Come ottenere glutei alti e sodi

Per avere glutei alti e sodi bisogna eseguire esercizi mirati da inserire in un allenamento completo. Sono i tre muscoli della regione glutea e sono importanti perché contribuiscono a mantenere il  corpo in posizione eretta e a favorirne il corretto equilibrio. Sono denominati grande gluteo (il  più superficiale), medio giuteo (situato sotto il grande giuteo) e piccolo gluteo (in profondità rispetto agli altri due muscoli) e hanno la funzione di flettere ed estendere la coscia (la parte superiore della gamba). Gli esercizi di seguito proposti servono ad allenare e dare tonicità  alla zona gambe e glutei.

Alcuni sono resi più intensi dall'uso  di una sedia. Ogni singolo esercizio deve essere eseguito in modo controllato e consapevole compiendo tutta l'escursione articolare in modo da distendere completamente il muscolo coinvolto nel lavoro. Si alterna a  momenti di stretching che favorisconol’allungamento dei muscoli ed evitano la formazione di microtraumi.
FASE PRELIMINARE: RISCALDAMENTO
Questa fase, serve per riscaldare  il corpo ed ha lo scopo di preparare i  muscoli per evitare che subiscano  strappi e traumi. È opportuno, quindi, non saltare questa fase.
1)  A terra a pancia in sù e le gambe semiflesse eseguite una pedalata in aria, non troppo veloce, spingendo I piedi verso l’alto.  Eseguite l’esercizio per 2 minuti.
In alternativa potete usare una bici da camera o lo step. Per quest’ultimo salite con il piede destro su un gradino poi scendete e tornate a piedi uniti. Ripetete il movimento con il piede sinistro. Alternate la salita e la discesa per 5 minuti.
STRETCHING
Prima di cominciare con gli esercizi mirati è indispensabile fare stretching per stirare i   muscoli :  scaldare e stirare dolcemente aiuta a sciogliere la loro contrazione naturale e ad allungarli. In questo modo si facilita la mobilità articolare e si prevengono I piccoli infortuni.
2)  A terra in posizione supina, una gamba tesa e l'altra piegata sul petto, afferrare il ginocchio piegato e tirare dolcemente verso il petto. Eseguite  l’esercizio 2 volte mantenendo la posizione per 30 secondi.
3) A terra, in posizione supina, portare le ginocchia al petto e afferrare le cosce da sotto il ginocchio. Tirare dolcemente aprendo le ginocchia verso l’esterno premendo il più possibile la schiena sul pavimento. Eseguire l’esercizio 2 volte per 30 secondi.  Per la fase  successiva, ovvero per gli esercizi finalizzati, rinviamo a domani..

Per essere sempre aggiornati iscriviti alla NEWS LETTER

Seguici su FACEBOOK
Vuoi dire la tua su questo argomento o, semplicemente, conoscere nuova gente? Vieni su FORUM CREATIVO