Cos’è la fascite plantare
Se siete arrivati qui perché avete googlato, sapete bene di cosa si stratta. Se iniziate ad avere mal di piedi feroce e persistente anche dopo diverse ore di riposo, soprattutto sui calcagni e in mezzo alla pianta del piede, probabilmente vi sta arrivando la fascite plantare, ossia un’infiammazione della pianta del piede, per dirla in parole povere. La fascite può essere causata da diversi fattori: overtraining, sbagliata postura nel correre, pessima scelta delle scarpe, obesità, corsa in terreni molto duri. Ecco. Passate 20/25 ore a fare chilometri su un terreno durissimo e andate in overtraining come me, e avrete anche voi la vostra fascite plantare a tutti e due i piedi.
Sintomi
Nel mio caso, la fascite plantare è iniziata con forti dolori alle piante dei piedi appena mi svegliavo e facevo i primi appoggi per terra. Poi passava, ma piano piano il dolore passava sempre più tardi, fino a quando, una settimana fa, il dolore è perdurato per più di 24 ore. Contraendo il piede e toccando la fascia plantare avevo molto molto dolore, e quindi ho capito che avevo la fascite, soprattutto al piede sinistro.
Rimedi
Visto che passo anche 8/9 ore di fila in piedi a camminare o correre, se avessi preso un antinfiammatorio/antidolorifico avrei probabilmente peggiorato il tutto, perché non avrei sentito il dolore aumentare. E ho quindi cercato delle soluzioni alternative, che elenco qui in ordine di apparizione.
- Ghiaccio: allevia il dolore e aiuta a smorzare l’infiammazione. Ho messo in freezer una bottiglietta di acqua per poi passarla sotto le piante dei piedi avanti e indietro, facendola rotolare sul pavimento. All’effetto del ghiaccio associo così anche il massaggio che decontrae le fasce.
- Massaggio: tenendo in leggera tensione la pianta del piede (basta flettere le dita verso di sè) massaggio con il pollice la fascia plantare, dall’alto verso il basso, per poi procedere dal tallone verso le dita, dall’esterno all’interno del piede. Alterno questi due massaggi per circa 5 minuti per piede, 3/4 volte al giorno. A volte mi “aiuto” nel massaggio con un velo di Voltaren pomata, ma è l’unico medicinale che ho preso.
- Stretching: ovvero il braccio destro di ogni infortunio, una costante di tutto il giorno. La fascite spesso è data anche da un leggero accorciamento della fascia muscolare della pianta del piede, per cui allungarla diverse volte al giorno è cosa buona e giusta, a prescindere dall’esistenza dell’infiammazione. Per allungare la fascia plantare si possono fare gli stessi esercizi per allungare i muscoli dei polpacci. Oppure – come faccio ormai ogni mattina prima di alzarmi – con un asciugamano teso allungo le dita dei piedi verso di me.
- Kinesio taping: con una buona fasciatura fatta a regola d’arte – ho studiato, però, sappiatelo – ho alleviato la pressione sulla fascia plantare e sui tendini tibiali e peronei all’altezza dei malleoli. Un buon alleato per non ricorrere ai giorni di malattia.
- Scarpe e solette: per attutire il dolore di questa fascite plantare, soprattutto quando devo stare in piedi per molto tempo, ormai uso le Vibram, che sostengono l’arco e danno la sensazione di camminare a piedi nudi. In alternativa vanno bene anche delle solette che (anch’esse) sostengono l’arco e tengono la fascia plantare in posizione rilassata e allungata.
Ovviamente, durante questi stati infiammatori è assolutamente vietato allenarsi. Lo specifico, che repetita iuvant.
Risultati? Beh, non posso dire di essere “fuori pericolo”, perché ho ancora un po’ di dolore, soprattutto al piede sinistro. Però con un po’ di costanza sono riuscita a declassare la mia situazione infiammatoria da insostenibile a tollerabile nel giro di una settimana. Se avete qualche altro segreto per combattere la fascite plantare senza usare medicine, fatemelo sapere!
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It seems that I’m treating my double plantar fascitiis with no medications with a success. How did I do to avoid painkillers and gastric protectors so far? By following some little expedients. Key words are ice, stretching and massages. But let’s go step by step.
What is the plantar fascitiis
If you’ve landed here by googling it, unfortunately you know what I’m talking about. If you start having a terrible and persistent (even after some hours of rest) foot pain, mainly on the heel and along the sole, you are probably catching a plantar fasciitis, an inflammation of the foot sole muscles, poorly speaking. Plantar fasciitis could have been caused by a number of elements: overtraining, wrong running postures, wrong trainers choice, obesity, running on very strong surfaces.
That’s it: if you spend 20/25 hours in a row by running and walking on incredibly tough surfaces and be overtraining like me, and you could also collect your shining (and painful) plantar fasciitis on both feet, just like me.
Symptoms
In my case, the plantar fasciitis begun with a pain on both feet soles as soon as I woke up in the morning and took the first steps on the ground. Then the pain faded, but it begun fading later and later during the days until it lasted for more than 24 hours. That was about 7 days ago. I felt a very violent pain whilst contracting my feet muscles and touching the plantar bands, therefore I realised it was about a plantar fasciitis, especially on my left foot.
Remedies
Since I spend even 8/9 hours in a row by running or walking, if I had taken a painkiller or an anti inflammatory (which most of the times have also a painkiller action) I couldn’t have felt the pain increasing and consequently I would have made everything worse than ever. So I found alternative cures and remedies I listed below.
- Ice: alleviates the pain and helps to attenuate the inflammation. I put a bottle of water into the freezer and then I used it like a massage tool by rolling it up and down under my feet soles. This way I combine the ice and the massage effects which relax the plantar bands.
- Massage: by holding in a slightly tension the foot sole (you can just flex you foot toes towards yourself) massage the plantar band with the thumb from the top of the fingers to the heel, then massaging from right to left horizontally, proceeding from the bottom of the heel to the upper forefoot. I alternate those two massages every 5 minutes, 3/4 times per day. Sometimes a veil of Voltarol gel helps me out, but it’s the only medication I’m taking.
- Stretching: the right-hand man against every injury, a permanent feature of my all day. Plantar fasciitis is often caused also by a muscle shortening of the foot band, therefore stretching it as a daily routine is a good way to avoid any kind of inflammations. To stretch it you can do calves stretching workout. Moreover – like I usually do every morning before getting out of my bed – stretching the feet toes towards me by using a towel.
- Kinesio taping: a good taping could alleviate the pressure on the sole bands as well as tibial and peroneal tendons malleolus-deep. A very useful trick to avoid asking sick leave at work. Attention: I’ve studied some books before using kinesio tapes.
- Shoes and insoles: I’m using Vibram shoes when I have to stand up for a lot of time, in order to cushion the pain. Vibram shoes well support the foot arch and make you feel walking barefoot. In alternative there are a lot of specific insoles which support the arch as well and hold the plantar bands in a relaxed position.
Of course it’s forbidden to train themselves if you are painful. Better safe than sorry and repet it more and more times. What about the results of my remedies? I can’t state so far that I’m totally “out of danger” because I’m still feeling a bit of pain, especially on my left foot. With a hint of perseverance I could downgrade my inflammation from an unbearable level to a better tolerable level within a week.
If you have any other tips to cure plantar fasciitis with no medication please let me know!
Photo credit: Dolore del Tallone
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