostra alimentazione (come ho detto qui). La verdura , gli ortaggi  e la frutta di stagione oltre a costare di meno, sono anche più saporite e nutrienti, poiché contengono vitamine e minerali che necessitiamo nella particolare stagione in cui naturalmente crescono.  Comprare le zucchine o le melanzane a Gennaio  (e non d’estate) significa pagarle quattro volte di più: e’ una follia! Così come la frutta, penso alle fragole.  Inoltre comprare la verdura da lavare, invece che già pulita e tagliata costa di meno; stesso discorso per la frutta.
• Comprare prodotti locali, a filiera corta,  a Km 0, italiani, meglio se da agricoltura biologica, o magari direttamente dal produttore e dal contadino di fiducia (se lo conosciamo) oppure al mercato, evitando prodotti importati che provengono dall’altra parte del mondo.
• Pesci: pensate che esistono anche i pesci di stagione! (Io l’ho scoperto poco tempo fa).  Da Eataly ho comprato una brochure dove sono elencati tutti i pesci del mediterraneo, divisi per stagione.  Nel mediterraneo si pescano 140 tipi di pesce ma ne mangiamo sempre 5-6. Il pesce “povero” è da preferire, per esempio come le alici, che sono ricche in acidi grassi omega 3, ma anche il pesce Spatola o il pesce Castagna . Leggendo la brochure ho visto che le Alici sono presenti tutto l’anno, quindi possiamo consumarle più spesso, e tra l’altro sono anche poco costose. Scegliere il pesce stagionale e del mediterraneo significa anche pagarlo di meno.  Alternativa è scegliere il pesce surgelato. Consumare il pesce almeno 1-2 volte a settimana è consigliabile.
• Acqua. L’acqua di Roma è molto buona, per cui si può consumare tranquillamente quella del rubinetto.  Io personalmente uso la brocca filtrante, così diventa ancora più buona.  In questo modo si risparmia sull’ acquisto delle bottiglie e non c’è il problema della plastica da riciclare.
• Pasta e cereali.  La pasta è l’alimento principe che consumano gli italiani. Consumarla integrale ci dà più fibre e più sazietà. Condirla con verdure e ortaggi o legumi (di cui parlerò dopo) rende il piatto più equilibrato e abbassa anche l’indice glicemico, rallentando l’assorbimento degli zuccheri. I cereali, ne dovremmo consumare di più, ne esistono molti: riso, riso integrale, farro, orzo, kamut, grano, avena, quinoa, miglio, amaranto, ecc. Questi cereali possono essere preparati anche come piatti unici, oppure per fare delle polpette, oppure inseriti in minestre ed uniti a legumi. Ricordiamo che è possibile, magari nel fine settimana preparare pasta fatta in casa, pasta all’ uovo oppure sei semplici gnocchi. La preparazione in casa risulterà più economica di quella acquistata nei supermercati.
• Pane e pizza. Li potremmo fare in casa, usando farine “buone” e conosciute, preferendo quelle integrali e di grani antichi (come il farro, il kamut, grano duro S. Cappelli).  Se si ha la macchina del pane si può fare più facilmente, cercando di auto produrre il lievito a pasta madre (leggi qui). Possiamo anche inserire nell’impasto dei semi proteici e ricchi di vitamine e grassi “buoni” come  semi di lino, semi di sesamo, semi di girasole, zucca, ecc.
• Biscotti e dolci. Prepariamoli in casa usando ingredienti “veramente” freschi e semplici, (zucchero/miele/fruttosio, uova, burro/olio, farina, stop!). Così siam tranquilli che sono senza conservanti, coloranti, addensanti (ingredienti che di solito iniziano con la lettera E in quelli confezionati)
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, cicerchie, fave, soia. Sono molto economici e rappresentano le proteine vegetali, contenendo anche una parte glucidica e zero grassi. Uniti a cereali completano il quadro degli aminoacidi essenziali (leggi perchè) . Possono essere consumati anche da soli, inseriti nelle insalate, a sostituzione del pane.  Se li compriamo secchi e li cuciniamo noi, possiamo risparmiare rispetto a quelli già cotti e in scatola. Triplicano il loro volume, perciò sono molto nutrienti e sazianti.  (idee: Fave e cicoria, pasta e fagioli, baccalà e ceci, riso e lenticchie, ecc.)
• Carne? Mangiamone meno, mangiamo carne di miglior qualità, in modo più razionale con un minore impatto sull’ambiente e salvaguardando il benessere degli animali. Quindi scegliamola biologica, o di provenienza certa e italiana, così siamo sicuri dell’assenza di ormoni, che fanno male sia ai bambini che agli adulti, controlliamo le porzioni, non esageriamo con la quantità, personalizziamo le porzioni. I bambini non devono mangiare troppe proteine! Oltre ai costosi tagli come petti e filetti, esistono anche tagli più economici e comunque buoni (come spezzatino, polpettone, macinato, pollo, tacchino, abbacchio, ecc).
• Formaggi. I formaggi veri, come ricotta ecc., costano meno di quelli spalmabili particolarmente elaborati e lavorati…
• Surgelati! Non abbiamo tempo per comprare verdure fresche? Basta comprare i surgelati. Conservano le proprietà organolettiche e nutrizionali dei cibi freschi e consentono di mangiare anche prodotti fuori stagione. Inoltre, non hanno scarti né sprechi, essendo già puliti, si conservano a lungo e in molti casi sono più economici del prodotto fresco (per esempio, il pesce). L’importante è sceglierli crudi: costano meno rispetto a quelli cucinati e sono più sani, perché non contengono grassi aggiunti e additivi.
• Utilizzare spezie ed erbe aromatiche serve a dare sapore anche a piatti e a cibi “apparentemente” poveri.
• Calcoliamo bene le quantità in  modo da non sprecare il cibo e non buttare via niente.

So che per fare tutto questo abbiamo bisogno di una buona dose di organizzazione, tempo e volontà, ed è molto difficile di questi tempi perché andiamo sempre di fretta. Ma dobbiamo pensare al vantaggio che si ottiene, avremo un compromesso anche con il fattore qualità piuttosto che quantità, e in questo caso ci può portare anche a risparmiare e avendo delle preparazioni dal punto di vista nutrizionale anche più ricche.

Voi che ne pensate? Se avete altre idee o proposte proponete pure inserendo un commento qui sotto!

Un saluto,

e … mangiamo bene,

Dott. Loreto Nemi