Cosce grosse, allenamento ed alimentazione

Il tema dell’allenamento per snellire le cosce è per le donne uno dei più sensibili e oggi voglio dare spazio a Francesca (una lettrice del blog) che mi chiede cosa può fare per le sue gambe.

Francesca ha 24 anni e si allenana molto. Pratica diverse discipline alla settimana tra le quali Spinning, Body Pump (tonificazione muscolare, di addominali, cosce, braccia, glutei ecc).

Francesca mi ha “chiesto aiuto” e vuole un mio parere sulle sue gambe e su come può togliere qualche cm dalle sue cosce. Ora so già che gran parte delle donne starà pensando: “Gambe grosse questeeeeee?!?!?!!?!? Se incontro questa Francesca per strada la picchioooo!!!!”  e certamente non posso dare loro torto… 

Detto questo, in effetti, qualcosa “di troppo” c’è, se vogliamo andare alla ricerca della perfezione…..

Vediamo ora di cosa sono fatti quei “cm in più” sulle cosce di Francesca. Analizzando le foto si nota un gerto gonfiore sia a livello delle ginocchia che delle cosce riconducibili certamente a due fattori:

1) Tessuto adiposo in eccesso

2) Leggera ritenzione idrica. Dico leggera perchè se fosse più “pesante” anche le caviglie sarebbero gonfie (non è il caso di Francesca).

La muscolatura non è in evidenza, quadricipiti, ischiocrurali e polpacci sono coperti da una “spessa” coltre di grasso sottocutaneo (Francesca ti prego perdonami, ma mi hai chiesto un parere “critico” e io critico devo essere…. ).

Senza toccare fisicamente le cosce di Francesca non posso valutare il tono muscolare delle sue gambe che potrebbe essere anche buono. Il “problema” delle cosce di Francesca non è sicuramente causato da un eccesso di muscolatura.

Ora trovato il “nemico” posso fare un’ipotesi di soluzione del problema da fornire a Francesca.

Allenamento

Ti consiglio di allenarti 5 volte alla settimana in questo modo:

2 volte non consecutive fai Spinning;

2 volte alla settimana fai, a digiuno (alla mattina appena sveglia senza aver fatto colazione, bevi soltanto un bicchiere d’acqua), 1 ora e 30 minuti di attività cardiovascolare a bassa intensità. Va bene una camminata a passo sveltissimo o una corsa leggera. Utilizza il cardiofrequenzimetro e stai tra le 145 e le 155 pulsazioni al minuto. Non devi mai avere “l’affanno” che no ti permette di riuscire a parlare.

Sostituisci il Body Pump con una seduta d’allenamento in stile “CrossFit”.

N.B.: la giusta intensità durante gli allenamenti è fondamentale. E’ più una questione di qualità che di quantita degli allenamenti. Ricordati che la “differenza” lo fai il “come” e non il “cosa”.

Alimentazione

Togli il sale dalla tua alimentazione, mangia i formaggi e la carne (bianca) solo 1 volta alla settimana.

Mangia carboidrati complessi (pasta, riso o altri cereali preferibilmente integrali) associati a legumi (ceci, fagioli, lenticchie ecc. Se ti danno fastidio all’intestino magia solo i cereali) a pranzo, preceduti da abbondante verdura cruda (molto abbondante mi riaccomando..). A cena fai il tuo pasto prevalentemente proteico (pesce, uova, carne o formaggi) con contorno di verdura di stagione sempre abbondante. Mangia anche un po’ di pane o similari (preferibilmente integrali).

Valuta l’indice glicemico dei cibi che assumi.

A colazione ba bene ciò che mangi già.

Fai due spuntini, uno 2/3 ore dopo la colazione e l’altro 2/3 ore dopo il pranzo a base di frutta di stagione.

Durante la giornata bevi una tisana drenante al finocchio.

Per le quantità di cibo non alzarti MAI da tavola con la pancia piena, fermati appena ti senti sazia, appena la tua voglia di cibo è più “psicologica” che fisica. Se nel piatto c’è ancora qualcosa e tu sei già sazia, lasciala li… meglio che finisca nella “spazzatura” che nelle tue cosce… Sarà d’insegnamento per il prossimo pasto….

Altro

Ti farebbe bene fare un massaggio drenante alla settimana.

Questo è cio che ti consiglio di fare con le informazioni (poche) in mio posseso, potrebbe funzionare come no…..  . Ci sono in gioco numerosi variabili e l’ottenimento di un obiettivo è la risultante del mix delle stesse…  .

Con le mie clienti ottengo spesso risultati uguali perseguendo strade diverse…  , quindi bisogna sperimentare  .

Per oggi è tutto, buon allenamento! 

P.s. x Francesca: tienimi aggiornato