Come scegliere alimenti salutari con un budget ridotto

Spesso la gente non acquista gli alimenti salutari e nutrienti perché risultano più costosi rispetto a quelli sottoposti ad un processo di trasformazione, ma non è sempre così. Alcuni alimenti allo stato naturale si trovano sul mercato ad un prezzo piuttosto economico.  “Fresco” non è sempre sinonimo di “costoso”. Le carote fresche, ad esempio, sono più economiche delle congelate. Il mais congelato può essere più conveniente di quello in scatola. I fagioli sono meno costosi e hanno un minore impatto ambientale rispetto al tacchino. Una porzione di farina d’avena costa circa la metà di una tazza di cereali zuccherati. Il riso integrale costa meno della farina d’avena ed ha il doppio delle fibre presenti nel riso bianco. Una singola porzione di patate fritte ha lo stesso costo di tre porzioni di patate bollite, al forno o arrosto. Lo yogurt bianco ha più calcio della panna acida e costa meno. Il queso blanco (formaggio messicano) ha un prezzo inferiore rispetto a tanti altri formaggi fusi o a pasta molle e produce meno emissioni di gas serra rispetto ai formaggi a pasta dura.

Una dieta salutare fa bene sia all’uomo che al pianeta. Scegliendo gli alimenti giusti è possibile seguire una sana alimentazione senza affrontare costi elevati. Di seguito è stato riportato un elenco di alimenti economici e salutari, scelti in base al costo, alle proprietà nutrizionali, agli inquinanti ambientali ed agli ingredienti artificiali:

• frutta: albicocche, avocado, banane, meloni, pompelmi, kiwi, succo d’arancia, noci, papaia, pere, mandarini, anguria;
• frutta secca: albicocche, mango, uva passa, prugne;
• verdure verde scuro: broccoli, cavoli, lattuga romana, insalata verde mista, senape, prezzemolo, spinaci, cime di rapa;
• verdure rosso/arancio: carote, zucca fresca, patate dolci, pomodori;
• verdure ricche di amido: mais congelato e fresco, patate (arrosto, al forno o bollite);
• altri ortaggi e legumi: cavoli di Bruxelles, cavoli, melanzane, cipolle, piselli;
• cereali e riso: orzo, riso integrale, farina d’avena, mais soffiato, cereali integrali soffiati, grano macinato, cereali d’avena tostati;
• pesce: merluzzo dell’Alaska o del Pacifico, ombrine, eglefino, pesce persico, salmone del Pacifico, calamari, tilapia, tonno in scatola, merlano (nasello argentato);
• noci e semi: mandorle, nocciole, arachidi, noci, semi di girasole;
• carni: pollo, tacchino, capra;
• fagioli e altre proteine: uova, lenticchie, ceci, piselli, fagioli;
• latte: parzialmente scremato, scremato o di soia;
• formaggi e yogurt: ricotta, queso blanco, queso fresco, yogurt bianco magro;
• oli: olio di canola, di mais, d’oliva, di arachidi, di cartamo, di soia, di girasole.

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