Creatina: come e quando assumerla?

Creatina per i muscoli - Fotolia
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La creatina è una proteina che costituisce una fonte di energia indispensabile soprattutto per il corretto funzionamento dei muscoli, tanto che più del 95% della creatina corporea si trova nei muscoli. Si tratta, però, una riserva di energia limitata, perché è presente in quantità così piccole che si esauriscono dopo pochi minuti – o addirittura secondi – dall’inizio dell’attività muscolare. In questi casi, quanti integratori di creatina bisogna assumere? È la domanda a cui rispondo con il post di oggi.

Quanta creatina assumere?

La risposta è molto semplice: il fabbisogno di creatina è strettamente legato alla quantità della proteina presente nei vostri muscoli; più esercizi svolgete, più creatina consumate. Quindi bisogna integrare la creatina solo se vi state allenando duramente e ne avete davvero necessità, altrimenti non solo è inutile ma anche controproducente.
A dirla tutta, è sbagliato ricorrere subito agli integratori di creatina dal momento che eseguire un esercizio di resistenza per un’ora al giorno, tutti i giorni, è il modo più efficace e naturale per aumentare la creatina muscolare.

Creatina, quanta ne serve?

Per determinare quanta creatina occorre è necessario conoscere la vostra composizione corporea, e basse dosi di creatina non aumentano di molto la creatina muscolare. Il Colgan Institute – istituto di ricerca, consultazione ed educazione relative agli effetti della nutrizione sulle performance sportiva – a proposito di come assumere la creatina dà questa indicazione:
un regime di sei giorni per la ricarica e una fase successiva di 3-6 settimane di mantenimento.
Assumete la creatina durante la giornata, dividendo il vostro apporto giornaliero per quattro.

I momenti migliori per assumere le dosi di creatina sono:

• 30-60 minuti prima del work-out.
• Subito dopo l’allenamento.
• Le altre due dosi prese a intervalli per riempire la giornata (esempio mattina e primo pomeriggio).

È possibile migliorare l’acquisizione muscolare di creatina prendendo ogni dose con una bevanda contenente 30-40 grammi di zucchero, perché lo zucchero stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas, un processo essenziale per spingere la creatina attraverso le membrane delle cellule muscolari.

Come sempre, consiglio di non scegliere il fai da te, ma di chiedere e seguire il parere di un medico competente in materia o di uno specialista come, per esempio, un personal trainer.
Se avete dubbi, domande o volete richiedere indicazioni più tecniche e specifiche, non esitate a contattarmi direttamente sul mio sito nel quale trovate anche tante altre informazioni sulle mie attività e specializzazioni.