Cooking with Crista #22 - Il lusso dei legumi

Il freddo non accenna a lasciare il posto alle tanto attese temperature primaverili. Ebbene si! Ancora ci speriamo nelle mezze stagioni. In questo mondo fatto solo di cose a metà: mezze verità, mezze porzioni e mezze seghe!!! Dopo le abbuffate carnevalesche e le cenette romantiche di San Valentino ho deciso di postare una ricetta che riscalda, nutre e fa tanto "oggi mangio dalla nonna".

Oggi in tavola ci sono i legumi! Non fate facciacce e smorfie da "bleah"! Fagioli, piselli, fave, ceci, cicerchie, tanto per dirne alcuni, i più diffusi, sono ricchissimi di acqua e proteine. Indispensabili per chi fa una dieta vegetariana o vegana, sono dei veri e propri "boom energetici", essendo costituiti per lo più da carboidrati e sono inoltre fonte di acido folico, vitamina B1, vitamina H, diversi minerali tra i quali ferro, zinco e magnesio, fibre. Anche la soia, la tanto famosa e modaiola soia è un legume! Hanno solo un effetto collaterale. I legumi, per lo più i quelli secchi, contengono degli  oligosaccaridi (o carboidrati semplici) che non vengono digeriti dagli enzimi dell'organismo e fermentano nella flora batterica intestinale, con una produzione di gas da 3 a 6 volte maggiore degli altri nutrienti. Quindi se prevedete una cena con ospiti... evitate!

LENTICCHIE

La lenticchia è un legume antichissimo. Già nell'antica Mesopotamia era nota, fin dagli albori dell'agricoltura. Considerata la carne dei poveri è ricchissima di proteine e di ferro. Benché sia un alimento "povero", dal punto di vista commerciale, visto il suo basso costo, è considerata un "amuleto" economico fin dai tempi dei Romani. Per “garantirsi” un futuro prosperoso si regalava una “scarsella” (una piccola borsa di pelle per conservare i denari) contenente lenticchie con l’augurio che le lenticchie potessero trasformarsi in monete. Adesso sapete perché nel cenone dell'ultimo dell'anno la lenticchia è piatto "portafortuna"! Visto e considerato che però io la mangio da sempre e la mia situazione economica non è mai cambiata, questo ultimo dell'anno ho volontariamente boicottato l'usanza. Vi terrò aggiornati ma ancora nessun tintinnio di monete nella mia scarsella! Le lenticchie, famose, conosciute e mangiate in tutto il mondo, sono un alto vanto dell'agricoltura italiana. Nel nostro bel Paese abbiamo numerose varietà pregiate: Lenticchia di Castelluccio di Norcia (IGP e DOP), Lenticchia di Colfiorito, Lenticchia verde di Altamura, Lenticchia di Ustica (presidio Slow Food), giusto per citarne alcune delle varietà italiane. Scegliete le varietà secche e non quelle precotte in scatola. Ecco perché, ma non soffermatevi alle calorie: Calorie e valori nutrizionali delle lenticchie

Lenticchie secche (Valori per 100 g):
• 325 Kcal
• Proteine vegetali: 25 g
• Carboidrati: 54 g
• Grassi: 2,5 g
• Fibre: 13,7 g
• Ferro: 5,1 mg
• Calcio: 127 mg
• Vitamina C: 3mg
Lenticchie in scatola (Valori per 100 g):
• 61 Kcal
• Proteine vegetali: 5 g
• Carboidrati: 10,7 g
• Grassi: 0,4 g
• Fibre: 5,3 g
• Ferro: 1,2 mg
• Calcio: 19 mg
• Vitamina C: 2 mg

I tempi di cottura di questo legume non sono alti e per accelerarli basta metterli in ammollo, dalle 4 alle 12 ore, con un cucchiaino di bicarbonato che ammorbidisce la corteccia della lenticchia facilitandone la cottura e la digeribilità. ZUPPA DI LENTICCHIE
Ingredienti: 250 g di Lenticchie secche - 1 Carota - 1 Patata media - 1/2 Cipolla - 1/2 spicchio di Aglio - 1 foglia di Alloro - 1 cucchiaio di Paprika dolce - Olio EVO - Sale - Pepe Nero. Preparazione: Tagliate finemente la cipolla, la carota e la patata. 

Qui ho usato cipolla e aglio freschi direttamente dall'orto calabrese di papà. Fortune!

 Versate tutto, compreso l'aglio, in una pentola con dell'olio EVO e fate rosolare brevemente. Aggiungete le lenticchie secche (si cuociono anche senza ammollo, magari necessitano di qualche minuto in più!), la paprika, l'alloro e mescolate. 

Se preferite levate l'aglio. Coprite con dell'acqua, salate, pepate e fate cuocere per circa mezz'ora, mescolando di tanto in tanto. Servite con un filo d'olio EVO a crudo.

Accompagnate la zuppa di lenticchie con del pane tostato oppure potete aggiungere negli ultimi dieci minuti di cottura della pasta, io adoro gli spaghetti spezzati, o del riso (l'accoppiata legumi-cereali dal punto di vista nutrizionale è perfetta!) per una minestra completa. Buona lenticchia a tutti! Crista